Sportgetränke: Auf die Zusammensetzung kommt es an

Elektrolyte und Kohlenhydrate in einem Getränk beeinflusst den Aufnahmeprozess in die Blutbahn. Kohlenhydrate werden im Dünndarm gemeinsam mit Natrium ins Blut transportiert. Die steigende Natriumkonzentration im Blut zieht Wasser aus dem Darm an und erhöht so die Aufnahmegeschwindigkeit von Wasser.

Nach wissenschaftlicher Erkenntnis sind 60-100g Kohlenhydrate pro Liter Flüssigkeit optimal für die Magenentleerung. Es ist entscheidend, dass im Blut mehr osmotisch wirksame Teilchen wie Salz und Zuckermoleküle sind als im Sportgetränk. Denn so diffundiert mehr Wasser in die Blutbahn. Ist hingegen die Konzentration osmotischer Teilchen im Getränk höher als im Blut, gibt der Körper Wasser in den Darm ab, die Aufnahmegeschwindigkeit für Wasser sinkt. Hochkonzentrierte Sportgetränke sind also kontraproduktiv.

Sportgetränke: Viel hilft nicht viel

„Das optimale Sportgetränk enthält pro Liter 450mg Natrium und 60-100gr Kohlenhydrate. 450mg Natrium entsprechen zirka 1,3g Kochsalz. Welche Zuckerart man verwendet, spielt zunächst einmal keine Rolle. Hinsichtlich der Blutzuckerschwankung beim Sport bestehen nämlich kaum Unterschiede“, sagt Olaf Sabatschus. „Vorsicht gilt allerdings beim Einsatz von Fructose, denn nicht jeder verträgt Fruchtzucker und schon gar nicht in größeren Mengen. Fructose kann abführend wirken. Besser ist eine Mischung aus Glukose, Saccharose und Maltodextrin. Und Maltodextrin hilft bei den höheren Konzentrationen, weil diese Zuckerart eine geringere osmotische Wirkung hat als andere Kohlenhydrate, deshalb kann man ein Getränk/Gel mit mehr Energie anreichern, ohne in den hyperosmolaren Bereich zu rutschen.“

Bei Ausdauerbelastungen über 4 Stunden sollte man zusätzlich 115mg Kalium, 25mg Magnesium und 80mg Calcium pro Liter Flüssigkeit zuführen. Auf Kohlensäure sollte man besser verzichten. Außerdem kann man Sportgetränke mit Koffein anreichern. Koffein gilt nach der neuen Verbotsliste von IOC und WADA nicht mehr als Doping. Es kann sich jedoch bezüglich Kraftentfaltung, Koordination und Motivation positiv als auch negativ auswirken. Da hilft nur ausprobieren.

Sportgetränke: Tipps zu Trinkrhythmus und Temperatur

• Am besten verträglich sind kleine Flüssigkeitsmengen bei angenehmer Temperatur. Sportgetränke sollten nicht zu warm und nicht zu kalt sein.
• Außerdem solltest Du nicht alles auf einmal trinken, sondern für eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme sorgen.
• Warte nicht solange, bis der Durst kommt. Dann ist es meist schon zu spät für eine optimale Leistungsentfaltung.
• Zwischen den Trainingseinheiten solltest Du den Flüssigkeitsverlust sofort wieder auffüllen. Das sorgt für einen fitten Einstieg ins nächste Training.

Jörg Birkel

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