„Beim Kanuslalom lasten unglaubliche Kräfte auf dem Oberkörper. Deshalb ist bei uns Kanuten Rückentraining Pflicht. Eine super Rückenübung sind Klimmzüge in verschiedenen Varianten“, sagt Stefan Pfannmöller. Hier stellt der Olympia-Dritte von 2004 seine Topübungen vor.
Klimmzüge stellen eine komplexe Übung dar, bei der neben dem Latissimus auch die Armbeuger und Teile des Schultergürtels mittrainiert werden. Wie effektiv Klimmzüge sind, hängt allerdings vom eigenen Körpergewicht, der individuellen Leistungsfähigkeit und der Ausführung ab. Wer nur einen Klimmzug schafft, trainiert damit bereits im Bereich der persönlichen Maximalkraft, während fittere Athleten gerne auch zusätzliche Gewichte verwenden.
Effektiver sind übrigens Klimmzüge zum Nacken und mit breiterem Griff. Das haben EMG-Messungen der Universität Bayreuth gezeigt. Greift man stattdessen eher eng, wird dadurch der Bizeps stärker aktiviert. Für die Aktivierung des Latissimus spielt die Griffbreite keine Rolle.
Beim Absenken des Körpers sollten die Ellenbogen in der Endposition immer leicht gebeugt bleiben. Ansonsten lässt die Muskelspannung nach und das ganze Körpergewicht wird nur vom passiven Bewegungsapparat gehalten.
Um Kraft aufzubauen, solltest Du 4 Sätze mit 6-8 Widerholungen machen. Versuche aber dabei, die Klimmzüge sauber, also ohne Schwung, auszuführen.
A) Breite Klimmzüge zum Nacken
Greife die Klimmzugstange möglichst breit und ziehe Dich senkrecht nach oben bis Du die Stange im Nacken hast.
Stefans Tipp: Wenn Dir die Übung noch zu anstrengend ist, kannst Du diese auch mit Beinuterstützung ausführen.
B) Enge Klimmzüge zur Brust
Bei den engen Klimmzügen wird der Bizeps stärker aktiviert als bei denen mit breitem Griff. Außerdem zieht man sich dabei nicht mit dem Nacken zur Stange, sondern mit der Brust.
Stefans Tipp: Achte darauf, dass Du die Oberarme bei der Bewegungsausführung eng am Körper hältst.
