Übung der Woche: So geht die stehende Rumpfbeuge thinkstockphotos.de

Übung der Woche: So geht die stehende Rumpfbeuge

Die stehende Rumpfbeuge ist eine effektive Dehnübung: Sie dehnt Waden, Oberschenkel und Hüfte. Zudem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie die stehende Rumpfbeuge geht.

Wie geht die stehende Rumpfbeuge?

1. Ausgansposition: Stelle Dich mit geschlossenen Beinen auf.
2. Begib Dich jetzt langsam mit dem Oberkörper gen Boden, indem Du Deinen Rücken Wirbel für Wirbel nach unten abrollst. Die Beine bleiben gestreckt.
3. Am Boden angekommen, legst Du Deine Hände neben Deinen Füßen ab. Alternativ kannst Du mit den Händen Deine Fersen umschließen. Wer nicht so weit hinunter kommt, lässt die Arme hängen. Halte die Position für etwa 20 Sekunden.
4. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, den Körper langsam und kontrolliert wieder aufrichten.

Wenn Du es während der Übung nicht schaffst, Deine Beine durchzustrecken, kannst Du sie leicht beugen.

Welche Muskelgruppen werden bei der stehenden Rumpfbeuge beansprucht?

Die stehende Rumpfbeuge dehnt folgende Muskelgruppen: Die Wadenmuskeln (Gastrocnemius), die Beinbeuger (Bizeps Femoris), den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) sowie den Rückenstrecker (Longissimus).

Stehende Rumpfbeuge – Variation

Als Variation der Übung bietet sich die diagonale Rumpfbeuge an. Und so geht’s:

1. Ausgangsposition: Stelle Dich schulterbreit auf, die Knie sind in diesem Fall leicht gebeugt.
2. Strecke Deine Arme seitlich aus, sodass sie auf Schulterhöhe sind.
3. Beuge Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach unten und führe die rechte Hand diagonal zum linken Fuß. Der linke Arm zeigt dabei nach oben. Danach geht es kontrolliert  zurück in die Ausgangsposition. Im Anschluss die linke Hand diagonal zum rechten Fuß führen. Die Übung mehrmals im Wechsel wiederholen.

Worauf bei der stehenden Rumpfbeuge geachtet werden sollte

Wer unter Kreislaufproblemen leidet, sollte auf die stehende Rumpfbeuge verzichten. Zudem ist darauf achten, dass der Oberkörper beim Hinunterbeugen nicht ruckartig bewegt, sondern Wirbel für Wirbel abgerollt wird.

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