Mehr Gewicht, mehr Kraftzuwachs

Je schwerer das Gewicht, desto mehr mTor

Einige Studien haben bereits gezeigt, dass die mTOR-Aktivierung umso größer ist, je schwerer das bewegte Gewicht ist. Es kommt also auf hohe Trainingsreize an. Negativ wirkt sich allerdings metabolischer Stress auf die Aktivität von mTOR aus. Mit anderen Worten: Ein hoher ATP-Verbrauch beim Training blockiert die mTOR-Akitivität in der Muskulatur.

Um einen maximalen Kraftzuwachs zu erzielen, solltet Ihr mit einer hohen absoluten Kraft und geringem Energieverbrauch trainieren. Das hört sich schwierig an, weil bei jeder Muskelkontraktion ATP verbraucht wird. Während der konzentrischen Kontraktionsphase, bei der sich der Muskel verkürzt, wird eine mittlere Spannung erzeugt und am meisten ATP verbraucht. Bei isometrischen Kontraktionen (statisch) sind Energieaufwand und Kraftleistung am geringsten.

Die höchste mTOR-Aktivierung erreicht man während der exzentrischen Kontraktionsphase, also beim Ablassen eines Gewichts. Exzentrisch kann der Muskel deutlich mehr Kraft entwickeln als in der konzentrischen Phase. Es wird aber weniger Energie verbraucht. Das ist der Grund, warum auch gut austrainierte Athleten durch Negativsätze deutliche Kraftzuwächse erzielen können.

Wie kannst Du diese Erkenntnisse für Dein Trainingsprogramm nutzen?

Ein Satz sollte nicht länger als 60 Sekunden dauern und maximal 10 Wiederholungen umfassen. Jetzt kannst Du entweder ein Gewicht wählen, dass Du zirka 6-8-mal anheben kannst und erzwingst dann 2 weitere Wiederholungen. Der Trainingspartner hebt das Gewicht an und Du konzentrierst Dich nur darauf, das Gewicht abzulassen.

Oder Du baust einen echten Negativsatz in Dein Training ein. Liegt die eigene Maximalkraft beim Bankdrücken beispielsweise bei 100 kg, legt man etwa 140 kg auf. Der Muskel ist in der Lage, über 40 Prozent mehr Kraft in der Negativphase zu erzeugen. Die positive Phase übernimmt der Trainingspartner. Er hebt also das Gewicht aktiv an, während man sich selber nur auf die exzentrische Phase konzentriert.