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Fit in den Sommer – Trainingsplan Woche 4

Der Sommer naht und mit ihm das nächste Urlaubsziel. In unserer Reihe „Fit in den Sommer“ stellen wir Dir wöchentlich einen Trainingsplan zur Verfügung, der Dir dabei helfen soll, Deine Strandfigur zu optimieren. Das hier ist der letzte Trainingsplan der Serie für Woche vier von Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jochen Schmidt.
Du möchtest fitter werden und wissen, wie Du Deinen Körper strandtauglich machst? Vier Wochen diszipliniertes Training in Kombination mit der richtigen Ernährung reichen, um sichtbare Ergebnisse in Sachen Beachbody zu erzielen. Bald ist es geschafft! Jochen weiß, welche Übungen effektiv sind und hat Dir auch für die Tage 22-28 einen entsprechenden Trainingsplan mit Kraft- und Ausdauereinheiten zusammengestellt (hier gibt’s den Trainingsplan für die Tage 1-7, 8-14 und 15-21).

Bei diesem Workout wird eine Kettlebell benötigt. Wer keine hat, kann die Kettlebell durch eine Kurzhantel ersetzen oder lässt die Übungen aus. 

Tag 22 Tag 23 Tag 24 Tag 25 Tag 26 Tag 27 Tag 28
Kraft: Jede Übung 3 Sätze/1 Minute Pause/WDH variieren Ausdauer: Hurricane-Training (400m Bahn oder 100m Strecke im Park) Pause Kraft: Zirkeltraining/5 Übungen mit 12 WDH/1-1,5 Minuten Pause/Zirkel 4 Mal hintereinander  Ausdauer Pause 1 Stunde Tempodauerlauf
Warm-up (3 Runden): 1 Minute Hampelmann, 15 Kniebeugen, 45 Sekunden Unterarmstütz Warm-up: 10 Minuten einlaufen    Warm-up (3 Runden): 1 Minute Hampelmann, 15 Kniebeugen, 45 Sekunden Unterarmstütz wie Tag 23    
10 Kniebeugen → 15 Hock-Strecksprünge, 20 Ausfallschritte → 10 Scherensprünge, 10 Liegestütze → 10 explosive Liegestütze mt in die Hände klatschen, 20 Kettlebellswings → 1 Minute im Stütz mit Füßen auf Stuhl/Bank, 12 Klimmzüge → 10 WDH Rudern im Unterhang, 10 Burpees → 20 Mountain Climber, 20 Crunches → 10 Klappmesser   5 Runden: 10 Liegestütze, 20 Crunches, 20 Kniebeugen, 100m Sprint und locker zum Start zurück traben   Zirkel 1 (3 Minuten Serienpause): Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Klimmzüge, Klappmesser      
Cool Down: 10 Minuten auslaufen und Stretching  4 Minuten Serienpause   Zirkel 2: Hock-Strecksprünge, explosive Liegestütze mit in die Hände klatschen, Rudern im Unterhang, Kettlebellswings, Radfahren in Rückenlage      
  5 Runden: 10 Hock-Strecksprünge, 20 Crunches, 10 Burpees, 100m Sprint und locker zum Start zurück traben   Cool Down: 10 Minuten auslaufen und Stretching       
  Cool Down: 10 Minuten auslaufen und Stretching          








































Du möchtest wissen, was Du zur Vorbereitung auf eine definierte Strandfigur für Deinen Körper tun kannst? Jochen verrät es Dir im Interview.

Hier gibt es die anderen Teile unseres Strand-Workouts: Trainingsplan Tag 1-7, Trainingsplan Tag 8-14 und Trainingsplan Tag 15-21.


Jochen ist seit 2011 selbständiger Personal Trainer (Jochen Schmidt Personal Training). Zuvor war er unter anderem als Personal Trainer für die Fitnessstudio-Kette Fitness First tätig.


   Steckbrief
   Name: Jochen Schmidt
   Geburtsdatum: 17.09.1981
   Studium: Diplom-Sportwissenschaftler (Joh. Gutenberg-Universität Mainz)
   Website: http://uebungenzuhause.de/

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