Krafttraining für Schwimmer von Britta Kamrau

„Man sollte nicht gegen das Wasser, sondern mit dem Wasser kämpfen - demgegenüber muss man sich gegen bis zu 50 Konkurrentinnen in einem Pulk durchsetzen können.“ Dafür muss man schon eine gewisse Härte mitbringen. Und die bekommt Britta zum Teil durch Krafttraining.

„Wie viele Wiederholungen und Sätze ich von den einzelnen Übungen mache ist sehr unterschiedlich und hängt von der jeweiligen Trainingsphase ab: Maximalkraft und darum wenig Wiederholungen zum Aufbau; später viele Wiederholungen für die Kraftausdauer und schließlich auch etwas für die Schnellkraft, am Besten mit schon etwas müden Muskeln, denn nach 9km muss man den letzten Kilometer Endspurt im Freiwasserschwimmen noch einmal richtig schnell sein können“, sagt Britta Kamrau.

Hier sind Brittas Top-Übungen für Schwimmer:

1) Sit-Ups

„Bauch- und Rückenmuskulatur sind extrem wichtig für eine gute Wasserlage, deshalb mache ich regelmäßig Stabi-Übungen wie Sit-Ups. Leg Dich dafür auf den Rücken, winkele die Beine an und stell die Fersen auf den Boden. Verschränke Deine Arme hinterm Kopf und hebe dann Deine Schultern soweit wie möglich vom Boden ab. Aber nicht am Kopf ziehen.“

Brittas-Tipps: Mach davon 3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen.

2) Bankdrücken

„Die Brustmuskeln sind wichtig für einen starken Armzug unter Wasser. Dafür mache ich regelmäßig Bankdrücken, weil sich damit die gesamte Brustmuskulatur gut trainieren lässt. Leg dich auf eine Flachbank und greife die Langhantel etwa Schulterbreit. Jetzt lass das Gewicht langsam auf Höhe des Brustbeins ab und drück es dann dynamisch wieder nach oben.“

Brittas Tipp: Ab und zu solltest Du die Übung variieren und auch mal auf der Schrägbank oder auf einer Negativbank trainieren, um neue Reize zu setzen.

3) Nackenziehen

„Auch die breite Rückenmuskulatur wird beim Schwimmen stark beansprucht. Dafür mache ich häufig Nackenziehen am Kabelturm oder am Latzug. Greif das Gewicht über Schulter breit und ziehe es dynamisch in den Nacken. Kurz halten und langsam wieder ablassen.“

Brittas Tipp: Halte den Kopf beim Ziehen immer gerade und leg das Kinn nicht auf die Brust, weil sonst die Trapezmuskulatur gedehnt wird und nicht effektiv mitarbeitet.

netzathleten-Star Britta Kamrau (*06.04.1979 in Rostock)
Disziplin: Schwimmen
Größte Erfolge: Weltmeisterin über 10km 2002 & 2004, Weltmeisterin über 25km 2004 & 2007, dreifache Europameisterin 2004 (5, 10 und 25km)