Kniebeugen mit Gerhard Blöchl – Fit für die Piste
Wie bekommt man in kürzester Zeit Beine, die perfekt für die Ski-Abfahrt in jedem Gelände taugen. Unser Olympia-Kandidat und mehrfache Deutscher Meister in der Buckelpiste, Gerhard Blöchl, zeigt Euch, wie man mit einfachen Übungen mehr Spaß und Sicherheit beim Skifahren gewinnen kann.
Gerhard zeigt mit der Freihantelkniebeuge eine der effektivsten Übungen für den Skisport überhaupt. Sie ist geeignet für den Breitensportler bis hin zum Weltcupfahrer. Sowohl der Enkel wie auch der Großvater können eine Kniebeuge ausführen. Der Unterschied liegt hier lediglich in der Wahl des Gewichtes und in der Anzahl der Wiederholungen.
Seit Jahrzehnten im Leistungssport erprobt, hat die Kniebeuge zahlreiche Skifahrer aller Disziplinen bis zur Weltspitze geführt. Wissenschaftliche Tests an verschiedenen Sportuniversitäten haben gezeigt, dass freie Mehrgelenksübungen wesentlich bessere Resultate erzielen, als durch eingelenkiges Krafttraining an herkömmlichen Fitnessgeräten erreicht werden kann.
Bewegungsbeschreibung:
- Anfänglich nur mit der leeren Stange oder einem Besenstiel üben
- Hauptaugenmerk: gerader Rücken – hüftbreite Fußstellung
- Bauchmuskulatur anspannen
- beim Hocken einatmen, der Blick ist gerade nach vorne gerichtet
- Hauptbelastung liegt auf der Ferse
- die Bewegung umkehren, sobald der Oberschenkel waagrecht ist und beim Aufstehen ausatmen
Belastung:
Man sollte sich langsam herantasten und anfangs nur mit der Stange üben, bevor man das Gewicht langsam steigert. Der Fokus sollte zunächst auf einer guten Technikausführung liegen. Bei Anfängern empfehle ich circa 30 Wiederholungen und diese Übungen in Racks zu erlernen in denen man rundum geschützt ist.
Umso näher die Skisaison kommt verringere die Wiederholungszahl und erhöhe das Gewicht – aber: keine Scheu vor wenig Gewicht - man trainiert so bereits intensiver als viele Sportler in herkömmlichen Fitnessstudios. Dort bewegen viele Sportler oft nur wenige Eisenscheiben auf einem Schlitten und liegen selbst passiv in der Maschine. Diese Trainingsbelastung entspricht oft nicht einmal der Belastung einer einzigen Kniebeuge ohne Zusatzgewicht.
Schon nach wenigen Wochen spürt man mehr Kraft und Stärke. Dies liegt zu Beginn vor allem an der besseren Koordination der Beinmuskulatur und erst später an tatsächlichem Kraftzuwachs. So entwickelt man in einem Winter bei jedem Schwung 20 Prozent mehr Kraftreserven, ohne großen Aufwand.
Wenn man die ersten Versuche unter fachkundiger Anleitung gemacht oder einen Spiegel zur Selbstkontrolle hat, ist eine Kniebeuge aus gesundheitlicher Sicht unbedenklich.
