Lauf-ABC mit Jan Frodeno Jörg Birkel

Lauf-ABC mit Jan Frodeno

  • Marco Heibel
Am 17. Juli startet das Laureus Team beim Dextro Energy Triathlon in Hamburg. An der Deutschen Sporthochschule haben die 14 Teammitglieder einen Trainingstag mit Jan Frodeno verbracht. Höhepunkt war das Lauf-ABC mit dem Olympiasieger.

Triathlon gehört sicherlich zu den trainingsintensivsten Sportarten. Obwohl es sich bei jeder der drei Disziplin um einen Ausdauersport handelt, muss ein ambitionierter Triathlet dennoch trainieren wie ein Spezialist auf dem jeweiligen Gebiet. Zwar profitieren die allgemeine Fitness und das Herzkreislauf-System ein Stück weit vom Training in einer der jeweils anderen Sportarten, aber die spezifische Ausdauergrundlange muss man schon sowohl beim Schwimmen, als auch beim Radeln und Laufen legen.



Deshalb standen gleich mehrere Inhalte auf dem Programm des Trainingstages. Vormittags fand eine Schwimmstilanalyse statt. Ziel einer solchen Analyse ist, individuelle Fehler zu ermitteln und Übungen zur Technikverbesserung kennen zu lernen. Unter Leitung des Bundesliga-Triathleten Sebastian Zeller vom Kölner Triathlon Team kümmerten sich gleich drei Schwimmtrainer um die Mitglieder des Laureus-Teams.

Die Sitzposition birgt das größte Optimierungspotenzial beim Radfahren


Im Anschluss daran ging es um die Aerodynamik beim Radfahren. Benjamin Herrera ermöglichte den Teilnehmern einen exklusiven Einblick in seine Diplomarbeit, in der er den aktuellen Stand der Wissenschaft zusammengefasst und alle erdenklichen Studien miteinander verglichen hat. Ob durch eine aerodynamischere Sitzposition, einen Zeitfahrhelm oder Aerolaufräder, das Optimierungspotenzial ist enorm, wenn auch in manchen Fällen eine Frage des Geldes.

Nach dem Vortrag ging es zum Feldstufentest auf die 400m-Laufbahn. Die ermittelten Laktatwerte sollen den Teilnehmern helfen, ihr Training besser steuern zu können und die jeweils richtige Intensität zu finden. Zum Abschluss stand dann Laufschulung mit dem Triathlon Olympiasieger Jan Frondeno an. „Übungen aus dem Lauf-ABC sollte man bei fast jedem Lauftraining einbinden“, empfiehlt der Profi. „Dabei geht es vor allem darum, die Laufökonomie zu verbessern.“

Lauf-ABC: Tipps von Olympiasieger Jan Frodeno


Eine Basis-Übung des Lauf-ABCs ist die Sprunggelenksarbeit, die in Variationen bis zum Kniehebelauf durchexerziert wird. Beim Lauf-ABC wird im Prinzip die Laufbewegung in Einzelteile aufgebrochen und teilweise mit Überkorrekturbewegungen trainiert. Dabei konzentriert man sich immer auf einen Teilaspekt der Bewegung wie den Kniehub, das Anfersen oder den Fußaufsatz.

Anschließend wird die Bewegung dann zusammengesetzt. Um das eigene Lauftempo zu steigern, empfiehlt Jan Frodeno, die Lauf-ABC-Übungen mit Steigerungsläufen zu kombinieren. Auf einer 80-100 Meter langen Strecke beginnt man beispielsweise mit lockerer Sprunggelenksarbeit und steigert die Frequenz auf den ersten 20-25 Metern und geht dann in einen Steigerungslauf über. Gegen Ende der Laufstrecke sollte man etwa 80 Prozent seiner maximalen Geschwindigkeit erreicht haben und diese für 15 Meter halten. Diese Übungsform kann man auch mit Anfersen, Skippings oder Kniehebeläufen kombinieren.

Entscheidend für den Erfolg ist aber, dass man die kurzen Läufe mit wenig Intensität absolviert. Es geht dabei vielmehr um eine Verbesserung der Laufökonomie und nicht um Stoffwechselanpassungen. Außerdem sollte man Lauf-ABC-Übungen immer zu Beginn eines Trainings durchführen. Dann ist man nämlich noch nicht zu stark ermüdet. Andernfalls kann die Koordination leiden und möglicherweise schleifen sich Fehler ein.

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