Welche Vitamine und Minerale brauchen Sportler – Teil 2

Welche Vitamine und Minerale brauchen Sportler – Teil 2

Vitamine sind gesund. Das weiß bereits jedes Kind. Doch welche Vitamine und Minerale gibt es eigentlich, und welche davon brauchen Sportler? Wir haben eine Übersicht über die wichtigsten Mikronährstoffe für Euch zusammengestellt.

Vitamine

Vitamine sind organische Bestandteile der Nahrung. Man unterscheidet zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen. Die vier fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) kann der Körper begrenzte Zeit speichern, während die wasserlöslichen Vitamine (C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure) direkt wieder ausgeschwemmt werden, sofern sie nicht gebraucht werden. Vitamine sind lebensnotwendig und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Mengenelemente

Minerale zählen zu den anorganischen Bestandteilen des Körpers. Ab einer Menge von 50mg pro Kilogramm Körpergewicht spricht man von Mengenelementen. Dazu gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphat und Magnesium. Dagegen liegt die Konzentration von Spurenelementne – mit Ausnahme von Eisen – im Körper bei unter 50mg.

Spurenelemente

Zu den acht Spurenelementen zählen neben Eisen noch Jodid, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Chrom. Die Aufgabe von Spurenelementen ist vielfältig: Sie sind an Stoffwechselprozessen beteiligt, härten den Zahnschmelz oder helfen beim Sauerstofftransport.

Die wichtigste Funktion von Mengenelementen ist die Mineralisierung von Knochen und Zähnen. Für Läufer besonders wichtig sind die Minerale, die an der Muskelkontraktion beteiligt sind (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium) sowie Eisen (Bestandteil der roten Blutkörperchen) und Zink (Immunsystem).

Die wichtigsten Vitamine und Minerale für Sportler im Überblick:

Vitamin & Mineralien

Wichtigste Aufgabe

Täglicher Bedarf

Natürliche Quelle

Vitamin B1

 

Energiestoffwechsel, Eiweißsynthese

Normal: 1,0-1,3mg

Sportler: plus 0,5mg pro 1000kcal Energieumsatz

Hähnchenfleisch, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Milchprodukte

Vitamin B6

 

Energiestoffwechsel, Blutbildung

Normal: 1,2-1,6mg

Sportler: 1,5-1,9mg

Leber, Huhn, Gans, Lachs, Sardine, Weizenkeime, Hafer, Vollkorn, Banane

Vitamin B12

 

Blutbildung, DNS-Synthese

Normal: 3µg

Sportler: 3-5µg

Seelachs, Thunfisch, Leber, Sauerkraut, Hühnerei, Milchprodukte

Vitamin C

 

Immunabwehr

Normal: 100mg

Sportler: 100-500mg

Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeere, Grünkohl, Hagebutte

Vitamin D

 

Knochenstoffwechsel, Kalziumresorption

Normal: 5-10µg

Sportler: 10µg

Pfifferlinge, Steinpilze, Fleisch, Lachs, Thunfisch, Leber

Vitamin E

 

Antioxidanz, Regeneration

Normal: 11-15mg

Sportler: 15-20mg

Makrele, Schwarzwurzel, Pflanzenöl, Nüsse, Keime, Saaten

Eisen

 

Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel

Normal: 10-15mg

Sportler: 20mg

Sportlerinnen: 25mg

Fleisch, Wurstwaren, Hülsenfrüchte, Hirse, Brot, Getreide

Kalium

 

Muskelkontraktion, Nervenleitung

Normal: 2.000mg

Sportler: bis 3.000mg

Fisch, Fleisch, Gemüse, Saft, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kaffee, Banane

Kalzium

 

Knochenbau, Energiestoffwechsel

Normal: 1.000mg

Sportler: 1.200mg

Milchprodukte, Brokkoli, Spinat, Mineralwasser

Magnesium

 

Knochenbau, Muskelkontraktion

Normal: 300-400mg

Sportler: 400-600mg

Getreide, Steinbutt, Seezunge, Naturreis, Vollkorn, Hülsenfrüchte

Natrium

 

Wasserhaushalt, Glukoseaufnahme

Normal: 550mg

Training / Wettkampf: 800mg pro Liter Flüssigkeit pro Belastungsstunde

Salz, Fleisch. Und Wurstwaren, Käse, Fertigprodukte, Brot, Fisch

Zink

 

Immunsystem, Hormonstoffwechsel

Normal: 7-10mg

Sportler: max. 25mg

Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Weizenvollkorn

Wann ist eine Nahrungsergänzung für Sportler sinnvoll?

Jeder Mangel kann sich negativ auf die Gesundheit, Regeneration oder Leistungsfähigkeit auswirken. Deshalb ist es gerade für ambitionierte Läufer so wichtig, sich bewusst zu ernähren, um einem Mangel vorzubeugen. Nichtsdestotrotz kann es zu einem Mineral- oder Vitaminmangel kommen.

Ein typisches Beispiel sind Frauen, die aufgrund von Regelblutungen Eisen verlieren und daher einen höheren Bedarf haben. Auch für Vegetarier ist es teilweise schwierig, den eigenen Eisenbedarf zu decken, da tierische Eisenquellen vom Körper besser verwertet werden.

In solchen Fällen kann eine künstliche Eisenzufuhr sinnvoll sein. Allerdings sollte man nicht einfach auf Verdacht Pillen einwerfen, sondern gezielt die natürliche Ernährung ergänzen. Dafür ist aber eine eindeutige Diagnose nötig.

Bei typischen Mangelsymptomen (z.B. anhaltende Müdigkeit, Leistungsschwäche oder Infektanfälligkeit) sollte man einen Arzt aufsuchen und beispielsweise ein Blutbild erstellen lassen, um einen möglichen Mineralmangel zu ermitteln.

Umstritten ist dagegen die Wirkung von Multi-Vitamin- und Mineralkomplexen. Statt mit der Gießkanne zu verteilen, sollten Sie gezielt und individuell supplementieren. Das ist deshalb so wichtig, weil sich Minerale gegenseitig beeinflussen. Nimmt man von einem zu viel auf, verschiebt sich im Körper das Gleichgewicht. Und das hat eventuell negative Folgen.

Es kommt also auf eine gezielte Einnahme an, die individuelle Faktoren wie Intensität, Dauer aber auch Geschlecht, Körpergewicht oder den Trainingszustand berücksichtigt. Übrigens kann man auch zu viel des Guten tun: Eine konstante Überdosierung von Vitamin A kann beispielsweise die Speicherkapazität im Körper überschreiten und zu einer Vitamin-A-Vergiftung führen. Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Haut- und Knochenveränderungen sowie Lebervergrößerungen bis hin zur -zirrhose.

Fazit: Für Vitamine und Minerale gilt – genau wie für alle anderen Nährstoffe – die Devise „die Dosis macht das Gift“.

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Es gibt 2 Kommentare

Jörg B. schrieb am 03.12.12 um 08:47
Jörg B.
Ups, da ist mir tatsächlich ein Fehler unterlaufen. Danke für den Hinweis Matthias. Ist korrigiert.
Matthias Graulich schrieb am 02.12.12 um 23:16
Matthias Graulich
Ist das tatsächlich so beim Vitamin B12? "Normal: 3µg - Läufer: 100-500mg" Das wäre ein Unterschied im Faktor 33.333 bis 166.667!

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