Aktive Erholung - Welcher Sport hilft beim Relaxen?
- Redaktion
„Eine halbe Stunde Meditation ist absolut notwendig, außer, wenn man sehr beschäftigt ist. Dann braucht man eine ganze Stunde.“ (François de Sales)
Jeder entspannt anders. Der eine relaxt am liebsten auf der Couch, der andere geht in die Kneipe und der dritte genießt einfach eine Stunde Nichtstun in der Sonne. Alle diese Maßnahmen sorgen sicherlich für eine gewisse Entspannung. Aber sorgen sie auch für Erholung und bauen Stress ab?
Bewegung ist der Stresskiller Nummer eins
Es erscheint zunächst widersinnig, dass ausgerechnet Sport, also eine zusätzliche körperliche Belastung, bei der Regeneration von Körper und Geist am Besten hilft. Aber jeder Aktive kann die wohltuende Wirkung von Sport bestätigen. Man fühlt sich danach – idealerweise aber auch schon währenddessen – unbeschwert und ausgeglichen. Stresssymptome werden abgebaut, da man sich auf etwas komplett anderes als beispielsweise die Arbeit oder Beziehungsprobleme konzentrieren muss. Außerdem wird der Stoffwechsel angekurbelt, das Gehirn besser durchblutet und An- und Verspannungen in Körper und Geist werden gelöst.
Der entscheidende Faktor: Nicht zu kurz, nicht zu lang
Eines vorab: Wir reden hier nicht von Training zur gezielten Leistungssteigerung, sondern von aktiver Erholung. Wer beim Sport relaxen will – Ausnahmen bestätigen die Regel – wird nicht zwei Stunden oder mehr bei hoher Intensität trainieren. Vielmehr steht die Erholung im Vordergrund.
Das heißt aber nicht, dass wirkliche Erholung durch Sport schon nach wenigen Minuten einsetzt. Du musst Dir schon etwas Zeit nehmen, um wirklich aktiv zu relaxen. Eine halbe bis dreiviertel Stunde ist optimal. Der Schlüssel zur Entspannung liegt allein darin, wie intensiv Du diese Zeit gestalten möchtest. Jeder hat eine andere Vorstellung von aktiver Erholung. Um den individuell richtigen Relaxsport zu finden, solltest Du also wissen, was Dir am Besten liegt.
1) Entspannung durch Auspowern: Spinning, Kampfsport, Krafttraining
Wer sich richtig auspowern will, ist bei diesen Sportarten an der richtigen Adresse. Die Intensität ist so hoch, dass ein längeres Training kaum zu bewältigen wäre. Der Stoffwechsel wird massiv auf Touren gebracht. Aggressionen werden allein durch den Erschöpfungszustand deutlich reduziert. Wer hart trainiert, zwingt seinen Körper praktisch zur Regeneration. Ein weiterer Vorteil: Gemessen an der Kürze der Einheit, ist der Kalorienumsatz durch den Nachbrenneffekt bei diesen Sportarten sehr hoch. Allerdings sollten zwischen Sport und zu Bett gehen mehrere Stunden vergehen, damit der Körper „runterfahren“ kann.
2) Spielerisch entspannen: Mannschaftssportarten
Wer beim Relaxen gern unter Leuten ist, und für wen reiner Ausdauersport zu langweilig ist, ist bei Mannschaftssportarten gut aufgehoben. Wenn es beim Fußball, Basketball o.Ä. mal wieder hoch und runter geht, hast Du keine Zeit, an den miesen Tag bei der Arbeit zu denken – außer natürlich, wenn Du Torwart bist und eine bombensichere Abwehr vor Dir hast.
Zudem sind Mannschaftssportarten mit ihrem Wechselspiel aus Gehen, Traben und Sprinten ein ideales Intervalltraining. Und für die Glückshormone kann jeder selber sorgen: Schließlich macht fast nichts mehr Spaß als ein Tor bzw. einen Korb zu erzielen. Mit den Erfolgserlebnissen bauen sich zugleich Aggressionen ab – vorausgesetzt, Du gehst nicht in Oliver-Kahn-Manier an die Sache ran.
3) Rhythmisch entspannen: Ausdauersport
Ausdauersport ist nicht jedermanns Sache. Vielen fehlt das Ziel, wie etwa ein Ball, dem man hinterher jagen kann. Dabei gilt gerade für Ausdauersportarten, egal ob Laufen, Radfahren, oder Inlineskaten: Der Weg ist das Ziel. Wer seinen Rhythmus gefunden hat, braucht keinen Ziel.
Im Idealfall gelangst Du schon nach kurzer Zeit in einen tranceartigen Zustand, die Gedanken schweifen um alle möglichen Dinge. Es soll sogar Leute geben, die in einem solchen Zustand endlich die Zeit finden, über die wirklich wichtigen Fragen des Lebens nachzudenken.
Selbst bei geringer Intensität wird der Stoffwechsel auf Touren gebracht und der Körper von Sauerstoff geradezu durchflutet – sofern Du es nicht zu eilig hast. Wer regelmäßig Ausdauersport treibt, senkt außerdem seinen Ruhepuls nachhaltig, was sich auch im stressigen Alltag auszahlen kann.
4) Abwechslungsreich entspannen: Mountainbiking
Zwar sind Radfahren und Mountainbiking nicht wirklich zwei verschiedene Paar Schuhe, doch einen gravierenden Unterschied gibt es: Ein Mountainbiker muss nicht nur natürliche Hindernisse (Berge, Hügel etc.) überwinden, sondern sich auch mit wechselnden Streckengegebenheiten auseinander setzen. Zudem ist der Rollwiderstand auf Naturwegen mit dem auf Asphalt nicht zu vergleichen.
Mountainbiking ist insofern der abwechslungsreichere Bruder des Straßenradfahrens. Die Aufmerksamkeit ist mehr gefordert, was wiederum dazu führt, dass man zwangsläufig auf andere Gedanken kommst. Wie bei den unter 3) genannten Ausdauersportarten, kann sich auch beim Mountainbiking ein Trance ähnlicher Zustand einstellen, Glückshormone inklusive. Beim relaxten Biken ist natürlich wichtig, dass Du Dein Pulver nicht schon frühzeitig verschießt. Ansonsten artet die entspannte Fahrt doch noch in Stress aus.
5) Meditativ entspannen: Yoga & Co.
Wenn hektische Bewegungen nicht Dein Ding sind, ist Yoga mit seinen statischen Elementen genau das Richtige. Die kontrollierten und langsam ausgeführten Bewegungen mit längerem Halten sind dabei aber nicht unbedingt weniger anstrengend als ein Kraft-Workout.
Beim Yoga werden einzelne Körperpartien gezielt beansprucht. Dadurch wird die jeweilige Muskelpartie gekräftigt und besser durchblutet. Dabei ist die Muskelanspannung gar nicht einmal der entscheidende Punkt, sondern nur ein Mosaikstein: Mindestens genauso wichtig ist die richtige Atmung. Die Kombination aus beidem schult das eigene Körpergefühl. Doch gerade durch das bewusste Ein- und Ausatmen verflüchtigen sich die trüben Gedanken des Tages. Langfristige Konsequenz: Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt und das Konzentrationsvermögen steigt.
Dass Sport stressresistenter macht, ist ja längst bekannt. Und wie man sieht, ist auch für jeden Typ und jede Stimmungslage etwas dabei. Ausreden zählen also nicht mehr!
Marco Heibel