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Übung der Woche: So geht der Klimmzug

Gute Nachrichten: Wer den Klimmzug beherrscht und ihn regelmäßig trainiert, kann auf einen V-förmigen Oberkörper und einen starken Rücken hoffen. Was einfach aussieht, gilt es jedoch erst einmal zu schaffen – Klimmzüge sind schwer. Maximale Wiederholungen im einstelligen Bereich sind hier keine Ausnahme. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie der Klimmzug geht.
Der Klimmzug ist eine klassische Eigengewichtsübung, bei der der Körper an einer waagerechten Stange hochgezogen wird. Der Vorteil? Hier braucht es nicht zwingend ein Equipment – der Türrahmen in den eigenen vier Wänden tut es auch. Der Nachteil? Was in der Theorie schnell auf den Punkt gebracht ist, sieht in der Praxis etwas anders aus. Viele haben zu wenig Kraft, um ein paar Klimmzüge zu packen.

Übrigens: Bekannt ist der Klimmzug nicht nur unter Kraftsportlern – er gehört beispielsweise zum Pflichtprogramm beim Militär und ist eine beliebte Übung beim Eignungstest für Polizisten.

Wie geht der Klimmzug?

Die Stange schulterbreit greifen, der Handrücken zeigt zu Dir. Jetzt spannst Du zunächst die Schultermuskulatur an, sodass das Schulterblatt nach unten gezogen wird.

Nun werden zusätzlich die Bauchmuskeln angespannt, die Beine leicht nach hinten angewinkelt und überkreuzt – sie balancieren während des Klimmzugs Deinen Körper aus. Der Blick ist nach vorn gerichtet.

Anschließend ziehst Du Dich mit der Kraft aus Rücken und Armen an der Stange hoch, bis  dein Kinn oberhalb der Stange ist. Wer es weiter schafft, zieht sich bis auf Brusthöhe hoch. Danach den Körper kontrolliert wieder absenken. Zu jedem Zeitpunkt muss die Spannung in Schulter und Rumpf gehalten werden, die Ellenbogen beim Herablassen nicht komplett strecken, da sonst die Gefahr besteht, dass nur die passive Struktur das komplette Gewicht hält.

Welche Muskelgruppen werden beim Klimmzug trainiert?

Der Klimmzug trainiert mehrere Muskelgruppen zugleich. Zum einen im Rücken: den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens), den großen und kleinen Rautenmuskel (musculus rhomboideus major et minor) sowie den großen Rundmuskel (musculus teres major).

Zum anderen wird die Armmuskulatur beansprucht: Der Bizeps (musculus biceps brachii), der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis).

Fehler, die beim Klimmzug häufig gemacht werden

-    Es wird aus den Beinen Schwung geholt
-    Das Kinn geht nicht über die Stange hinweg, der Klimmzug wird also nur halb ausgeführt
-    Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt

Wen unsere Anleitung motiviert hat, der bekommt hier Tipps, wie man die Anzahl von Klimmzügen steigern kann.

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