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Übung der Woche: So geht die Kobra

  • Franziska Tietjen
Wer unter Rückenschmerzen leidet, sucht häufig nach der richtigen Trainingsmethode, die den Rücken stärkt. Yoga-Übungen können helfen – zum Beispiel die Kobra. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie die Kobra geht.

Yoga für den Rücken - Wie geht die Kobra?

Die Kobra ahmt die aufgerichtete Haltung einer Schlange nach.

1. Ausgangsposition: Die Kobra wird in Bauchlage auf einer Yogamatte ausgeführt. Der Körper liegt zunächst flach auf der Matte auf, damit die Wirbelsäule keinen Knick macht. Die Fersen ruhen in Hüftbreite nebeneinander, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Nun die Ellenbogen so weit zurücknehmen, dass die Hände körpernah oberhalb der Brust flach auf der Matte aufgesetzt werden können, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Den Kopf anheben und einige Zentimeter aufrichten, dabei ruhig und regelmäßig ein- und ausatmen.
3. Wirbel für Wirbel den Oberkörper aufrichten, dabei Schulter, Brust, Bauch und Becken nach oben heben und langsam die Arme durchstrecken. Die Gesäßmuskeln bleiben entspannt.
4. Den Kopf aufrichten und den Blick nach vorn oder leicht nach oben richten (ermöglicht eine stärkere Streckung).
5. Einige Male langsam ein- und ausatmen. Um wieder in die Liegeposition zurückzukehren, zunächst konzentriert atmen. Anschließend langsam erst den Kopf, dann Becken, Bauch und Schultern senken.

Welche Muskelgruppen trainiert die Kobra?

Die Kobra ist der Schlüssel für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule. Sie stärkt und dehnt die Rücken-, Gesäß- und Armmuskulatur. Weitere Vorteile der Kobra-Übung: Sie verbessert die Verdauung, hat bei Stress eine beruhigende Wirkung und sie dehnt und öffnet Bauch, Lunge, Schultern und Brust.

Fehler, die bei der Kobra häufig gemacht werden:

- Hals und Rücken werden überstreckt – es sollte darauf geachtet werden, die Übung sanft auszuführen und den Kopf nicht zu   hoch zu strecken
- Der Kopf wird in den Nacken „geworfen“
- Die Schultern werden zu den Ohren gezogen – stattdessen die Schultern abwärts nach hinten ziehen
- Die Gesäßmuskulatur wird verkrampft

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