Langsame Bewegungen sorgen für mehr Muskelmasse Thinkstockphoto.de

Langsame Bewegungen sorgen für mehr Muskelmasse

  • Jörg Birkel
Für viele Männer ist es erstrebenswert, muskulöser auszusehen. Entsprechend ist der Zulauf in deutsche Fitnessstudios ungebremst. Dennoch erreicht nicht jeder sein Wunschziel in der erhofften Zeit. Denn Erfolge beim Sport erfordern Geduld.

Das gilt nicht nur für den Muskelaufbau sowie für eine gesteigerte Kondition und Fitness, sondern auch für jede einzelne Trainingssession. Zu dieser Erkenntnis sind Forscher des American College of Sports Medicine gekommen.

Spannung aufbauen

Der Schlüssel für den Muskelaufbau ist die absolute Zeit , in der die Muskulatur unter Spannung steht. Entgegen der üblichen Trainingspraxis, könnte nach neuesten Erkenntnissen nicht das Training mit relativ hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen, sondern das Training mit geringeren Gewichten erfolgsversprechender sein.

Diese Erkenntnis bezieht sich allerdings nur auf den Muskelaufbau und nicht auf den Kraftaufbau. Ambitionierte Leistungssportler sollten weiterhin mit hohen Gewichten und Geschwindigkeiten trainieren, um ihre Maximalkraft zu steigern.

Freizeitsportler, die mehr an reinem Muskelaufbau (Hypertrophie) interessiert sind, sollten demnach ihre Muskeln eher mit niedrigeren Gewichten und einer geringeren Bewegungsgeschwindigkeit auslasten. Das führt zu einer hohen Spannung über einen längeren Zeitraum und wirkt so als starker Signalgeber für die Proteinsynthese.

Langsam bewegen

Als grobe Orientierung sollte die Muskulatur pro Satz mindestens eine Minute belastet werden. Die amerikanischen Forscher empfehlen sogar 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von jeweils 6 Sekunden in der konzentrischen und exzentrischen Phase.

D.h. Du solltest Dein Trainingsgewicht so wählen, dass Du es auf 6 Sekunden anheben und auf 6 Sekunden ablassen kannst und davon mindestens 9-10 Wiederholungen schaffst und nach spätestens 11-12 Wiederholungen erschöpft bist. Dann hast du die maximale Spannung erzeugt und Deine Muskeln werden wachsen.

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