Abnehmen - Schwimmen macht schlank

Mit der richtigen Technik steigt der Energieverbrauch beim Schwimmen auf bis zu 350 Kilokalorien in 30 Minuten, sagt Prof. Ingo Froböse und hält Schwimmen daher für eine gute Methode zum Abnehmen. Für die Sportart Schwimmen spricht vor allem, dass die Gelenkbelastung beim Schwimmen sehr gering ist, weil unser Körpergewicht vom Wasser getragen wird.

Außerdem bietet Wasser eine hervorragende Trainingsumgebung, denn der Wasserwiderstand ist rund 14-mal höher als der Luftwiderstand. Wir brauchen im Wasser also keine zusätzlichen Trainingsgeräte. Dafür kräftigt man beim Schwimmen die Muskeln im Oberkörper und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System.

Bevor Du Dich jetzt Hals über Kopf in die Fluten stürzt, solltest Du allerdings wissen, dass es dabei einen Haken gibt: Die volle Wirkung entfaltet Schwimmen nämlich nur, wenn Technik und Ausdauer stimmen. Statt auf eigene Faust den Überlebenskampf im Wasser zu trainieren, solltest Du daher lieber mal einen Technikkurs besuchen, wenn Du Dich gerne schwimmend fit machen willst.

Technik ist entscheidend

Mit den richtigen Tipps kann jeder seine Schwimmtechnik erheblich verbessern. Ideal für ambitionierte Schwimmer ist die Kraultechnik, da Sie den Rücken entlastet und gut zu erlernen ist! Das klingt vielleicht erst mal komisch, da die meisten ungeübten Schwimmer sich mit dem Bruststil durchs Wasser bewegen. Beschäftigt man sich aber näher mit dem Thema Schwimmtechnik, wird man feststellen, dass ein korrekter Bruststil wesentlich schwerer zu erlernen ist als Kraul. Das liegt unter anderem daran, dass die parallelen Schwimmbewegungen weniger natürlich sind, als die seitenalternierende Bewegungsweise beim Kraulen.

Um möglichst schnelle Erfolge zu sehen, sollte man mindestens dreimal pro Woche für mindestens 30-45min trainieren. Am Besten ist ein Mix aus Technik und Intervallen, denn dadurch verbessert sich die Bewegungsökonomie und der Kalorienverbrauch steigt. Also hör auf, mit gleichmäßigem Tempo Deine Bahnen zu ziehen.

Hier sind drei Beispielprogramme für mehr Fitness beim Kraul-Schwimmen:

Schwimmprogramm 1:

200m Einschwimmen (beliebige Technik)
8x50m Technik (je 25m eine Technikübung wie bspw. Abschlagschwimmen, einarmig Kraulen oder Achseltippen und dann 25m in der ganzen Lage Kraul)
4x50m Technik (je 25m Brustarme mit Kraulbeine, Brustbeine mit Delfinarme, Brustbeine mit Kraularme, Delfinbeine mit Brustarme -> 25m ganze Lage Kraul)
4x25m Steigerung und Aufschwimmen auf 50m + 30sec Pause zwischen den Steigerungen
8x25m Sprint und anschließend 25m ganz locker Brust + 30sec Pause zwischen den Sprints
4x25m Kraulbeine
300m Ausschwimmen

Gesamt 1.800m

Schwimmprogramm 2:

200m Ein
8x50m Technik (je 25m eine Technikübung und dann 25m ganze Lage Kraul)
4x50m Wriggeln (25m je Scheibenwischer, Badewanne, Hundekraul, Entenpaddeln und 25m ganze Lage Kraul im Wechsel)
4x25m Steigerung und Aufschwimmen auf 50m + 30sec Pause zwischen den Steigerungen
8x100m Kraul (je 100m Kraularme mit Pull-Bouy und 100m Kraul ganze Lage (zügiges Tempo im Wechsel) – je 20 sec Pause nach 100m
4x25m Kraulbeine
300m Ausschwimmen

Gesamt: 2.200m

Schwimmprogramm 3:

200m Einschwimmen
4x50m Technik (2x Kraulbeine in Seitlage, 2x Unterwasserkraul)
4x50m Wriggeln (25m je Scheibenwischer, Badewanne, Hundekraul, Entenpaddeln und 25m ganze Lage Kraul im Wechsel)
4x25m Steigerung und Aufschwimmen auf 50m + 30sec Pause zwischen den Steigerungen
4x12m Sprint -> Aufschwimmen auf 50m + 30sec Pause zwischen den Sprints
3x300m (1. 100m Kraularme, 2. 100m Kraulbeine, 3. 100m ganze Lage) + 20sec Pause nach 300m
300m Ausschwimmen

Gsamt: 2.200m