Marco Heibel

Nicht hängen lassen - Minimax-Trainingsplan: Woche 8

13 Aug 2012
Jörg Birkel

Sieben Wochen liegen bereits hinter Dir, fünf Wochen kommen noch. Mittlerweile sollte man deutliche Ergebnisse sehen. Jetzt heißt es dran bleiben und nach bekanntem Muster das Fett von den Rippen schmelzen: Dreimal wöchentlich Schwitzen und den Insulinspiegel kontrollieren.

Hier ist der trainingsplan für Woche 8:

Montags-Workout: Ganzkörpertraining

Absolviere 7 Durchgänge und gönne Dir 1 Minute Pause nach jedem Durchgang. Das treibt den Energieverbrauch nach oben.

10 Liegestütze
10 Gleitausfallschritte
10 Ruderzüge
10 Burpees
40 Sekunden Unterarmstütz

Mittwochs-Workout: Fahrtspiel plus Athletik

Am Mittwoch steht wieder eine Laufeinheit auf dem Programm. Geplant sind 60 Minuten Fahrtspiel auf welligem Terrain. Bei Deiner Laufgeschwindigkeit kannst Du flexibel sein. Beginne die ersten 10 Minuten mit ruhigem Tempo und lasse Deinem Stoffwechsel die Zeit, um richtig in Fahrt zu kommen. Danach kannst Du loslegen: Schnelle Passagen wechseln sich mit ruhigen ab. Nutze die Topografie der Strecke aus. Laufe auf Asphalt schneller als auf Schotter oder Sandpfaden oder baue ein paar Bergintervalle ein. Lasse Deiner Fantasie ruhig freien Lauf.

Freitags-Workout: Ganzkörpertraining

Absolviere 8 schnelle Durchgänge mit maximal einer Minute Pause zwischen den Durchgängen.

10 Kniebeuge
10 Burpees
10 Liegestütze
40 Sekunden Tischhalte mit Arm-Paddeln
je 40 Sekunden Seitstütz

Übungsbeschreibungen:

Liegestütze: Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper so weit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.

Gleitausfallschritte: Stell Dich mit einem Bein auf ein Handtuch. Gleite mit diesem Bein nach hinten in den Ausfallschritt. Ziehe das Bein danach dynamisch zum Körper zurück, die Arme arbeiten aktiv mit. Nach 10 Wiederholungen Beinwechsel.

Ruderzüge unter dem Tisch: Häng Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge nun die Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.

Burpees: Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von dort machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Nach der Landung zurück in die Ausgangsposition.

Unterarmstütz: Stütz Dich in Bauchlage auf Deine Unterarme und Füße. Im Ellenbogen sollte ein rechter Winkel sein. Jetzt spanne Bauch und Gesäß an und halte diese Position.

Kniebeuge mit Stuhl: Mit einem Stuhl oder Hocker als Zusatzgewicht wird aus einer einfachen Kniebeuge eine effektive Ganzkörperübung. Halte den Stuhl/Hocker vor dem Körper. Sobald Du die Beine beugst, führst Du diesen mit gestreckten Armen über den Kopf.

Liegestütze: Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.

Tischhalte mit Arm-Paddeln: Stell Dich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Jetzt beuge den Oberkörper soweit nach vorne, wie Du im Rücken gestreckt bleiben kannst. Die Arme sind in Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne gestreckt. Halte diese Position und paddle leicht mit den Armen hoch und runter.

Seitstütz: Leg Dich seitlich auf den Boden. Hebe nun die Hüfte an, die einzigen Kontaktpunkte zum Boden sind der Unterarm und die Außenseite des Fußes. Strecke den anderen Arm und das andere Bein nach oben. Halte diese Position für 15 Sekunden, dann Seitenwechsel. Wichtig: Achte auf Körperspannung, die Hüfte darf nicht durchhängen.