Was tun gegen Muskelkater

Wirklich verhindern kann man den Muskelkater nur, wenn man das Training nicht übertreibt. Gerade für Neu- und Wiedereinsteiger ist es aber schwierig, das richtige Pensum zu finden. Da hilft auch intensives Dehnen nicht. Das ist auch das Ergebnis einer Studie der Universität von Sydney, die die Auswirkungen von umfangreichen Dehnübungen vor einer sportlichen Belastung untersucht haben. Intensives Aufwärmen schützt nur in sehr geringem Maße vor Muskelkater und den Mikrorissen, die durch die Überbelastung in der Muskulatur entstehen.

Man kann den Muskelkater ebenfalls nicht einfach wegmassieren. Im Gegenteil. Eine Massage irritiert den Muskel zusätzlich. Dadurch verzögert sich der Heilungsverlauf, anstatt sich zu verkürzen.

Das einzige, was wirklich hilft, ist dem Muskel eine Pause zu gönnen bis die Mikrorisse verheilt sind. Große Belastungen solltet ihr in der Pause auf jeden Fall vermeiden, da sich sonst die Heilung verzögert.

An diesem Punkt soll ein weiterer Trainingsmythos, den der eine oder andere vielleicht schon gehört hat, endgültig ausgeräumt werden. Ein gezieltes Training auf einen Muskelkater oder sogar darüber, die vor einigen Jahren in Fitnessstudios empfohlen wurde, bringt nichts. Außer vielleicht eine schwere Beschädigung der Muskulatur. Denn die Mikrorisse können sich vergrößern. Muskelaufbau erreicht man durch ein Training über die Muskelkatergrenze nicht.

Besser ist eine Wärmetherapie. Ein heißes Bad oder der Gang in die Sauna regen den Kreislauf an, verbessert die Durchblutung im Muskel und verkürzt so die Dauer der Heilung. Auch leichte Bewegung kann den Heilungsprozess verkürzen, sofern man sich wirklich nur ganz leicht bewegt und so Kreislauf und Durchblutung anregt.

Eine weitere Therapie gegen den Muskelkater ist die so genannte biomechanische Stimulation. Dabei wird der betroffene Muskel mit hochfrequenten Vibrationen stimuliert. Wodurch Muskelkontraktionen hervorgerufen werden, die den Schmerz lindern. Ein Hausmittel gegen Muskelkater ist Alkohol. Wenn man nach dem Training die Muskeln mit Alkohol einreibt, verbessert man die Durchblutung und das Muskelkater-Risiko sinkt etwas.

Um einen Muskelkater zu verhindern, solltet ihr vor allem nach einer längeren Trainingspause Eure erste Trainingseinheit nicht übertreiben. Besser langsam anfangen und langsam steigern, als nach einer intensiven ersten Einheit direkt wieder 5 Tage pausieren zu müssen. Und wenn man am Morgen nach dem Training ohne Schmerzen aufwacht, macht das Training viel mehr Spaß.

Christian Riedel