Triathlon für Anfänger: Was ist eigentlich Koppeltraining? Privat

Triathlon für Anfänger: Was ist eigentlich Koppeltraining?

  • Jörg Birkel
Triathlon ist mehr als die Summe der Einzeldisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Wettkampf werden alle drei Sportarten direkt hintereinander absolviert. Das stellt den Körper vor eine neue Herausforderung, die einem Eiertanz gleicht.

Wer das erste Mal im Wettkampf direkt nach dem Radfahren läuft, wird sich wundern, wie sich das anfüllt. Selbst erfahrene Läufer beschreiben das Gefühl, wie Laufen auf Eiern. Der Körper kann sich motorisch nicht so schnell auf den Wechsel zwischen den beiden Disziplinen einstellen.

Beim Radfahren sitzt man in einer gebeugten Position auf dem Rad. Die Muskeln gewöhnen sich an diese Stellung. Steigt man dann vom Rad, muss man sich aufrichten und die Hüfte strecken. Die ersten Schritte fühlen sich direkt wackelig an und es dauert ein paar Meter, bis sich Nerven und Muskeln auf das neue Bewegungsmuster eingestellt haben.

Der Körper gewöhnt sich an den Belastungswechsel

In anderen Sportarten hat man diesen direkten Wechsel zwischen den Disziplinen nicht. Im Wettkampf kann es daher ein paar Kilometer dauern, bis man seinen Laufrhythmus gefunden hat. Deshalb sollte man im Training öfter mal die Disziplinen miteinander kombinieren. So lernt der Körper sich schneller umzustellen und der Disziplinwechsel wird Dir leichter fallen.

Diese Kombination aus zwei Disziplinen nennt man auch Koppeltraining. Es geht dabei primär um die schnelle Umstellung der Belastungsform. Im Triathlon gibt es zwei Wechsel. Der erste Wechsel erfolgt vom Schwimmen aufs Rad und der zweite vom Rad auf die Laufstrecke.

Der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren ist häufig weniger problematisch. Manche Triathleten klagen lediglich über leichte Schwindelgefühle, wenn man schnell aus der horizontalen Lage im Wasser aufspringt und an Land läuft. Motorisch stellt dieser Wechsel den Körper vor keine große Herausforderung, zumal zwischen Schwimmausstieg und Radfahren in der Regel eine kurze Laufstrecke zu bewältigen ist.

Koppeltraining gehört in jeden Trainingsplan

Das Schwindelgefühl kann man in den Griff bekommen, indem man die letzten 100 bis 200m im Wasser die Beinarbeit verstärkt. Das sorgt dafür, dass die Beine wieder besser durchblutet werden und der Kreislauf auf den Ausstieg vorbereitet wird. Im Training kann man Schwimmen und Laufen als Koppeleinheit kombinieren.

Motorisch wesentlich anspruchsvoller ist für den Körper der Wechsel vom Rad in die Laufschuhe. Wie erwähnt, gewöhnt sich die Muskulatur an das Bewegungsmuster in der gebeugten Haltung und braucht anschließend etwas, um sich aufs Laufen einzustellen.

Von daher gehört eine Rad-Lauf-Koppeleinheit in den Trainingsplan eines jeden Triathleten. Für Einsteiger ist es bei den ersten Koppelversuchen sicher ausreichend, am selben Trainingstag erst Rad zu fahren und anschließend ein paar Meter zu laufen. Dabei kannst Du Dir ruhig beim Umziehen Zeit lassen.

Die anfängliche Herausforderung liegt auch darin, dass die Beine müde sind. Nach den ersten zwei oder drei Einheiten kannst Du Dich auch ruhig mal an einem wettkampfnahen Koppeltraining versuchen. Wettkampfnah heißt in diesem Fall aber nicht, dass Du alles mit Vollgas absolvierst, sondern versuchst, den Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke in möglichst kurzer Zeit zu vollziehen.

Wettkampfnahes Koppeltraining

Wenn Du nach dem Radfahren erst nach Hause fahren und an diversen Ampeln halten musst, dann erholt sich die Muskulatur bereits wieder und die Umstellung ist unproblematisch. Deshalb solltest Du das Koppeltraining an einem dafür geeigneten Ort durchführen.

Dafür solltest Du Dir eine geeignete Rad- und Laufstrecke suchen, wo Du mit dem Rad ohne Stopps an Deine „Wechselzone“ heranfahren und direkt in Deine Laufschuhe steigen kannst. Ein Parkplatz etwas außerhalb ist eine Möglichkeit.

Damit Dein Rad nicht geklaut wird, während Du gerade eine Runde läufst, kannst Du beispielsweise den Kofferraum Deines Autos als Wechselzone nutzen. Deine Trainingsradstrecke sollte zirka 8-12km lang sein. Fahr mit Deinem Rad direkt an das Auto ran und verstaue es im Kofferraum. Dann schlüpfst Du in die Laufschuhe und los geht’s.

Die Intensität sollte bei den ersten Koppelversuchen nicht so hoch gewählt werden. Es reicht, wenn Du mit dem Rad locker rollst und anschließend auch betont locker läufst. Mit der Zeit kannst Du dann die Intensität bei einer der Disziplinen steigern. Im ersten Schritt heißt das, zügig radeln und dann locker loslaufen und im zweiten möglicherweise locker radeln und hart anlaufen.

Wenn sich die Gelegenheit ergibt, dann kannst Du auch an einem Bike&Run teilnehmen, um den Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke mal unter Wettkampfbedingungen zu testen.

Viel Spaß beim Ausprobieren.

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