Das richtige Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis istockphoto.com/LockStockBob

Das richtige Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis

  • geschrieben von  Marco Heibel
In Ernährungsfragen gibt es selten ein generelles „richtig“ oder „falsch“, oft kommt es auf die Mischung an. So verhält es sich auch bei den Omega-6- und den viel gepriesenen Omega-3-Fettsäuren. Doch das ideale Verhältnis ist nicht so einfach zu erreichen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in gewisser Hinsicht wie ein launisches Ehepaar: Im Idealfall ergänzen sie sich perfekt, doch wenn das Verhältnis nicht stimmt, sind sie einander der größte Feind.

Das optimale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren


Während Omega-6-Fettsäuren unter anderem die Blutgefäße verengen und Entzündungen fördern, bewirken Omega-3-Fettsäuren das genaue Gegenteil. Liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 2:1 bis maximal 5:1, dann heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf, der Körper nimmt also keinen gesundheitlichen Schaden durch die Omega-6-Fettsäuren. Liegt das Verhältnis aber deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma drastisch.

Zu hoher Omega-6-Anteil in der heutigen Ernährung


Bei unseren Vorfahren in der Steinzeit stimmte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 noch weitgehend. Viele Lebensmittel, die vor rund 10.000 Jahren fast ausschließlich auf dem Speiseplan standen, wiesen die „perfekte“ Relation von 2:1 bis 3:1 auf (etwa Fisch, Wild, Geflügel oder Innereien). Bei vielen Obst- und Pilzsorten ist der Omega-3- sogar höher als der Omega-6-Anteil. Schätzungen der Universität Hohenheim zufolge lag das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei einem Steinzeitmenschen etwa bei 2-3:1.



In den westlichen Industrienationen liegt das Verhältnis heute jedoch nicht selten bei 15:1 bis 20:1. Nun mag man sich fragen, warum das so ist, schließlich stehen auch bei uns häufig Obst, Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan.

Warum ist der Omega-6-Anteil so hoch?


Viele Getreideprodukte weisen ein Verhältnis von 10:1 und mehr auf (z.B. Roggen 11,5:1; Weizen 14:1). Sie sind jedoch deswegen nicht aus dem Speiseplan zu streichen, schließlich gehört zu einer gesunden Ernährung auch ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe.

Viel schwerwiegender ist da, dass viele Fleisch- und Milchprodukte aus Mastbetrieben stammen. Die Tiere werden dort vorwiegend mit Getreide und Soja gefüttert, beides sind Stoffe mit einem hohen Omega-6-Anteil, der an den Menschen als Endverbraucher weitergegeben wird. Im Übrigen haben auch Lachse aus Zuchtfarmen einen deutlich niedrigeren Omega-3-Anteil als Wildlachse.

Problematisch ist auch, dass wir in der Küche viele Fette und Öle mit einem außergewöhnlich hohen Omega-6-Wert verwenden. Sonnenblumenöl etwa enthält 122mal so viel Omega-6 wie Omega-3. Aber auch viele Margarinen (je nach Typ bis zu 80:1) und Frittierfette bringen die Bilanz aus dem Gleichgewicht. Verhältnismäßig gute Werte liefern dagegen Olivenöl (11:1, aber eignet sich nicht zum Braten), Sojaöl (7:1), Walnussöl (6:1) und Rapsöl (2:1). Den höchsten Omega-3-Gehalt hat im Übrigen das Leinöl mit 1:4.

Fazit: Eine hohe Omega-6-Zufuhr ist in unserer Zeit kaum zu vermeiden, ein Verhältnis von 2:1 folglich ist für die Wenigsten zu erreichen. Daher muss das Ziel „Schadensbegrenzung“ lauten: Greife mehr zu Lein- oder Rapsöl, reduziere vor allem Transfette und achte – sofern Du es Dir leisten kannst – beim Einkauf von Fleisch und Milchprodukten auf die Herkunft. Deine Gesundheit wird es Dir danken.

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