Stabitraining für Triathleten mit Celia Kuch

Wer eine starke Rumpfmuskulatur hat, profitiert davon in jeder Sportart. Im Schwimmen trägt sie zu einer besseren Wasserlage bei, sorgt für einen ökonomischen Laufstil und verbessert die Kraftübertragung auf dem Rad.

Deshalb profitieren Triathleten auch mehrfach von einem begleitenden Stabitraining. Durch das allgemeine Stabitraining werden nämlich nicht nur die Leistungen in den Einzeldisziplinen verbessert, sondern zugleich sinkt auch die Verletzungsanfälligkeit. Weiterhin wird Rückenbeschwerden effizient vorgebeugt.

Entscheidend für die Rumpfstabilität sind die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die tiefe Rückenmuskulatur sowie Zwerchfell und Beckenboden. Und Bauchübungen machen Celia Kuch besonders viel spaß, deshalb hat uns die Profi-Triathletin vom Team Erdinger Alkoholfrei Ihre Lieblingsübungen zusammengestellt.

1) Stabitraining: Situp mit Zusatzgewicht

Prinzipiell funktionieren die Bauchmuskeln genauso, wie alle anderen Muskeln auch, das heißt: Sie benötigen einen Widerstand, um zu wachsen. Deshalb macht Celia Ihre Situps mit einer zusätzlichen Hantelscheibe, statt unzählige Wiederholungen zu absolvieren. Am Besten du klemmst dafür Deine Füße ein, damit Du das Zusatzgewicht auch angehoben bekommst. Mach davon 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

2) Stabitraining: Der Käfer

Leg Dich auf den Rücken und strecke Armen und Beine aus, lege diese aber nicht ab. Jetzt führst Du wechselseitig eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß über dem Körper zusammen. Mach davon 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

3) Stabitraining: Seitstütz mit Beinheben

Gehe in den Seitstütz. Der Ellenbogen sollte dabei direkt unter der Schulter platziert werden. Jetzt hebst Du das obere Bein und winkelst es im 90-Grad-Winkel an. Halte diese Position so lange Du kannst. Seitenwechsel. Insgesamt 3 Sätze.

4) Stabitraining: Isometrischer Crunch

Leg Dich auf den Rücken und winkele Deine Beine im rechten Winkel an. Hebe die Schulter leicht vom Boden ab und strecke die Arme nach vorne. Halte die Spannung in der Bauchmuskulatur für eine Minute. Ingesamt 3 Durchgänge.

5) Stabitraining: Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raises, oder Beinheben im Hang, gehört zu den Paradedisziplinen der früheren Turnerin Celia Kuch. Häng Dich an eine Klimmzugstange oder eine Sprossenwand und hebe Deine gestreckten Beine mit den Füßen an die Stange. Zu schwer? Dann bring erstmal nur die Knie bis auf Brusthöhe. Mit der Zeit kannst Du die Intensität steigern, indem Du den Beinwinkel weiter öffnest. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

6) Stabitraining: Achten-Malen

Leg Dich wieder auf den Rücken und hebe die Beine nach oben, die Arme liegen seitlich vom Körper. Jetzt bewege Deine gestreckten Beine zur Seite und beginne mit den Füßen eine Acht zu malen. Setze die Beine nicht ab, sondern halte sie in der Luft. Male 10 Achten. Wiederhole die Übung zweimal.

Weitere Informationen über Celia Kuch: www.celiakuch.com