Entdecke den Kraftraum – Maximalkraft-Training für Triathleten Thomas Frey / Spomedis

Entdecke den Kraftraum – Maximalkraft-Training für Triathleten

  • Jörg Birkel
Für Triathleten endet langsam die Offseason und es wird die Grundlage für die nächste Saison gelegt: Koordination, Technik und Ausdauer stehen auf dem Plan, doch viele behandeln das Thema Kraftaufbau noch immer stiefmütterlich. Dabei wäre jetzt genau die richtige Zeit dafür.

Kraft ist eine entscheidende Komponente, auch für Ausdauersportler. Doch viele Triathleten glauben immer noch, dass ein bisschen Stabitraining ausreicht und fürchten sich vor schweren Gewichten. Man könnte ja dicke Muskeln davon bekommen und müsste dieses Extragewicht dann im Wettkampf mit sich herum schleppen.

Kraft schlägt Masse

Dabei ist diese Sorge völlig unbegründet. Es sei denn, ein Ausdauersportler mutiert in der Offseason zum reinen Kraftsportler und vernachlässigt sein Schwimm-, Rad- und Lauftraining gänzlich. Wenn ich nur noch Eisen biege und mich entsprechend ernähre, dann werde ich natürlich an Masse zulegen.

Ansonsten ist es aber für Ausdauersportler eher schwierig, an Muskeln zuzulegen, denn die Trainingsreize stören sich gegenseitig. Trainiere ich gleichzeitig Kraft und Ausdauer, weiß der Körper gar nicht, woran er sich anpassen soll. Dementsprechend ist es für Ausdauersportler ohnehin schwieriger, Masse aufzubauen.

Es geht beim Krafttraining aber nicht in erster Linie um Muskelmasse. Das ist ja nur ein Aspekt des Training, der eher im Bodybuilding im Vordergrund steht. Wesentlich wichtiger für Triathleten ist die Maximalkraft und damit verbunden auch die Kraftausdauer, den Kraft ist eine Grundvoraussetzung dafür, dass wir uns überhaupt bewegen können.

Hohe Widerstände sind nötig

Ohne Kraft gibt es keinen Vortrieb. Umso größer die vorhandene Kraft, desto schneller kann sich ein Sportler bewegen. Kraft alleine reicht aber nicht aus im Ausdauersport, denn ein zu hoher Krafteinsatz würde zu einer vorzeitigen Ermüdung führen. Es kommt also auf eine gute Kraftausdauer an, wenn man beispielsweise möglichst lange hart in die Pedale treten will.

Damit sich die Kraftausdauer verbessert, muss man eine Zeit lang gegen einen erhöhen Widerstand trainieren. Erst dadurch steigt das Kraftpotenzial. Am besten geht das natürlich im Kraftraum. Die Grundlage für eine gute Kraftausdauer ist nämlich eine hohe Maximalkraft. Umso stärker ein Athlet ist, desto länger kann er auch eine relativ hohe Leistung erbringen. Die Maximalkraft bedingt die Kraftausdauer.

Um dies zu verdeutlichen nehmen wir mal an, ein Triathlet hat bei der Beinpresse eine Maximalkraft von 100kg. Zur Messung der Maximalkraft wird dabei das One Repetition Maximum (1RPM) herangezogen. Es handelt sich dabei um das schwerste Gewicht, was der Sportler genau einmal anheben kann.

Fährt dieser Athlet nun auf seinem Rad einen Berg hoch, muss er eine bestimmte Kraft aufbringen, um sein Tempo zu halten. Je nach Steigung ist natürlich unterschiedlich viel Kraftanstrengung nötig. Nehmen wir also einmal an, dass eine bestimmte Steigung einen Krafteinsatz von etwa 30 Prozent seiner Maximalkraft erfordern würde. Dann müsste der Athlet bei jedem Tritt eine Gewicht von zirka 30kg bewegen.

