Wie kriege ich dicke Muckis?

Dabei könnte es doch so einfach sein. Fragt man den 8-fachen Mr. Olympia Ronnie Coleman, wie er sich seine Muskelberge antrainiert hat, kennt er nur eine Antwort: Essen, Essen, Essen und hartes Training.

Ohne Eiweiß ist kein Muskelaufbau möglich

Im Grunde hat Ronnie Recht, auch in der Reihenfolge. Die richtige Ernährung macht über 70 Prozent des Erfolges aus. Entscheidend ist nur, was und wann man isst. „Die normalen Empfehlungen von täglich 1,5gr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen im Bodybuilding nicht aus,“ sagt Personal Trainer Gabriel Vogel. „Wer wirklich Masse aufbauen will, sollte seine Proteinzufuhr auf täglich rund 2 bis 2,5gr pro Kilogramm Körpergewicht steigern.“

Denn Eiweiße sind für die Muskulatur unerlässlich. Ohne ausreichend Baumaterial kann die Muskulatur nicht wachsen. Allerdings kann der Körper aufgenommenes Eiweiß nur in begrenzten Mengen verwerten. Es bringt also nichts, einen großen Eiweißshake zu sich zu nehmen. Stattdessen sollte man die Eiweißaufnahme über den ganzen Tag verteilen. „Alle 3-4 Stunden sollte man 20 bis maximal 50gr Eiweiß zu sich nehmen,“ empfiehlt Gabriel. „Der Körper ist trainierbar. Ein Anfänger kann höchstens 20 bis 30gr Protein pro Mahlzeit verwerten, während Kraftsportler in Trainingsphasen durchaus bis zu 50gr verstoffwechseln können.“

Eiweißpulver oder natürliche Proteinquellen?

Wer sich ausgewogen ernährt, hat in der Regel alle Nährstoffe zur Verfügung, die der Körper braucht. Steigt der Eiweißbedarf durch Kraftsport, kann es jedoch sinnvoll sein, auf hochwertige Nahrungsergänzungspräparate zurück zu greifen. Auch das Körpergewicht spielt dabei eine Rolle. „Jemand der nur 70 Kilogramm wiegt, kann die benötigten 140gr Eiweiß leicht durch natürliche Produkte erreichen. Anders sieht es aus, wenn jemand 100 Kilogramm wiegt. In diesem Fall würde ich ergänzend auf Proteinpulver zurückgreifen, um den Bedarf zu decken.“

Zumindest nach dem Training würde Gabriel grundsätzlich jedem Kraftsportler die Einnahme von Proteinshakes empfehlen. In den ersten 30 Minuten nach dem Workout hat der Körper einen gesteigerten Bedarf. „Es sollte aber ein schnell verwertbares Eiweiß sein,“ sagt Gabriel, „außerdem benötigt der Körper direkt nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate, um die erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.“

Hochwertige Eiweiße in der Regenerationsphase

Am Tag danach sollte man eher auf hochwertige Eiweißquellen zurückgreifen, die langsamer verstoffwechselt werden und so die Muskulatur konstant mit Aminosäuren versorgen. Die Verweildauer eines Steaks im Magen liegt bei 4 bis 8 Stunden. Die hochwertigste natürliche Proteinquelle ist übrigens Hühnerei. „Bei Proteinpulvern sollte man auf einen hohen Anteil an Milch- und Molkeproteinen achten,“ empfiehlt Gabriel.

Komplexe statt leere Kohlenhydrate

Neben Proteinen sind auch ausreichend Kohlenhydrate entscheidend für den Muskelaufbau. Da der Körper Kohlenhydrate nur begrenzt speichern kann, solltest Du immer darauf achten, dass Dein Körper konstant mit Kohlenhydraten versorgt ist. Die Art der Kohlenhydrate hängt ein bisschen vom Körpertyp ab. Für schlanke Menschen (ektomorpher Körpertyp) sind Weight Gainer eine sinnvolle Ergänzung.

Ansonsten solltest Du in der täglichen Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Reis zurückgreifen, da einfache Kohlenhydrate zu starke Schwankungen des Insulinspiegels nach sich ziehen. Dann besteht die Gefahr, dass man ungewollt dick wird.

Das optimale Mischungsverhältnis

Letztendlich spielt es keine so große Rolle, ob man sich natürlich ernährt oder auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, entscheidend ist laut Vogel das richtige Mischungsverhältnis: „Der Eiweißanteil sollte bei zirka 30 Prozent, der Kohlenhydratanteil bei 50 Prozent und der Fettanteil bei 20 Prozent liegen.“

Und natürlich musst Du regelmäßig Trainingsreize setzen, damit Deine Muskeln wachsen.

Jörg Birkel

Experte: Gabriel Vogel (27)
Personal Trainer und Ernährungsberater
www.gabrielvogel.de