Triathlon: Sprint-Intervalle für Schwimmer Patricia Hartmann

Triathlon: Sprint-Intervalle für Schwimmer

  • Jörg Birkel
Je nach Distanz sind beim Triathlon unterschiedliche Schwimmstrecken von 500m bis zu 3,8km zu bewältigen. Das erfordert schwimmspezifische Ausdauer. Entsprechend glauben viele Triathleten, dass lange Grundlageneinheiten dafür ausreichend seien.

Es gibt eine Weisheit, die lässt sich auf Disziplinen im Triathlon übertragen: Wer im Wettkampf schnell schwimmen will, der muss im Training schnell schwimmen.

Statt stur Kacheln zu zählen, sollten Triathleten also lieber variabel Schwimmen, wenn sie ihre Schwimmzeiten verbessern wollen. Genau wie in den anderen Disziplinen gehören Intervalleinheiten auf den Schwimmtrainingsplan. Dabei reichen die möglichen Intervallstrecken von 25m bis zu 400m oder mehr.

Durch knackige Sprintintervalle lässt sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigern, die neuromuskuläre Ansteuerung verbessern und der Stoffwechsel aktivieren. Mindestens einmal pro Woche gehört daher eine intensive Schwimmeinheit auf den Trainingsplan. Egal ob Du für eine Sprintdistanz oder einen Ironman trainierst.

Hier sind drei Programme für eine bessere Schwimmperformance:

25m ALL-OUT

  • 300m Einschwimmen
  • 6x50m Technik (jeweils 25m eine Technikübung und 25m Ganze Lage)
  • 100m Rücken
  • 4x25m Steigerung und Aufschwimmen auf 50m – 20sec Pause
  • 100m Brust
  • 20x25m Max-Sprint – 1min Pause
  • 100m Rücken
  • 4x50m Kraul Beine
  • 300m Aus

1.900m Gesamt


24x25m WSA

  • 400m Einschwimmen
  • 8x50m Technik (jeweils 25m eine Technikübung und 25m Ganze Lage)
  • 4x25m Steigerung und Aufschwimmen auf 50m – 20sec Pause
  • 4x12,5m Sprint -> hohes Tempo halten bis 25m und 25m locker Rekom - 20sec Pause
  • 3x100m Lagen
  • 100m Rücken
  • 24x25m WSA – 20sec Pause
  • 200m Ausschwimmen

2.400m Gesamt


12x50m WSA

  • 300m Ein
  • 6x50m Technik (jeweils 25m eine Technikübung und 25m Ganze Lage)
  • 6x25m Steigerung -> 25m locker Kraulen im Wechsel
  • 3x100m Rücken
  • 12x50m WSA – 30sec Pause
  • 6x50m Kraulbeine – 20sec Pause
  • 300m Aus

2.400m Gesamt


Viele Spaß beim Training!

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