Triathlon für Einsteiger - Das richtige Tempo finden

Bevor man diese Fragen korrekt beantworten kann, ist es hilfreich sich anzuschauen, was eigentlich beim Sport im Körper oder genauer gesagt in den Körperzellen passiert. Konkreter müsste man sogar sagen, man sollte sich anschauen, was bei der geplanten Wettkampfbelastung in den Zellen passiert.

Es macht nämlich einen großen Unterschied, ob man für einen Sprint Triathlon oder eine Langdistanz trainiert. Beim Sprint drehen fitte Triathleten von Beginn an im roten Bereich, während Langdistanzler mit ihren Kräften haushalten müssen. Für kurze Zeit kann man also andere Intensitäten aushalten als über einen längeren Zeitraum.

Ein einfaches Beispiel: Für 100 Meter brauchen die schnellsten Sprinter unter 10 Sekunden. Dieses Tempo können Sie aber nicht besonders lange aufrecht erhalten, Bereits auf 200 Meter ist ein leichter Leistungsabfall zu beobachten, noch längere Distanzen kann kein Mensch mit maximaler Geschwindigkeit durchsprinten.

Limitierend ist unser Stoffwechsel; ihm stehen unterschiedliche Systeme zur Energiebereitstellung zur Verfügung. Vereinfacht kann man diese in aerobe (mit Sauerstoff) und anaerobe (ohne Sauerstoff) unterteilen.

Der aerobe Stoffwechsel

Alle Stoffwechselprozesse laufen parallel im Körper ab, aber je nach Belastungsintensität übernehmen die verschiedenen Systeme einen mehr oder weniger großen Anteil an der Energiebereitstellung.

Bei relativ geringen Belastungen wird ein Großteil der Energie über den aeroben Stoffwechsel erzeugt. Dabei werden Fette oder Kohlenhydrate unter Zufuhr von Sauerstoff vollständig verbrannt. Der begrenzende Faktor hierbei ist die Sauerstoffaufnahme. Durch die aerobe Energiegewinnung kann der Körper langfristig relativ viel Energie bereitstellen.

Der anaerobe Stoffwechsel

Steht kein Sauerstoff oder nicht genug Sauerstoff zu Verfügung, übernimmt mit zunehmender Intensität der anaerobe Stoffwechsel die Energieversorgung. Dabei werden Kohlenhydrate nur unvollständig verbrannt und es entsteht das Stoffwechselzwischenprodukt Laktat. Hierbei entsteht in kurzer Zeit sehr viel Energie, aber die Muskeln ermüden auch schneller.

Beim Ausdauersport kommt es mit zunehmender Belastungsdauer also auf den aeroben Stoffwechsel an. Deshalb solltest Du im Training überwiegend Deinen aeroben Stoffwechsel trainieren. Das bedeutet für Dich: „Laufen ohne zu schnaufen“ oder nur so schnell Rad zu fahren, dass Du Dich noch unterhalten könntest.

Denn nur bei langsamen Geschwindigkeiten ist der Körper dazu in der Lage, seine Energie überwiegend über den aeroben Stoffwechsel zu beziehen. Und hier gilt für Einsteiger: Je langsamer, desto besser. Dadurch trainierst Du nämlich Deinen Fettstoffwechsel.

Den Stoffwechsel trainieren

Dein Körper lernt gewissermaßen, für die Energiegewinnung verstärkt auf Fette zurückzugreifen. Das ist eine entscheidende Fähigkeit bei langen Ausdauerbelastungen, weil die körpereigenen Kohlenhydratspeicher begrenzt sind.

Etwa 80-90 Prozent des Triathlon Trainings sollte im Bereich der aeroben Energiegewinnung stattfinden. Also langsam laufen, locker radeln und entspannt schwimmen. Lediglich ein kleiner Teil des Trainings sollte der Geschwindigkeitsentwicklung dienen. Ein- bis zweimal in der Woche kannst Du dafür gezielt Intervall- oder Tempoeinheiten in Deinen Trainingsplan einbauen.

Für die Praxis bedeutet das:

Achte im Training auf die Signale Deines Körpers oder nutze objektive Parameter wie Puls, Wattwerte oder Rundenzeiten, um die Intensität des Trainings besser einschätzen zu können. Die meisten Einheiten solltest Du betont locker gestalten.

Ohne technische Hilfsmittel liefert die Atmung eine gute Rückmeldung. Beim Laufen solltest Du beispielsweise einen 4er-Rhythmus beibehalten können, dann befindest Du Dich im richtigen Trainingsbereich. Ein 4er-Rhythmus bedeutet, dass Du auf vier Schritte einmal einatmest und auf die nächsten vier Schritte ausatmest.

Mit einer Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie, Laktatmessung) kannst Du Deine Trainingszonen aber auch genau ermitteln lassen und dann mit einer Pulsuhr gezielt trainieren. Für den Einstieg reicht es aber aus, wenn Du auf Deinen Körper hörst. Das aerobe Ausdauertraining, auch Grundlagentraining, sollte sich nicht anstrengend anfühlen, sondern betont locker sein.