Alles Quatsch - Sanftes Krafttraining für Frauen

Alles Quatsch - Sanftes Krafttraining für Frauen

Sanftes Krafttraining, Figurforming, Bodyshaping – mit solchen Schlagworten wird immer wieder suggeriert, dass frau mit Hanteln zwar ihre Figur verbessern könne, sie dafür aber bloß nicht zu große Gewichte nehmen solle. In den meisten Fällen ist das aber Zeitverschwendung.

Frauen ticken anders als Männer. Frauen wollen keine Muskelberge. Für Frauen gelten deshalb beim Training andere Gesetze? Natürlich nicht. Betrachtet man Leistungssportler, so wird man entdecken, dass sich die Trainingsformen bei Frauen und Männern in keinster Weise unterscheiden. Und die Erkenntnisse aus dem Profi-Sport, gelten auch für uns Hobbysportler.

Wer mit seinem Training erfolgreich seine Figur verändern möchte, der sollte die allgemeingültigen Trainingsprinzipien beachten. Das gilt für Männer genauso wie für Frauen. Und das heißt, Frau sollte beim Krafttraining genauso trainieren, wie ein Mann trainiert, sonst wird sich kein Erfolg einstellen.

Es gibt Unterschiede

Erfolg meint allerdings nicht automatisch, dicke Muskelberge oder ein Kreuz wie ein Kerl zu bekommen. Erfolg meint vielmehr, dass sich die Figur positiv verändert. Durch Krafttraining bekommt Dein Körper Kurven, denn unsere Muskeln sind für dessen Form verantwortlich. Ohne Widerstand verkümmern unsere Muskeln jedoch mit der Zeit und der Körper wird schlaff.

Mit strenger Diät kann man sich zwar einen flachen Bauch anhungern, aber Haut und Bindegewebe werden davon nicht straff und die runden Formen kommen vom Ausdauertraining und von kleinen Hanteln auch nicht wieder.

Bodyforming und „sanftes Krafttraining“ als für Frauen besonders geeignete Trainingsformen zu verkaufen, ist vielleicht die größte Fitnesslüge aller Zeiten. Denn das Training mit geringen Gewichten ist schlicht Zeitverschwendung. Der damit gesetzte Trainingsreiz reicht nicht für eine Anpassung und Muskelwachstum aus. Im Gegenteil, viele Frauen unterfrodern sich regelrecht aus Angst vor Muskeln.

Hormonhaushalt

Muskeln wachsen aber nicht einfach so, sondern es erfordert regelmäßiges, hartes Training und eine angepasste Ernährung. Die Angst vor dicken Muskeln ist dennoch unbegründet. Der Hormonhaushalt macht es Frauen viel schwerer, überhaupt Muskulatur aufzubauen.

Das männliche Sexualhormon Testosteron ist maßgeblich für muskelaufbauende Prozesse verantwortlich. Und da es sich um ein männliches Sexualhormon handelt, ist der Testosteronspiegel bei Frauen logischerweise wesentlich geringer.

Dennoch ist die Angst vor Muskeln scheinbar so fest im Kopf vieler Frauen verankert, dass diese entweder einen Bogen um schwere Hanteln machen oder auf den Kraftgeräten im Fitnessstudio nur kleine Gewichte auflegen. In der Regel ohne sichtbaren Effekt. Weder wird die Haut straffer, noch bekommt der Körper Form oder verschwindet Cellulite. Dabei wäre das mit Krafttraining alles möglich.

Warum gibt es dennoch Frauen, die wie männliche Bodybuilder aussehen? Darüber lässt sich nur spekulieren. Zum einen trainieren Wettkampf-Bodybuilderinnen vermutlich wesentlich härter als die meisten anderen Frauen und ernähren sich äußerst diszipliniert. Zum anderen mag es in diesem Sport auch Frauen geben, die mit anabolen Steroiden nachhelfen.

Außerdem sollte man bedenken, dass Bodybuilderin für die Bühne ihren Körperfettanteil durch strickte Diät massiv absenken, damit die Muskeln besser hervortreten. In der wettkampffreien Zeit sehen auch Bodybuilderinnen wesentlich weiblicher aus.