Maximalkraft verbessert auch die Kraftausdauer

Theoretisch gesprochen. Denn 30kg entsprechen etwa 30 Prozent der ermittelten Maximalkraft. Nehmen wir also weiter an, besagter Athlet nutzt sein Wintertraining, um seine Maximalkraft in den Beinen auf 150kg zu steigern. Dann bräuchte er für dieselbe Steigung mit seinem Rad nur noch 20 Prozent seiner Maximalkraft aufwenden, um das Tempo zu halten. Oder könnte mit jedem Tritt bei gleicher Anstrengung 45kg statt 30kg aufs Pedal bringen.

Soweit zur Theorie. Natürlich wird die erbrachte Leistung in Watt gemessen und nicht in Kilogramm, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass eine höhere Maximalkraft sich auf alle Aspekte der Kraft auswirkt. Oder anders gesagt: Eine Ausdauerleistung mit erhöhtem Widerstand fällt einem wesentlich leichter, wenn man über mehr Kraft verfügt.

Das vorrangige Ziel für Triathleten im Kraftraum sollte also lauten, an der eigenen Maximalkraft zu arbeiten. Davon profitiert man dann später in allen Disziplinen. Und das Beste daran ist, dass man für eine Steigerung der Maximalkraft keine dicken Muskeln benötigt. Das Kraftpotenzial unserer Muskeln liegt in verschiedenen Bereichen. Ein dickerer Muskel wird zwar auch etwas kräftiger, aber in Bezug auf die Kraft sind die intra- und intermuskuläre Koordination wesentlich wichtigere Faktoren.

Unter intra- und intermuskulärer Koordination (IK) versteht man das Zusammenspiel der beteiligten Muskelgruppen und der innerhalb des Muskels angesteuerten Muskelfasern. Ein untrainierter Mensch nutzt nämlich längst nicht alle seine Muskelfasern, um ein Gewicht anzuheben, sondern die Muskelfasern werden abwechselnd angesteuert.

Viel Gewicht, wenige Wiederholungen

Durch das Training mit hohen Lasten und geringen Wiederholungszahlen wird der Muskel dazu gebracht, immer mehr seiner Kraftreserven zu mobilisieren und mehr Muskelfasern gleichzeitig (Rekrutierung) anzusteuern. Das Ergebnis: Wird werden kräftiger, auch ohne dicke Muskeln zu bekommen.

Beim so genannten IK-Training arbeitet man mit relativ schweren Gewichten und versucht diese möglichst dynamisch zu bewegen. Eine langsamere Bewegungsausführung würde nämlich eher zu einem Muskeldickenwachstum führen. Athleten mit Erfahrung im Kraftsport tasten sich immer wieder an ihre Maximalkraft heran und stemmen im Training auch des Öfteren maximale Lasten.

Aufgrund der damit verbundenen Belastung auf den beteiligten Gelenken, ist diese Trainingsform für Einsteiger nicht zu empfehlen. Stattdessen sollte hier deutlich mit submaximalen Gewichten gearbeitet werden. Die Wiederholungszahl gibt aber auch hier Aufschluss über den gesetzten Trainingsreiz.

Wähle für dein Maximalkrafttraining das Gewicht so, dass du damit beispielsweise 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen schaffen kannst. Das verbessert deine Maximalkraft. Schaffst du deutlich mehr Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht für dein Trainingsziel. Schaffst du weniger, dann ist es noch einen Tick zu schwer, aber erfüllt zumindest seinen Zweck.

Mehr zum Thema steht im Fachbuch Athletiktraining für Triathleten:



• Autoren: Jörg Birkel, Ben Schneider
• Gebundene Ausgabe: 320 Seiten
• Verlag: Spomedis; Auflage: 1 (8. Dezember 2011)
• Sprache: Deutsch
• ISBN-10: 3936376654
• ISBN-13: 978-3936376654
• Preis: 24,95€

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