Schulterverletzungen vorbeugen

1. Trainieren Sie Ihren Oberkörper ausgewogen!

Wenn Sie dafür sorgen, dass die Kräftigung Ihres Oberkörpers ausgewogen ist, haben Sie den ersten Schritt zur Verletzungsprävention bereits getan. Das heißt, dass jede Drückübung durch eine Zug- oder Ruderübung ausgeglichen werden muss. Zu viele Sportler konzentrieren sich auf ihre großen, sichtbaren Muskeln: den oberen Trapezius, den vorderen Deltamuskel und die Brustmuskeln (pectoralis). In der Folge bleiben die Muskeln, die optisch nicht gut zur Geltung kommen – der untere Trapezius, die Rhomboiden, der Latissimus dorsi und die hinteren Deltamuskeln – unterentwickelt zurück. Dies führt zu einem muskulären Ungleichgewicht im Schulterbereich und damit zu einer ungenügenden Stabilisierung der Scapula (Schulterblatt). Zusätzlich können die großen, sichtbaren Muskeln, wenn sie überentwickelt sind, zu einer runden Schulterhaltung führen, die auf unnatürliche Weise die Scapula nach oben und nach vorne schiebt. Ein solches Ungleichgewicht sollten Sie in jedem Fall beseitigen, um Impingement-Veletzungen der Schulter vorzubeugen und zu heilen.
Ich möchte Ihnen die folgende Übungseinheit für ein ausgeglichenes Training des Oberkörpers empfehlen. Beachten Sie bitte, dass zwischen Drück- und Zugübungen ein Verhältnis von 1:1 bestehen muss.

• Bankdrücken (Pectoralismuskeln, vorderer Deltamuskel)
• Sitzendes Rudern (Rhomboiden, mittlerer Trapezius, Latissimus)
• Flys (Pectoralismuskeln)
• Reverse-Flys im Liegen (Rhomboiden, mittlerer Trapezius, hinterer Deltamuskel)
• Seitheben (hinterer, mittlerer Deltamuskel, oberer Trapezius)
• Latziehen im weiten Obergriff (Latissimus, unterer Trapezius).

Falls Sie anfällig für Schulterschmerzen sind oder sich momentan von einer Schulterverletzung erholen, empfehle ich Ihnen, das Verhältnis nach 2:1 zugunsten der weniger sichtbaren Muskeln umzustellen. Denken Sie daran, dass die Drückübungen die Probleme verursacht haben, deshalb sollten Sie den Schwerpunkt verschieben, bis Sie das Ungleichgewicht beseitigt haben. Weitere Zugübungen sind: vorgebeugtes Rudern, einarmiges Rudern mit Kurzhantel, einarmiges Rudern am Seilzug, vorgebeugte Reverse-Flys, Klimmzüge im engen/weiten Griff und Pull-Downs am Seilzug/Theraband.