Was bedeutet das für die Praxis?

Krafttraining eignet sich hervorragend dafür, die Figur nach den eigenen Vorstellungen zu formen. Dafür bedarf es aber eines regelmäßigen Trainings unter Berücksichtigung allgemeingültiger Trainingsprinzipien. Das gilt für beide Geschlechter.

Damit Muskeln wachsen, müssen Widerstände überwunden werden. Unser Körper passt sich an die gesetzten Reize an. Trainiere ich immer mit den gleichen Gewichten, ändert sich nichts mehr. Die Trainingsgewichte sollten also progressiv angepasst werden, wenn man seine Ziele erreichen möchte.

Genauso wichtig wie das Training an sich, ist die Zeit für Erholung, damit sich der Körper regenerieren und weiter entwickeln kann. Das ist ein wichtiges Trainingsprinzip: Unsere Muskeln wachsen nicht während des Trainings, auch wenn man manchmal das Gefühl hat, dass diese nach dem Workout aufgepumpt sind. Dieser so genannte Pump verschwindet nach ein bis zwei Stunden wieder. Das eigentliche Muskelwachstum passiert in der Regenerationszeit!

Trainingsprinzipien

Also vergesst bitte solche Sätze wie: „Bei mir schlägt Krafttraining schnell an.“ oder „Wenn ich Krafttraining mache, bekomme ich sofort dicke Muskeln.“ Das ist schlicht unmöglich. Bei keiner Frau schlägt Krafttraining so schnell an, dass man innerhalb weniger Wochen ein Plus an Muskelmasse nachweisen könnte.

Variation im Training ist ebenfalls ein wichtiges Trainingsprinzip. Jedes Mal die gleiche Routine abzuspulen ist auf Dauer nicht nur langweilig, es sorgt auch für Stagnation. Der Körper passt sich schnell an die gleich bleibende Belastung an und verändert sich nicht weiter. In regelmäßigen Abständen sollte daher das Trainingsprogramm gewechselt und die Trainingsmethodik variiert werden.

Für die Trainingspraxis bedeutet das: Steigere systematisch die Trainingsgewichte und variiere zwischen Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining. Nutze nicht immer die gleichen Geräte oder Übungen, sondern bring neue Impulse in Dein Workout. Trau Dich ruhig in den Freihantelbereich, aber lass dir die Übungen von einem Trainer zeigen.

Bevorzuge komplexe Übungen, weil Du in der gleichen Zeit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, statt isoliert zu trainieren. Ein Beispiel: Um den Oberarm zu straffen, machen viele Frauen Trizeps-Curls. Liegestütze, Dips oder Bankdrücken kräftigen ebenfalls den Trizpes, trainieren aber gleichzeitig noch Schultern und Brust. Gleiche Zeit, mehr Effekt!

Deine Muskeln können nicht zählen

Die Wiederholungszahl, die Dir der Trainer vorgibt, dient nur als Orientierung. Es handelt sich dabei um keine Anweisung, die Du sklavisch einhalten musst, sondern um einen Richtwert in Relation zum benutzten Gewicht. Wenn in Deinem Plan steht, dass Du beim Bankdrücken dreimal 10 Wiederholungen mit 20 Kilogramm machen sollst, dann heißt das nicht, daran in den nächsten drei Monaten nichts mehr zu verändern.

Tatsächlich solltest Du versuchen, Dich in jedem Training zu verbessern. Bleiben wir bei dem Beispiel: Steht in Deinem Trainingsplan, dass Du 10 Wiederholungen machen sollst, dann gilt das als grober Richtwert. Besser wäre eine Angabe mit mehr Spielraum wie 8-12 Wiederholungen. Das Trainingsziel ist dabei Muskelaufbau. Nun startest Du Dein Training und legst das geforderte Gewicht auf.

Versuche die vorgegebenen drei Sätze durchzuführen, aber mache so viele Wiederholungen, wie Du tatsächlich schaffst. Kannst Du das Gewicht im dritten Satz tatsächlich öfter als 12-mal anheben, dann ist das Trainingsgewicht zu LEICHT für Dich. Beim nächsten Workout solltest Du es um 5 Prozent steigern.

