Sportliche Vorsätze fassen und umsetzen

Zunächst einmal ist es im Prinzip wenig sinnvoll, einen Vorsatz zu fassen, bloß weil gerade ein bestimmter Tag ansteht. Das Fassen und Umsetzen von Vorsätzen sollte nicht von einem Datum abhängen, sondern aus einer inneren Überzeugung heraus erfolgen. Das mag hart klingen, entspricht aber kurz gefasst dem, was die Psychologie zu diesem Thema zu sagen hat.

Die Bausteine für einen Erfolg versprechenden Vorsatz

Die Psychologie sagt, dass zwei Voraussetzungen erfüllt sein müssen, damit ein Vorsatz eine Aussicht auf Erfolg hat:

1.) die Vorteile überwiegen die Nachteile (Fachbegriff: Konsequenzerwartung). Wenn sich beispielsweise jemand vornimmt, mehr Sport machen zu wollen, müssen für ihn die gesundheitlichen Vorteile, also abnehmen, das verbesserte Körpergefühl oder der Formzuwachs, den Zeitaufwand und die Anstrengungen aufwiegen. Der Gewinn muss einem größer erscheinen als das Opfer.

2.) man muss selbst davon überzeugt sein, das gesteckte Ziel auch zu erreichen (Selbstwirksamkeitserwartung). Das Setzen realistischer (Zwischen-)Ziele steht hier an allererster Stelle. Wer etwa lange keinen Sport mehr gemacht hat, sollte auch mit niedrig gesteckten, greifbaren Zielen anfangen.

Weiterhin vertreten viele Psychologen mittlerweile die Ansicht, dass noch ein dritter Faktor eine wichtige Rolle spielt: die Quelle der Motivation, also ob jemand aus eigenem Antrieb (intrininsisch) etwas für seine Gesundheit tun will, oder ob ihm beispielsweise sein Arzt dazu geraten hat (extrininsisch).

Wenn-Dann-Pläne gegen den inneren Schweinehund

Wenn der erste Anflug von Motivation verschwunden ist, macht man es sich oft leicht und sucht nach Ausreden, die das Vorhaben unmöglich machen, wie z.B. schlechtes Wetter, Dunkelheit oder ein stressiger Tag. Um diese Klippe zu umschiffen, raten Psychologen zum Erstellen von Aktivitätsplänen in „wenn…dann…“-Form. Zum Beispiel: Wenn ich mir vornehme, am nächsten Tag vor der Arbeit Sport zu machen, stelle ich mir den Wecker um eine dreiviertel Stunde früher. Wenn es dann draußen trocken ist, ziehe ich mir meine Sportsachen an und gehe laufen etc.

Dass diese Pläne Erfolg versprechen, belegt eine Untersuchung aus dem Jahr 2008, die mehr als 90 Studien zu diesem Thema neu ausgewertet und miteinander in Verbindung gesetzt hat. Demnach wappnet sich jemand, der einen solchen Aktivitätsplan erstellt hat, eher für Eventualitäten; etwa, indem er sich frühzeitig auch Sportkleidung für widrige Wetterbedingungen zulegt. Zum Gelingen eines solchen Planes gehört im Übrigen auch dazu, sich selbst auf die Schulter zu klopfen, wenn man der Versuchung widerstanden hat, dem Schweinehund nachzugeben.

Rückschläge richtig erklären

Rückschläge bleiben leider selbst dann selten aus, wenn die Motivation groß ist. Hier ist es wichtig, die Fehler nicht an der eigenen Faulheit festzumachen. Wenn man beispielsweise mal eine Sporteinheit ausfallen lässt, weil es draußen Hunde und Katzen regnet, liegt der Fehler ja nicht zwangsläufig bei einem selbst. Man hat sich den Wecker rechtzeitig gestellt und alle Vorkehrungen getroffen. Nicht die eigene Faulheit ist also schuld, sondern die äußeren Bedingungen. Doch diese Argumentation greift nur, wenn sie die Ausnahme bleibt.

Optimismus

Ob man bei der Sache bleibt, hängt auch zu einem guten Teil von der Lebenseinstellung ab. Optimisten kommen eher an ihr Ziel. Das belegen zahlreiche Untersuchungen. Optimisten bzw. positiv eingestellte Menschen empfinden weniger Stress und nehmen kleinere Niederlagen nicht so schwer. Und – in diesem Zusammenhang nicht ganz unwichtig – sie sind eher bereit, neue Sportarten auszuprobieren.

Und die bevorzugte Sportart kann sich im Lauf unseres Lebens verschieben. Eine Umfrage der Sporthochschule Köln aus dem Jahr 2008 unter knapp 2.500 Männern und Frauen belegt dies: Bevorzugen die unter 20-jährigen noch Mannschaftssportarten, steht bei den 21- bis 29-jährigen Fitnesstraining an erster Stelle. Die Generation Ü 30 joggt am liebsten, und die 40- bis 60-jährigen gibt Radfahren als Lieblingssport an. Dies zeigt, dass man die Schuld nicht immer bei sich selber suchen sollte, wenn man nicht lange bei der Sache bleibt. Vielmehr sollte man sich nicht scheuen, einfach in eine andere Sportart hinein zu schnuppern.

Positive Emotionen

Wie wichtig die Wahl des richtigen Sports ist, zeigt eine Studie der Universitäten Potsdam und Heidelberg aus dem Jahr 2008 zum Thema „Emotionen und Sport“. Den 93 Probanden wurden auf einem Computerbildschirm mehrere Adjektive gezeigt. Sie sollten diese nun mittels Tastendrucks spontan als „positiv“ oder „negativ“ bewerten. Kurz bevor das Adjektiv auf dem Bildschirm erschien, wurde allerdings noch für die Dauer einer Zehntelsekunde ein Wort aus dem Bereich Sport eingespielt. Die Forscher wollten so herausfinden, inwiefern die individuelle Einstellung zum Thema Sport die Entscheidungsfindung beeinflusst.

Das Ergebnis: Die Sportmuffel unter den Probanden bewerteten die positiv besetzten Adjektive im Schnitt um 0,1 Sekunden langsamer als die sportlich aktiven Testpersonen. Erstere haben einfach einen Moment lang innegehalten bei ihrer Bewertung, weil der kurz eingeblendete Sportbegriff bei ihnen eher negative Assoziationen hervorgerufen hat. Erst nach der kurzen Denkpause konnten sie das Adjektiv auch in einen positiven Zusammenhang setzen.

Als Fazit bleibt, dass eine positive innere Einstellung zum Sport der Schlüssel zum Erfolg ist. Und diese Einstellung ist nicht an ein fixes Datum gebunden.