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Das Quick-Set-Programm – Nerven bewahren vor dem Start

08 Sep 2009
Marco Heibel

Der US-amerikanische Psychologe Jeff Simons hat das Quick-Set-Programm entwickelt. Es soll einem Sportler ermöglichen, seine Konzentration wenige Sekunden vor dem Wettkampf noch einmal zu bündeln und soll Ablenkungen kaum eine Chance auf Erfolg bieten.

Nehmen wir ein Szenario, wie es vor wenigen Wochen bei der Leichtathletik-WM des Öfteren zu beobachten war: Die acht Sprinter auf der Bahn kauern konzentriert in ihren Blöcken und warten angespannt auf den Schuss. Plötzlich kommt Unruhe im Publikum auf, der Starter bittet alle noch einmal aus den Blöcken. In solchen Situationen kann es schon einmal passieren, dass die über Minuten aufgebaute Konzentration mit einem Mal verpufft und erst mühsam wieder hergestellt werden muss – was leichter gesagt ist als getan. US-Psychologe Jeff Simons hat mit seinem Quick-Set-Programm eine simpel erscheinende Methode konzipiert, mittels der man Störeinflüsse auch dann bekämpfen können soll, wenn die Zeit knapp ist.

Das Quick-Set-Programm: Wenn 30 Sekunden reichen müssen

Das Quick-Set-Programm basiert auf 3 Säulen: einem physischen Signal, einem emotionalen Signal und einem Aufmerksamkeitssignal. Laut Simons lässt sich diese Technik auf alle Sportarten übertragen. Im Falle der oben beschriebenen Sprinter könnte das Prozedere wie folgt aussehen:

1. Der Sportler schließt vor dem erneuten Startversuch die Augen und atmet tief und rhythmisch durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus (physisches Signal). Wenn er auf diese Weise den Kopf wieder frei bekommen und die Ablenkung im Idealfall abgeschüttelt hat, kommt es zu Phase zwei, dem emotionalen Signal:
2. Positive Gefühle aufbauen: Der Sportler sollte sich nun an ein positiv gelaufenes Rennen und an das Gefühl, das er dabei hatte erinnern. Hilfreich: Visualisieren, wie man als Erster die Ziellinie überquert.
3. Hierdurch in seinem Selbstbewusstsein bestärkt, kommt es dann zu Phase drei, quasi der geistigen Rückkehr ins Hier und Jetzt: Die volle Aufmerksamkeit gilt nun wieder dem Knall der Startpistole.

Jeder entscheidet selbst, ob er sich ablenken lässt

Der beste Weg, Ablenkungen zu begegnen, bleibt natürlich, sie gar nicht erst als solche wahrzunehmen. Usain Bolt beispielsweise erweckte in Berlin stets den Eindruck, dass ihn gar nichts beeindrucken kann. Wie es freilich in ihm drinnen aussieht, weiß wahrscheinlich nur er selbst und allenfalls noch sein Trainer. Doch er ist zumindest ein gutes Beispiel dafür, dass eine selbstbewusste Attitüde vor dem Wettkampf nicht schädlich ist – erst recht dann nicht, wenn auch die Ergebnisse stimmen.