Der Mythos vom optimalen Trainingspuls Jörg Birkel

Der Mythos vom optimalen Trainingspuls

  • Christian Riedel
Zwischen 120 und 140 Pulsschlägen funktioniert die Fettverbrennung am besten. Kennst du auch solche Empfehlungen für den optimalen Trainingspuls? Leider sind diese pauschalen Angaben zu ungenau für eine effektive Trainingssteuerung.

Den optimalen Trainingspuls gibt es nicht. „Bei welchem Puls du gerade richtig trainierst, hängt von vielen individuellen Faktoren ab,“ sagt Personal Trainer Ben Schneider aus Köln: „Alter, Geschlecht, Trainingszustand, genetische Veranlagung und der Hormonhaushalt haben Einfluss auf den Herzschlag.“

Trainingspuls: Faustformeln sind zu ungenau


Eine pauschale Formel, wie sie meist auf der Verpackung von Pulsuhren oder in Magazinen zu finden ist, berücksichtigt diese Faktoren kaum. Im Gegenteil, es spielt sogar eine Rolle, welchen Sport du betreibst. „Beim Laufen darf und wird der Puls immer einige Schläge höher sein als beim Radfahren. Genauso ist auch dein individuelles Trainingsziel ausschlaggebend für die richtige Trainingsintensität,“ sagt der Diplom-Sportwissenschaftler Ben Schneider.

Die anfangs genannte Pulsempfehlung soll für einen 20-Jährigen den Bereich der optimalen Fettverbrennung darstellen. Aber selbst wenn dieser Pulsbereich tatsächlich im Einzelfall optimal für die Fettverbrennung wäre, macht es für Triathleten wenig Sinn, immer nur in diesem Bereich zu trainieren.

Ersten sind die Bereiche nämlich nicht konstant, sondern ändern sich. Das ist ja das Ziel eines Trainings. Zweitens trainiert man dann zwar den Fettstoffwechsel, aber man erfüllt damit nur ein Trainingsziel. Schneller wird man damit nicht. Und drittens hilft diese Empfehlung nicht dabei, ein Gespür für das richtige Wettkampftempo zu entwickeln.

Trainingspuls mit Laktatmessung bestimmen


Training mit Pulsuhr macht erst in Kombination mit einer Leistungsdiagnostik Sinn. Mittels Laktatmessung beispielsweise kann ein Trainer in seinen Athleten hineinschauen und weiß, was tatsächlich unter Belastung im Körper passiert. Laktat ist ein Stoffwechselzwischenprodukt, das sich beim Sport im Blut anreichert.

Beim Laktatstufentest läuft oder radelt ein Triathlet nach einem vorgegebenem Protokoll: Man beginnt auf einer niedrigen Stufe und läuft ein paar Minuten. Danach wird ein Tropfen Blut am Ohrläppchen abgenommen. In diesem Tropfen wird die Laktatkonzentration ermittelt. Bei zunehmender Belastung steigt diese an und führt zur Ermüdung und letztlich zum Abbruch der Belastung.

Damit ist die Laktatkonzentration ein objektiver Messwert, wie anstrengend das jeweilige Tempo tatsächlich für einen Sportler ist, unabhängig davon, wie du die Belastung subjektiv empfindest. Solche objektiven Werte sind notwendig, um das Training des Einzelnen effektiv steuern zu können.

Objektive Messwerte für den Trainingspuls


„So erfahre ich tatsächlich, in welchen Pulsbereich ich derzeit am effektivsten Fett verbrenne und wo meine anaerobe Schwelle liegt“, sagt Ben Schneider von NAO PT in Köln. Ein erfahrener Trainer kann daraus auch das optimale Wettkampftempo fürs Laufen und Radfahren ableiten. Das setzt allerdings voraus, dass man den Test in regelmäßigen Abständen wiederholt, da wir ja mit unserem Training unter anderem versuchen, den Stoffwechsel zu verbessern. Damit verschieben sich dann auch die Trainingsbereiche.

Eine Laktatanalyse kostet je nach Anbieter zwischen 100 und 200 Euro. Übrigens: Erst mit den Werten aus der Laktatanalyse macht das Training mit Pulsuhr wirklich Sinn, ansonsten spar dir lieber das Geld für die Uhr und hör auf deine Atmung.

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