Trainingsplan: Fit für den ersten Triathlon Stefanie Anderson

Trainingsplan: Fit für den ersten Triathlon

  • Jörg Birkel
Mit etwas Training ist ein Volkstriathlon für jeden gesunden Menschen zu schaffen. Unterschätzen sollte man so einen Wettkampf dennoch nicht. Rund 10 Wochen Vorbereitungszeit solltest Du etwa einplanen, wenn Du Deinen ersten Wettkampf mit Spaß finishen willst.

Schwimmen, Radeln, Laufen - im Grunde ist jedem klar, was man im Training tun muss, wenn man einen Triathlon bestreiten will. Die Frage ist also, wie oft, wie lange und wie intensiv man die einzelnen Disziplinen trainieren sollte.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten trainiert man im Triathlon ja gleich drei Sportarten. Entsprechend schwierig ist es, das alles innerhalb einer normalen Arbeitswoche unter einen Hut zu bekommen. Für die meisten ist es also eher eine Frage des minimalen Zeitaufwandes.

Als Faustformel kann man sagen: Du solltest alle Disziplinen mindestens einmal pro Woche über die volle Wettkampfdistanz absolvieren. Bei einer Volksdistanz sind das rund 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Mit diesem minimalen Aufwand wirst Du einen Triathlon finishen können. Mehr aber auch nicht.

Besser ist es, etwas mehr Zeit ins Training zu investieren, damit Du Deinen ersten Triathlon auch mit einem lächeln auf den Lippen beenden kannst. Wir empfehlen als Mindestaufwand etwa die doppelte Wettkampfdistanz. Im Falle des Köln Triathlons sind das auf der so genannten Smart Distanz wöchentlich rund 1.400 Meter Schwimmen, 52 Kilometer Radeln und 14 Kilometer Laufen.

Wenn Ankommen Dein Ziel ist, dann reicht es völlig aus, wenn Du die genannten Distanzen auf eine oder zwei Trainingseinheiten aufteilst und jede Woche in Deinem Tempo absolvierst. Beispielsweise könntest Du an einem Tag 50 Kilometer Radfahren und an einem anderen 1,5 Kilometer Schwimmen, während Du die Laufdistanz auf zweimal 7 Kilometer aufteilst.

Es schadet aber auch nicht, wenn der eine oder andere Extrameter dazu kommt. Deshalb haben wir Dir einen Trainingsplan zusammengestellt, falls Du Deinen ersten Triathlon etwas strukturierter angehen möchtest.

Der nachstehende Trainingsplan ist auf 10 Wochen ausgelegt und beinhaltet neben Trainingseinheiten in den Einzeldisziplinen auch triathlonspezifische Inhalte wie Koppel- und Wechseltraining. Was das genau ist, erklären wir Dir rechtzeitig in separaten Beiträgen. Außerdem bekommst Du hier jede Woche Anregungen, wie Du einzelne Trainingseinheiten gestalten kannst.

Zusätzlich zu den eigentlichen Triathlon-Diszplinen empfiehlt es sich, ein paar Minuten pro Woche in ein begleitendes Athletiktraining (Dehnen, Stabi, Kraft) zu investieren. Deshalb findest Du im Trainingsplan auch Athletikeinheiten.

Hier ist Dein 10-Wochen-Plan für Deinen ersten Triathlon:

 

Woche 1  
   
Montag:

45min Schwimmen + 15min Stretching

Dienstag: 45min Laufen (GA1)
Mittwoch: 60min Radfahren
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 45min Laufen (GA1)
Samstag: 70min Radausfahrt
Sonntag: Ruhetag

 

Woche 2  
   
Montag:

45min Schwimmen + 15min Stretching

Dienstag: 45min Laufen (4min locker, 1min zügig im Wechsel)
Mittwoch: 75min Radfahren
Donnerstag: Entlastungstag: 20min Stabitraining
Freitag: 50min Laufen
Samstag: 90min Radausfahrt
Sonntag: Ruhetag

 

Woche 3  
   
Montag:

