Kraftausdauer im Triathlon – Den Armzug beim Kraulen stärken Jörg Birkel

Kraftausdauer im Triathlon – Den Armzug beim Kraulen stärken

  • Jörg Birkel
Ohne Kraft könnte man die Schwerkraft nicht überwinden und sich fortbewegen, deshalb ist Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung für ambitionierte Triathleten. Zur Entwicklung spezifischer Kraft braucht man kein Fitnessstudio. Hier sind drei Methoden für mehr Kraftausdauer.

Sicherlich kennst Du das auch: Die erste Bahn fühlt sich immer locker an, doch dann schwinden langsam die Kräfte und Kraulschwimmen wird mehr und mehr zum Kampf gegen das Wasser. Damit der Schwimmstil bis zum Ende lockerer wird, braucht man drei Dinge. Erstens Technik, zweitens Ausdauer und drittens Kraft.

Viele Triathleten konzentrieren sich im Schwimmtraining auf die Entwicklung ihrer Ausdauer. Kilometer sammeln. Lediglich die ungeliebten Schikane, also die Technikübungen werden lustlos eingestreut. Die Entwicklung schwimmspezifischer Kraft bleibt dagegen häufig auf der Strecke.

Durch ein begleitendes, allgemeines Krafttraining könnte man sich zwar die nötige Kraft erarbeiten, aber wer hat bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Disziplin noch Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Auch wenn es sinnvoll ist, werden vor allem im Sommer die Indoor-Aktivitäten zu Gunsten der Freiluft-Einheiten gestrichen.

Damit die Kraftausdauer dennoch nicht zu kurz kommt, sollte man diese dann zumindest in das Schwimmtraining integrieren. Da unsere Muskeln dann wachsen, wenn sie einen Widerstand überwinden müssen, sollte man gegen den Widerstand im Wasser erhöhen.

Methode 1: Pedals

Ein Klassiker zur Verbesserung der Kraftausdauer ist das Schwimmen mit Pedals. Diese gibt es in verschiedenen Größen und Formen. Die Idee dahinter: Durch die Pedals wird die Handfläche vergrößert und bei jedem Armzug muss ein höherer Widerstand überwunden werden, Dadurch entwickelt man in der spezifischen Muskulatur mehr Kraftausdauer.

Besonders vorteilhaft dabei: Es werden nicht nur die entsprechenden Muskelgruppen gekräftigt, sondern auch das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln bei der Zugbewegung verbessert. Pedals gibt es ab 10-15 Euro zu kaufen.

Methode 2: T-Shirt-Schwimmen

Eine etwas günstigere Methode zur Verbesserung der Kraftausdauer ist das T-Shirt-Schwimmen. Ein altes Baumwoll-T-Shirt ist dafür bestens geeignet, weil es sich gut mit Wasser vollsaugt. Das schlabberige T-Shirt verschlechtert die aquadynamische Position im Wasser und steigert so den Trainingswiderstand. Alternativ kann man auch Widerstandshosen oder eine Surf-Short anziehen. Das Prinzip ist dabei dasselbe.

Methode 3: Handtuchschwimmen

Eine dritte Methode ist das Schwimmen mit Handtuch. Dabei bindet man sich ein Handtuch mit einem Gummiband an die Füße und zieht dieses wie einen Bremsfallschirm hinter sich her. Je nach Handtuchgröße muss ein beträchtlicher Widerstand überwunden werden. Diese Methode eignet sich daher auch gut dazu, den Trainingswiderstand progressiv zu steigern.

Fazit: Mit einfachen Maßnahmen lässt sich in einer Schwimmsession die Kraftausdauer verbessern. Die genannten Methoden sollten dabei aber nur punktuell eingebunden werden, da ein übertriebener Einsatz dieser zu einer Überlastung in der Schulter führen kann.

Außerdem sollte man darauf achten, dass der Armzug sauber ausgeführt wird. Falsche Bewegungen erhöhen nämlich die Belastung im Schultergelenk. Gleichzeitig kann sich eine falsche Bewegungsdynamik einschleifen, wenn man unsauber gegen einen hohen Widerstand arbeitet.

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