Marco Heibel

Halbzeit - Minimax-Trainingsplan: Woche 6

30 Jul 2012
Jörg Birkel

Wer bis hier hin durchgehalten hat, darf sich auf eine weitere, schweißtreibende Woche freuen. Zur Halbzeit unserer Minimax-Aktion steht wieder das Thema Crossfit auf der Agenda. Wir kombinieren dafür verschiedene Fitness- und Ausdauerübungen.

Wie zu Beginn der Serie angekündigt, wollen wir bei der Auswahl der Übungen auf teure Geräte und Hanteln verzichten. Solltest Du Mitglied in einem Fitnessstudio sein oder schwere Hanteln haben, macht es durchaus Sinn, mittels Zusatzgewicht den Kalorienverbrauch zu steigern. Für diesen Fall haben wir dir ein nettes Studio-Workout zusammengestellt. Stehen dir keine Geräte zur Verfügung, kannst Du zweimal auf das Outdoor-Workout ausweichen.

Montag: Studio-Workout

Wähle das Gewicht so, dass Du 5-mal die angegebenen Übungskombinationen mit je 10-12 Wiederholungen schaffst. Nach jeder Übung hast Du maximal 1 Minute Pause.

10x Kniebeugen mit Langhantel + 500m Rudern auf dem Ergometer (Pause: 1min)
10x Bankdrücken + 10x Langhantel-Rudern vorgebeugt
10x Hantelrollen + 10 Burpees

Mittwoch: Lauftraining

30-45min ruhiger Dauerlauf: Suche Dir eine profilierte Laufstrecke und passe Dein Lauftempo der Topografie an. Bergan läufst Du langsamer, bergab schneller. Insgesamt sollte die gefühlte Belastung gleich bleiben. Als Rhythmusgeber fungiert deine Atmung. Du solltest auf drei Schritte ein und auf drei Schritte ausatmen können.

Freitag: Outdoor-Workout

Zum Aufwärmen 2km Joggen. Dann führe die Übungen in nachstehender Reihenfolge mit der angegebenen Wiederholungszahl aus. Nach jeder Übung machst Du einen kurzen Sprint über 15 Meter und zurück (insgesamt zirka 30 Meter). Nach dem Sprint hast Du 30sec Pause. Nach jedem Durchgang kannst Du Dich 3 Minuten ausruhen.