Trainingsplan: Fit für den ersten Triathlon

Schwimmen, Radeln, Laufen - im Grunde ist jedem klar, was man im Training tun muss, wenn man einen Triathlon bestreiten will. Die Frage ist also, wie oft, wie lange und wie intensiv man die einzelnen Disziplinen trainieren sollte.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten trainiert man im Triathlon ja gleich drei Sportarten. Entsprechend schwierig ist es, das alles innerhalb einer normalen Arbeitswoche unter einen Hut zu bekommen. Für die meisten ist es also eher eine Frage des minimalen Zeitaufwandes.

Als Faustformel kann man sagen: Du solltest alle Disziplinen mindestens einmal pro Woche über die volle Wettkampfdistanz absolvieren. Bei einer Volksdistanz sind das rund 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Mit diesem minimalen Aufwand wirst Du einen Triathlon finishen können. Mehr aber auch nicht.

Besser ist es, etwas mehr Zeit ins Training zu investieren, damit Du Deinen ersten Triathlon auch mit einem lächeln auf den Lippen beenden kannst. Wir empfehlen als Mindestaufwand etwa die doppelte Wettkampfdistanz. Im Falle des Köln Triathlons sind das auf der so genannten Smart Distanz wöchentlich rund 1.400 Meter Schwimmen, 52 Kilometer Radeln und 14 Kilometer Laufen.

Wenn Ankommen Dein Ziel ist, dann reicht es völlig aus, wenn Du die genannten Distanzen auf eine oder zwei Trainingseinheiten aufteilst und jede Woche in Deinem Tempo absolvierst. Beispielsweise könntest Du an einem Tag 50 Kilometer Radfahren und an einem anderen 1,5 Kilometer Schwimmen, während Du die Laufdistanz auf zweimal 7 Kilometer aufteilst.

Es schadet aber auch nicht, wenn der eine oder andere Extrameter dazu kommt. Deshalb haben wir Dir einen Trainingsplan zusammengestellt, falls Du Deinen ersten Triathlon etwas strukturierter angehen möchtest.

Der nachstehende Trainingsplan ist auf 10 Wochen ausgelegt und beinhaltet neben Trainingseinheiten in den Einzeldisziplinen auch triathlonspezifische Inhalte wie Koppel- und Wechseltraining. Was das genau ist, erklären wir Dir rechtzeitig in separaten Beiträgen. Außerdem bekommst Du hier jede Woche Anregungen, wie Du einzelne Trainingseinheiten gestalten kannst.

Zusätzlich zu den eigentlichen Triathlon-Diszplinen empfiehlt es sich, ein paar Minuten pro Woche in ein begleitendes Athletiktraining (Dehnen, Stabi, Kraft) zu investieren. Deshalb findest Du im Trainingsplan auch Athletikeinheiten.

Hier ist Dein 10-Wochen-Plan für Deinen ersten Triathlon:

 Über Jörg Birkel:

netzathleten-Redakteur Jörg Birkel betreibt seit über 5 Jahren Triathlon und hat seine Anfänge hier im Magazin dokumentiert. Außerdem hat er den Ratgeber Triathlon für Einsteiger (BLV) geschrieben und als Trainer in verschiedenen Rookie-Projekten über 300 Einsteiger sicher und mit viel Spaß über die Ziellinie gebracht. Seit Anfang 2014 lebt und arbeitet er auf Mallorca, wo er unter anderem einsteigertaugliche Triathlon-Camps anbietet.

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