Ab auf den Trail: Viktor Röthlin gibt Tipps

25 Okt 2012
Redaktion

Trail-Running wird in ganz Europa immer beliebter. Aber wie unterscheidet es sich vom Laufen auf der Straße und welcher Einstieg ist am besten? Wir haben uns mit dem Schweizer Langstreckenläufer Viktor Röthlin über Trail-Running unterhalten.

Von Maike Dieckmann

Der ASICS-Ambassador Viktor Röthlin ist nicht nur einer der besten Marathonläufer Europas, er ist auch ein begeisterter Trail-Läufer. Keine große Überraschung bei einem Sportler, der in den Schweizer Alpen lebt. Für Viktor liegt der besondere Reiz der Trails in der noch größeren Freiheit. „Auf der Straße zu laufen bedeutet, der Straße zu folgen“, sagt er. „Bei Trail-Running jedoch kann ich mir den Weg selbst aussuchen. Es gibt viel mehr Möglichkeiten und das macht für mich den großen Unterschied aus."

Sein Lieblingstrail ist der auf dem Stanserhorn, einem atemberaubender Berg im Herzen der Schweiz. „Den Stanserhorn-Trail beginnt quasi vor meiner Haustür. Von dort oben, 1.898 Meter über dem Meeresspiegel, habe ich einen wunderbaren Blick über das Umland und weit darüber hinaus.“, so Röthlin weiter.

Ein ganz anderes Training

Beim Trail Running geht es aber nicht nur um wunderschöne Aussichten, sondern auch um eine Alternative zum herkömmlichen Training auf der Straße. „Auf den Trails laufe ich normalerweise bergauf“, so Viktor. „So baue ich gezielt mehr Muskeln auf, wovon ich bei meinen Rennen auf der Straße profitieren kann.“

Der besondere Untergrund erfordert einen anderen Laufstil, da die meisten Trails im unebenen Gelände sind. Geschwindigkeit und Sicherheit müssen ausgewogen sein. Wenn Sie zu schnell laufen, könnten Sie fallen oder sich verletzen.

„Wenn ich auf einem schwierigen Trail mit Tempo laufe, verlagere ich mein Gewicht auf den Vorfuß,“ erläutert Viktor. „Der Bodenkontakt erfolgt dadurch gezielt und mit einer relativ kleinen Fläche.“

„Meiner Meinung nach werden durch einen längeren Bodenkontakt Unfälle, wie ein verdrehter Knöchel, wahrscheinlicher.“

Einfacher Umstieg

Du kannst Trail-Running jederzeit ausprobieren – du benötigst keinen besonderen Trainingsplan und kannst so trainieren, wie du das schon auf der Straße machst. Laut Viktor musst du auch keinen speziellen Trail für Anfänger auswählen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der richtige Technik und der passenden Ausrüstung. Hier findest du ein paar Tipps, wie du vom Asphalt auf den Trail umsteigen kannst:

1. Steigere dich langsam – Trails belasten den Körper im Allgemeinen stärker als Straßen. Du solltest daher nicht gleich beim ersten Mal deine gesamte Energie und Kraft in den Lauf investieren. Versuche, die Entfernung und Geschwindigkeit mit der Zeit zu erhöhen, um dich an das Gelände und den Boden zu gewöhnen.

2. Kleinere Schritte – Bei Trail-Runs gibt es viele Anhöhen, die anstrengender sind. Laufe möglichst nicht nach vorne gebeugt, da sonst weniger Luft in die Lunge gelangt. Mit kleineren Schritten bleibt dein Rücken gerade und das Lungenvolumen uneingeschränkt.

3. Variiere dein Training – Bei der Vorbereitung auf einen Trail-Run solltest du kurze, schnelle Läufe mit längeren, langsameren kombinieren. Damit bereitest du dich effektiv auf alle Phasen eines Rennens vor – von den Anhöhen bis zu den flachen Rennabschnitten.

4. Behalte den Trail im Auge – Auf einem Trail gibt es viele Hindernisse, wie Wurzeln, Zweige und Steine, die es auf der Straße nicht gibt. Du solltest also 4 bis 5 Schritte voraus schauen, um immer einen Schritt voraus zu sein.

5. Drossele bergab dein Tempo – Die Versuchung ist groß, einen Hügel schnell hinunterzulaufen, aber auf einem Trail kann das gefährlich sein. Laufe lieber bewusst etwas langsamer und vermeide so eine Verletzung auf dem Weg nach unten.

Die richtige Ausrüstung

Die verschlungenen Mountain Trails erfordern nicht nur eine andere Lauftechnik, sondern auch eine strapazierfähige Ausrüstung. Gute Trail-Running-Schuhe sind wichtig, bevor du dich auf den Weg machst.

„Mit der richtigen Ausrüstung kann man viel mehr Spaß haben und einen Trail-Run noch besser genießen“, sagt Viktor. „Viele Läufer tragen Ihre normalen Laufschuhe bei Trail-Runs. So etwas kann ich einfach nicht verstehen. Das ist so, als ob Sie mit Ihren Skischuhen wandern gehen!“

„Für Trail-Running müssen Schuhe sehr leicht und flexibel sein und ein direkten Bodenkontakt bieten. Das Bodengefühl muss sich direkt auf mein Tempo übertragen. Beim Training verwende ich unterschiedliche Schuhe für unterschiedliche Geschwindigkeiten. Das Grundprinzip ist einfach: je schneller ich laufe, desto leichter müssen meine Schuhe sein“.