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Rückwärts in die Zukunft? Das bringt Rückwärtslaufen

In sein Lauftraining sollte man immer wieder Rückwärtslaufen integrieren. So steigert man Effizienz und fördert die kardiopulmonale Antwortreaktion des Körpers – sagen US-Forscher. Wir haben Laufexpertin Julia Derbfuß um ihre Einschätzung gebeten.
„Man steigert was?“, hast du dich vielleicht gerade gefragt. Die kardiopulmonale Antwortreaktion des Körpers wird verbessert, sprich Herz und Lunge leistungsfähiger. Das haben Forscher der University of Oregon herausgefunden. Zudem haben sie während ihrer Untersuchungen beim Rückwärtslaufen mehr Muskelaktivität in den unteren Extremitäten gemessen. Diese und weitere Vorteile bestätigt auch Julia Derbfuß.

„Als Trainingselement im Profisport wird Rückwärtslaufen dafür eingesetzt, Läufer schneller zu machen. Und das funktioniert. Es werden koordinative Abläufe, die Balance und die Propriozeption verbessert. Eine Optimierung dieser Qualitäten bedeutet auch immer eine Ersparnis an Kraft, die dann in Vortrieb beim Vorwärtslaufen gesteckt werden kann“, erklärt die Lauftechniktrainerin. In Zahlen: Läufer, die Rückwärtslaufen in ihr Training integrierten, konnten ihren Energieverbrauch um 2,45 Prozent reduzieren. Auch diese Daten haben die Forscher aus Oregon erruiert. Aber wie kommt es zu dieser Verbesserung?

Die Biomechanik dahinter

„Die Begründung für diesen Effekt steckt in der Biomechanik. Beim Vorwärtslaufen läuft man idealerweise in einer dynamischen Vorlage, um praktisch in die Bewegung zu fallen. Beim schnellen Rückwärtslaufen gilt das auch. Der Körper wird in eine leichte Rückenlage gebracht, der Schwerpunkt nähert sich der Straße an“, erklärt Derbfuß. Um diese Position aber in der Dynamik halten zu können, müssen die Muskeln der ventralen Kette der Bauchmuskulatur sehr stark arbeiten. Die Folge: Der Rumpf wird beim Rückwärtslaufen trainiert. Und das wirkt sich wiederum positiv auf das Vorwärtslaufen aus. „Eine gute Core Stability, also Stabilität im Rumpf, hat für einen Läufer einen sehr hohen Wert. Je stabiler die Rumpfmuskulatur, desto schneller können die Arme und Beine bewegt werden. Man kann schneller vorwärts laufen.“ Allerdings, so schränkt die Expertin ein, habe man diesen Effekt nur, wenn man wirklich schnell rückwärtsläuft.

Das Rückwärtslaufen hat für den Sportler auch einen gewissen regenerativen Wert, was auch mit dem veränderten physiologischen Ablauf der Bewegung zusammenhängt. „Wir haben beim Rückwärtslaufen eine maximale Kniestreckung, bei einer großen Hüftbeugung. Dadurch ergibt sich eine reduzierte, exzentrische Belastung auf dem Kniegelenk, die Hüfte befindet sich in Flexion und die Muskelgruppe der Oberschenkelrückseite wird entlastet“, erklärt Derbfuß. Die beschriebenen Vorteile in puncto Belastung und Entlastung können das Rückwärtslaufen zu einem geeigneten therapeutischen Verfahren in der aktiven Rehabilitation machen.


Zum Thema:

- Laufen mit Julia Derbfuß - Teil 1: Verschiedene Laufstile
- Laufen mit Julia Derbfuß - Teil 2: Laufstilanalyse

- Alles rund ums Laufen: Das netzathleten.de Laufen-Special


Rückwärtslaufen für Hobbysportler?

Ein großer Teil der Vorzüge des Rückwärtslaufens kommt auch Hobbyläufern zugute. „Auch hier sind die Vorteile eine verbesserte Koordination, gute Gleichgewichtsfähigkeit, gute neuromuskuläre Ansteuerung und natürlich ebenfalls ein gutes Antagonistentraining“, erklärt Derbfuß. Gerade der letzte Punkt sorgt für eine gute muskuläre Balance, die Laufbewegung wird andersherum ausgeführt. „Darüber hinaus werden die Muskeln aktiv gedehnt. Die Muskeln, die normalerweise konzentrisch arbeiten, müssen nun anders herum arbeiten. Die vorwärtslaufende Muskulatur muss also nachlassen, während die rückwärtslaufende im Verbund aktiv ist“, sagt die Expertin.  

Nachteile des Rückwärtslaufens

©Julia Derbfuß; Julia Derbfuß ist selbst aktive Läuferin und Triathletin und arbeitet im Ambulanten Orthopädischen Rehazentrum saludis am Klinikum Bamberg
Voraussetzung, um das Rückwärtslaufen positiv zu beurteilen, ist allerdings eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung. „Blicke ich beim Laufen nach hinten, sind die Kopfgelenke in endgradiger Position ausgerichtet. Um das zu erreichen, muss auch die Brustwirbelsäule ein Stück weit mitrotieren“, beschreibt Derbfuß die Körperhaltung. In dieser verdrehten Position wirkt dann die achtfache Stoßbelastung auf die Gelenke, die eigentlich auch dafür da sind, diese Stoßbelastung zu absorbieren. Eben diese Funktion ist in verdrehter Position nur noch eingeschränkt gegeben. „Und dann wird das Rückwärtslaufen eher belastend und unphysiologisch.“

Zudem beinhaltet das Rückwärtslaufen ein Vorfußabrollen, was bei Vorfußläufern zu typischen Überlastungsrisiken führen kann. „Als Trainingselement im Rahmen des Lauf ABC eingesetzt, ist die Gefahr allerdings eher gering“, erklärt die Sporttherapeutin und Mitarbeiterin der Sportmedizin Bamberg.



Die Vorteile trotzdem nutzen

Es kann also trotzdem Sinn machen, Rückwärtslaufen in sein Training zu integrieren. Über kurze Strecken als Trainingsinstrument genutzt, macht man sich die Vorteile zunutze, ohne eine zu große Belastung zu riskieren. Im Idealfall sucht man sich dazu eine gerade Strecke, auf der man sicher sein kann, dass sich einem nichts in den Weg stellt. Am Anfang und Ende eines 10-Kilometer-Laufs beispielsweise bietet es sich dann an, 200 Meter rückwärts zu laufen.

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