Schwimm-Workout mit Steffen Deibler Deutscher Schwimm-Verband 2009

Schwimm-Workout mit Steffen Deibler

  • Steffen Deibler
„Beim Schwimmen ist Kraft genauso gefragt wie Beweglichkeit - Schnelligkeit ist ebenso wichtig wie Ausdauer. Das finde ich so faszinierend am Schwimmen und es macht mir Spaß, diese Fertigkeiten zu trainieren“, sagt Schwimm-Europameister Steffen Deibler.

Schwimmen beansprucht nahezu alle Muskeln im Körper und entlastet dabei die Gelenke, weil das Körpergewicht vom Wasser getragen wird. Die Belastung für die einzelnen Muskelpartien variiert aber je nach Schwimmstil. Deshalb trainiert Steffen Deibler im Kraftraum möglichst alle Muskelgruppen.

Das sind Steffens 3 Top-Übungen für Schwimmer:

1) Aufschwung an der Klimmzugstange




Zum Aufwärmen macht Steffen Deibler Übungen aus dem Gerätturnen, beispielsweise den Felgaufschwung. Häng dich dafür schulterbreit an eine Reckstange.  Jetzt schwing deine Hüfte mit gestreckten Armen zur Stange. In der Endposition ist Dein Körper genau um 180 Grad gedreht. Achte auf Deine Körperspannung. Zurück in die Ausgangsposition.

Steffens Empfehlung:
Zum Aufwärmen mache ich davon 2 Sätze à 6 Wiederholungen

2) Überzüge mit der SZ-Stange




Greife die SZ-Stange schulterbreit und leg Dich mit dem Rücken auf eine Bank. Hüft- und Kniegelenk bilden dabei einen rechten Winkel, damit der untere Rücken flach aufliegt und nicht belastet wird. In der Ausgangsposition sind die Arme über der Brust gestreckt (ähnlich wie beim Bandrücken). Lass das Gewicht langsam nach hinten absinken, soweit es die Beweglichkeit zulässt. Von da werden die Arme dann möglichst explosiv wieder in die Ausgangslage zurückgeführt. Die Arme sind während der Ausführung leicht gebeugt und der Armwinkel wird beibehalten.

Steffens Empfehlung: Die Wiederholungszahl hängt von meinem jeweiligen Trainingsziel ab. Zur Verbesserung meiner Maximalkraft und der intramuskulären Koordination mache ich 4 Sätze à 3 Wiederholungen. Zum Muskelaufbau sind es 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

3) Sprünge über zwei Hürdenstangen, eine niedrig und eine hoch.





Stelle zwei Hürden hintereinander auf. Die erste Hürde ist ca. 30cm hoch, die zweite steht mit einem Abstand von einem guten Meter und ist rund 130cm hoch. Hole etwas Schwung aus Armen und Beinen und springe beidbeinig über die beiden Hürden.

Steffens Empfehlung:
Meistens mache ich davon 4 Sätze à 5 Sprünge.

Schwimm-Star Steffen Deibler (*10.07.1987 in Biberach an der Riß)
Disziplin: Schwimmen
Größte Erfolge: Europameister mit der 4x50m Lagenstaffel 2005 und 2007, mehrfacher Deutscher Meister

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