Koppeltraining im Triathlon Jörg Birkel

Koppeltraining im Triathlon

  • Jörg Birkel
Triathlon ist mehr als die drei Einzeldisziplinen: Wer Schwimmen, Radfahren und Laufen immer separat trainiert, wird in seinem ersten Wettkampf ein blaues Wunder erleben. Besonders schwer ist die Umstellung vom Radfahren auf Laufen.

Beim Radfahren gewöhnen sich die Muskeln an die gebückte Sitzposition, bei der die Hüfte abgeknickt ist, während man beim anschließenden Laufen mit einer möglichst gestreckten Hüfte laufen sollte. Die direkte Umstellung vom Radeln aufs Laufen stellt einen Triathleten motorisch vor eine große Herausforderung.

Den Eiertanz vermeiden

„Es fühlte sich an, wie auf Eiern zu laufen“, erinnern sich viele Triathleten an die ersten Laufkilometer bei ihrem Triathlon-Debüt. Vor allem, wenn man das vorher nicht geübt hat. Koppeltraining heißt das Zauberwort und meint das Kombinieren zweier Disziplinen miteinander im Training.

Auch der Wechsel aus dem Wasser aufs Rad kann dem einen oder anderen Triathleten Probleme bereiten, wobei die motorische Umstellung dabei nicht so problematisch ist. er Wechsel aus der horizontalen Schwimmlage in die vertikale Laufposition kann schon mal zu Kreislaufproblemen führen. In den meisten Fällen lässt sich das aber in den Griff bekommen, wenn man kurz vor dem Schwimmausstieg die Beinarbeit verstärkt.

Wesentlich wichtiger ist es aber, den Wechsel vom Rad in die Laufschuhe zu trainieren, um möglichst schnell in den gewohnten Laufrhythmus zu finden. Rad-Lauf-Koppeltraining sollte man daher möglichst früh in der Saison in den Trainingsplan nehmen, um die Muskulatur langsam an die spezifische Anforderung des Triathlonsports zu gewöhnen.

Ganzjährig Koppeltraining einplanen

In der Grundlagenphase reicht es durchaus aus, wenn man nach einer Radausfahrt noch einen kurzen Koppellauf über 20-30min anschließt. Das Lauftempo sollte dabei erst mal ruhig gewählt werden. Später kann man das Lauftempo oder die Trainingsdauer steigern.

Im weiteren Saisonverlauf wird das Koppeltraining dann immer spezifischer und nähert sich der Wettkampfgeschwindigkeit an. Zum Beispiel kann man nach einer Grundlagen-Radausfahrt einen progressiven Koppellauf anhängen, bei dem man das Tempo schrittweise von GA1 bis zum Wettkampfpace anzieht.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, nach dem Wechsel etwa 500m hart anzulaufen und dann schnell auf die geplante Wettkampfpace zu reduzieren. Nach einem Kilometer läuft man dann im GA1-Tempo aus.

Besonders beliebt ist aus ein Multi-Wechseltraining, bei dem man mehrmals hintereinander über kurze Strecken läuft und radelt. Für Kurzdistanzler kann das so aussehen: 2-3x (10km Radfahren GA1-2 +2km Laufen GA2-EB). Triathleten, die über längere Distanzen starten, absolvieren dann eher längere Strecken in etwas moderaterem Tempo, bspw. 3x(25km Rad (GA1) plus 5km (GA2).

Wettkampfnahes Koppeltraining

Eine Alternative ist auch ein gemeinsamer Bike&Run mit Partner. Dieser sollte etwa ähnlich groß sein. Beide Partner haben Laufschuhe an und teilen sich ein Rad (bspw. ein MTB). Während der eine zügig läuft, begleitet ihn der Partner auf dem Rad und hat Pause. Nach 400m oder einem Kilometer wechseln die Partner. So lässt sich auch ein spezifisches Intervalltraining durchführen.

Spätestens in der heißen Wettkampfvorbereitung gehört das wettkampfnahe Koppeltraining dann zum Pflichtprogramm. Entscheidend dabei ist, dass Sie die Pausen zwischen Radfahren und Laufen nicht zu lange werden lassen.

Idealerweise koppeln Sie an einem gut erreichbaren Sportplatz und legen sich dort bereits die Laufschuhe bereit, um direkt vom Rad aus loslaufen zu können. Oder Sie suchen sich einen Parkplatz an Ihrer Radstrecke und nutzen den Kofferraum Ihres Wagens als Wechselzone. Einfach das Rad rein legen, die Laufschuhe anziehen und los geht’s.

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