45min Schwimmen

Dienstag: 40min Laufen (Lauf-ABC + 8x200m Intervalle)
Mittwoch: 75min Radfahren + 15min Stretching
Donnerstag: Entlastungstag: 20min Stabitraining
Freitag: 55min Laufen
Samstag: 90min Radausfahrt + 45min Schwimmen
Sonntag: Ruhetag

 

Woche 4 Entlastungswoche
   
Montag:

60min Schwimmen

Dienstag: 45min Laufen
Mittwoch: 60min Radfahren + 15min Stretching
Donnerstag: Entlastungstag: 20min Stabitraining
Freitag: 60min Laufen
Samstag: 100min Radausfahrt + 45min Schwimmen
Sonntag: Ruhetag

 

Woche 5  
   
Montag:

60min Schwimmen + 15min Stretching

Dienstag: 45min Laufen (GA1)
Mittwoch: Koppeltraining: 45min Radfahren (GA1) + 15min Laufen (GA1)
Donnerstag: Entlastungstag: 20min Stabitraining
Freitag: 60min Laufen (Lauf-ABC + 12x200m Intervalle)
Samstag: 110min Radausfahrt + 45min Schwimmen
Sonntag: Ruhetag

 

Woche 6  
   
Montag:

60min Schwimmen + 15min Stretching

Dienstag: 45min Laufen (GA1)
Mittwoch: 60min Radfahren (2x8min 30sec Tempo und 30sec locker im Wechsel)
Donnerstag: Entlastungstag: 20min Stabitraining
Freitag: 60min Laufen (Lauf-ABC + 6x400m Intervalle)
Samstag: 120min Radausfahrt + 45min Schwimmen
Sonntag: Ruhetag

 

Woche 7  
   
Montag:

60min Schwimmen + 15min Stretching

Dienstag: 45min Laufen (GA1)
Mittwoch: Koppeltraining: 60min Radfahren (2x5min Tempo und 5min locker im Wechsel) + 20min locker Laufen
Donnerstag: Entlastungstag: 20min Stabitraining
Freitag: 60min Laufen (Lauf-ABC + 4x800m Intervalle)
Samstag: 130min Radausfahrt + 45min Freiwasserschwimmen
Sonntag: Ruhetag

 

Woche 8 Entlastungswoche
   
Montag:

60min Schwimmen + 15min Stretching

Dienstag: 45min Laufen (GA1)
Mittwoch: Koppeltraining: 60min Radfahren (2x5min Tempo und 5min locker im Wechsel) + 20min locker Laufen
Donnerstag: Entlastungstag: 20min Stabitraining
Freitag: 70min Laufen (GA1)
Samstag: Wechseltraining + 45min Freiwasserschwimmen
Sonntag: Ruhetag

 

Woche 9  
   
Montag:

Swim&Run: 30min Freiwasserschwimmen + 30min Laufen

Dienstag: 60min Laufen (Lauf-ABC + 5x800m Intervalle)
Mittwoch: Koppeltraining: 60min Radfahren (GA1) + 20min progressiver Lauf
Donnerstag: Entlastungstag: 20min Stabitraining
Freitag: 80min Laufen (GA1)
Samstag: 120min Radfahren + 45min Freiwasserschwimmen
Sonntag: Ruhetag

 

Woche 10 Tapering / Wettkampfwoche
   
Montag:

60min Schwimmen (GA1)

Dienstag: 45min Laufen (Lauf-ABC + 3x800m Intervalle)
Mittwoch: 60min Radfahren (GA1)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 20min Laufen mit 3 Steigerungen
Sonntag: Wettkampf

 Über Jörg Birkel:

netzathleten-Redakteur Jörg Birkel betreibt seit über 5 Jahren Triathlon und hat seine Anfänge hier im Magazin dokumentiert. Außerdem hat er den Ratgeber Triathlon für Einsteiger (BLV) geschrieben und als Trainer in verschiedenen Rookie-Projekten über 300 Einsteiger sicher und mit viel Spaß über die Ziellinie gebracht. Seit Anfang 2014 lebt und arbeitet er auf Mallorca, wo er unter anderem einsteigertaugliche Triathlon-Camps anbietet.

www.jorge-sports.com

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