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Mikronährstoffe – Auf diese muskelbildenden Minerale solltest Du achten

17 Dez 2013
Jörg Birkel

Viele Sportler denken über Makronähstoffe wie Fette, Kohlenhydrate oder Proteine nach, dabei lohnt sich auch der Blick auf die Mikronährstoffe. Obwohl wir meist mit jeder Mahlzeit auch Vitamine und Mineralien aufnehmen, können wichtige Spurenlemente fehlen.

Gerade für den Muskelaufbau gibt es ein paar wesentliche Mineralien, an denen es Dir nicht mangeln sollte, wenn Du Kraft und Masse aufbauen oder halten willst. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten muskelaufbauenden Minerale:.

Kalzium

Kalzium ist für alle Muskelkontraktionen verantwortlich. Das Mineral ist an der Reizübertragung von den Nerven an die Muskeln beteiligt. Ein Mangel hat Auswirkungen auf die maximale Anspannungsfähigkeit beim Krafttraining. Rund 1000mg Kalzium Pro Tag ist die gängige Empfehlung für Sportler. Kalzium ist beispielsweise in Brokkoli, Jogurt oder Hüttenkäse zu finden.

Magnesium

Magnesium arbeitet quasi Hand in Hand mit Kalzium und ist ebenfalls an der Reizübertragung in den Muskeln beteiligt. Außerdem ist Magnesium an der ATP-Herstellung und damit an der Energiegewinnung beteiligt. Als tägliche Dosis empfehlen Ernährungsexperten etwa 30mg am Tag. Eine gute Magnesium-Quelle ist Vollkorngetreide.

Chrom

Chrom ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, aber vor allem in Bezug auf den Muskelaufbau spielt es eine wichtige Rolle. Chrom sorgt dafür, dass mehr Glukose aus dem Blut in unseren Muskelzellen gespeichert werden kann, statt in Fett umgewandelt zu werden. Empfohlen sind 200 µg täglich. Brokkoli, Rindfleisch oder Äpfel sind gute Quellen.

Selen

Selen gehört zu den Antioxidantien und unterstützt den Stoffwechsel. Außerdem legen Studien nahe, dass Selen bei der Stressbewältigung helfen kann. Experten empfehlen etwa 70µg am Tag. Tunfisch, Eier oder Hühnerfleisch sind reich an Selen.

Zink

Zink ist ebenfalls an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und nimmt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau ein. Es wird beispielsweise für die Herstellung von Enzymen benötigt, die bei der Proteinbiosynthese gebraucht werden. Außerdem unterstütz Zink die Bildung von Wachstumsfaktoren wie Testosteron oder IGF-1. Die Expertenempfehlung lautet 15µg am Tag. Natürliche Zink-Quellen sind Kidney Bohnen oder Fleisch.

Eisen

Eisen ist das zentrale Element in den roten Blutkörperchen. Ohne Eisen könnte das Blut keinen Sauerstoff transportieren und die Muskeln nicht versorgen. Außerdem ist Eisen ebenfalls an der ATP-Produktion beteilig Müdigkeit und Schlappheit sind typische Symptome für einen Eisenmangel. Etwa 18mg täglich empfehlen Experten. Viel Eisen befindet sich in rotem Fleisch, Tofu, Mandeln oder Kürbiskernen.