Teile Dein Training in Zyklen oder Phasen ein

Dann beginnt dasselbe Spiel von vorne. Wenn Du im nächsten Training mindestens 8 aber nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffst, dann passt das Gewicht für diesen Moment. Schaffst Du in allen Sätzen keine 8 Wiederholungen, dann hast Du ein zu schweres Gewicht für das ausgegebene Trainingsziel gewählt. Gehe beim nächsten Training also wieder eine Stufe runter.

Nutzlos war das Training dennoch nicht. Hohe Gewicht sorgen für einen Kraftzuwachs, ohne dass Du dabei an Masse zulegst. Für ein Maximalkrafttraining solltest Du mit Gewichten trainieren, die Du 3-6-mal anheben kannst. Dafür absolvierst Du dann mehr Sätze.

Wählst Du ein Gewicht, dass Du 15-20-mal anheben kannst, dann verbesserst Du damit Deine Kraftausdauer. Schaffst Du locker über 30 Wiederholungen, dann wird das Training im Sinne eines Krafttrainings ineffizient, weil Du dann keinen Kraftreiz, sondern nur noch einen Ausdauerreiz setzt. Aufgrund der langen Pausen und wenigen Wiederholungen beim Krafttraining wäre dann aber ein echtes Ausdauertraining sinnvoller, weil Du dabei wenigstens mehr Kalorien verbrauchst.

Innerhalb von drei Monaten solltest Du alle Trainingsziele (Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer) trainieren. Zum Eingewöhnen kannst Du 3-4 Wochen mit Kraftausdauer starten, dann folgt der größte Block mit dem Muskelaufbautraining, welches Du ruhig 5-6 Wochen lang machen kannst. Dann bist Du für Maximalkrafttraining bereit. Etwa 2-3 Wochen lang trainierst Du mit sehr schweren Gewichten und beginnst diesen Zyklus dann von vorne.

Hier ist ein Beispiel für einen Dreimonatszyklus:

  • Kraftausdauerphase: 3 Wochen
    3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Belastungsdauer pro Satz etwa 60sec bis max 120sec) – Pause: 1-2min
  • Muskelaufbauphase: 7 Wochen
    3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (Belastungsdauer 45-60sec) – Pause: 2min
  • Maximalkraftphase: 2 Wochen
    5 Sätze mit 5 Wiederholungen (Belastungsdauer bis ca. 30sec) – Pause: 3-4min

Befolgst Du diese Empfehlung, wird Dein Training zwar anstrengender als gewohnt, aber dafür wirst Du tatsächlich mit einer neuen, gestrafften Figur belohnt.

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Es gibt 5 Kommentare

Jörg B. schrieb am 01.11.13 um 10:37
Jörg B.
Vereinfacht gesprochen ja. Die progressive Belastungssteigerung ist eines der allg. Trainingsprinzipien. Das lässt sich natürlich nicht linear bis ins Unendliche fortführen. Dann muss man an anderen Stellschrauben drehen, wenn man/frau sich noch weiterentwickeln will, aber das führt an dieser Stelle zu weit.
Jörg B. schrieb am 01.11.13 um 10:35
Jörg B.
Vereinfacht gesprochen ja. Die progressive Belastungssteigerung ist eines der allg. Trainingsprinzipien. Das lässt sich natürlich nicht linear bis ins Unendliche fortführen. Dann muss man an anderen Stellschrauben drehen, wenn man/frau sich noch weiterentwickeln will, aber das führt an dieser Stelle zu weit.
LU schrieb am 30.10.13 um 17:11
Zurueck zur Kraftausdauer denn mit mehr Gewichten als zu Anfang? Also quasi nach jedem Zyklus die gewichte immer mehr steigern?
Jörg B. schrieb am 30.10.13 um 16:09
Jörg B.
Richtig. Nach der Max-Kraftphase folgt erneut eine Kraftausdauer-Phase.
LU schrieb am 30.10.13 um 15:53
Das heisst, nach der Maximlakraftphase fange ich wieder mit der Kraftausdauerphase an??

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