Gut kombiniert? – Über den Sinn von Paralleltraining

Ein Tennisspieler muss den Ball teilweise über Stunden zigfach mit großer Kraft über das Netz schlagen. Die Zeit zur Erholung vor den Aufschlägen und während den Seitenwechseln ist dagegen sehr kurz. Was er benötigt, ist also eine hohe Explosivkraft und Kraftausdauer, aber eben zugleich auch eine hohe Sauerstoffaufnahmekapazität, um sich schnell wieder regenerieren zu können. Nicht viel anders sieht es in einigen anderen Sportarten aus, wie etwa dem Boxen. Bei diesen Sportarten böte sich also allein schon aus Zeitgründen ein kombiniertes Training an – wenn sich bislang die Sportwissenschaft nicht dagegen aussprechen würde.

Zahlreiche Studien aus den vergangenen 30 Jahren kommen nämlich zu dem Ergebnis, dass ein Paralleltraining unter Kraftgesichtspunkten keinen Nutzen bringt. Allerdings hatten diese Studien einen Haken: Oftmals waren die Probanden untrainiert bzw. die Erholungsphasen zwischen den Einheiten sehr kurz gewählt. Die Konsequenz: Zu Beginn stellte sich zwar ein Leistungszuwachs ein, doch die Probanden waren nach wenigen Wochen übertrainiert, weswegen am Ende des Beobachtungszeitraum ein Null-Ergebnis stand. Denn wer nicht frisch ist, spricht auch nicht mehr auf erhöhte Reize an.

Studie: Paralleles vs. Serielles Training

Auf der Grundlage dieser Erkenntnisse unternahm die University of California einen neuen Versuch: Zwei aufeinander folgende Studien mit den gleichen Probanden – 28 Fußball- und Volleyballspielerinnen im College-Alter – sollten Aufschluss bringen. Im Rahmen der ersten Studie wurden Maximalkraft, Kraftausdauer der Beine sowie des Oberkörpers, Körperfettanteil und die Beweglichkeit in Ober- und Unterkörper gemessen.

In der anknüpfenden zweiten Studie, die über elf Wochen angelegt war, nahmen die gleichen 28 Sportlerinnen teil. Hinzu kamen 20 männliche Sportler, die die Kontrollgruppe bildeten. Die Sportlerinnen absolvierten dreimal wöchentlich ein 110-minütiges Paralleltraining, bestehend aus 20 Minuten lockerem Warm Up, 75 Minuten Krafttraining mit 30 bis 60- sekündigen „Pausen“ auf dem Laufband und abschließendem 15-minütigen Stretching. Bei den Männern stand nach dem 5-minütigen Warm Up ein 60-minütiges Krafttraining mit Ruhepausen und im Anschluss ein 30-minütiges aerobes Training auf dem Programm. Das abschließende Stretching dauerte wie bei den Sportlerinnen 15 Minuten.

Ergebnis: Parallelgruppe legte fast überall mehr zu

Die Parallelgruppe konnte in sieben der zehn untersuchten Kriterien (u.a. Maximalkraft, Körperfettanteil, Beweglichkeit, Sauerstoffaufnahmekapazität) teilweise deutlich mehr zulegen als die Kontrollgruppe der Männer. Die Forscher erklären sich diese Ergebnisse damit, dass bei den Frauen die Herzfrequenz durch das längere Warm Up auf ein solches Niveau erhöht wurde, dass von Beginn des Krafttrainings an mehr Hormone und Nährstoffe zu den Muskeln transportiert werden konnten. Auch die Aufrechterhaltung der hohen Herzfrequenz durch die Laufbandphasen spiele hierbei eine Rolle.

Ein weiterer Pluspunkt für das Paralleltraining: Es fördert die Pumpleistung im Herzen und erhöht den Nährstofffluss im Herzmuskel durch den wiederholten Reiz schonender als ein separates Ausdauertraining. Allerdings weisen die Forscher auch darauf hin, dass ein solches Trainingspensum nur bei ohnehin fitten Sportlern zu solchen Ergebnissen führe.

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