Isotonische Getränke

Schwitzen mag für den einen oder anderen eine unangenehme Begleiterscheinung des Sports sein. Andere dagegen gehen erst dann zufrieden unter die Dusche, wenn sich klitschnass sind. In Abhängigkeit von diesen Vorlieben, der körperlichen Veranlagung oder der Trainingsintensität gilt jedoch das Motto: Wer viel nimmt, muss auch viel zurückgeben.

Zur Verdeutlichung: Schwitzen wir einen Liter aus, so befindet sich darin mehr als nur Wasser, nämlich u.a. auch rund 1.200mg Natrium, 160mg Kalzium und 40mg Magnesium. Legt man die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu Grunde, so entspricht das etwa einem Drittel des Tagesbedarfs an Natrium, einem Sechstel des Kalzium- und einem Neuntel des Magnesium-Bedarfs eines erwachsenen Mannes. Dass dieser Verlust wieder ausgeglichen werden sollte, versteht sich von selbst. Doch wie?

Sportdrink Apfelschorle

Als Sportgetränk besonders beliebt ist die Apfelschorle. Mittlerweile wird sie sogar vom Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) ausdrücklich als Sportgetränk Nummer eins empfohlen. Der Vorteil der Apfelschorle liegt – neben dem vergleichsweise niedrigen Preis – in den Eigenschaften ihrer beiden Zutaten: Mineralwasser ist reich an Natrium, Chlorid und Kalzium, während Apfelsaft einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt aufweist. Außerdem trägt der Kohlenhydratanteil dieses Mix-Getränks zu einer schnelleren Regeneration der Glykogenspeicher bei.

Isotonische Getränke - Wenn‘s schnell gehen muss

Zudem ist Apfelschorle ein isotonisches Getränk – eine Bezeichnung, die auf fast jedem Sportgetränk prangt. Dabei bedeutet Isotonie eigentlich nur, dass eine Flüssigkeit die gleiche Teilchendichte aufweist wie das Blutplasma. Aufgrund des osmotischen Druck – eine Flüssigkeit mit weniger gelösten Teilchen strömt zu der Flüssigkeit mit mehr Teilchen – ist daher bei isotonischen Getränken ein schneller Flüssigkeitstransport möglich. Die Folge: Flüssigkeit und Mineralstoffe können schnell vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden – jedoch nicht so schnell, dass alles auf einen Schlag aufgenommen wird und man sofort wieder „nachtanken“ muss.

Zu dieser Gruppe zählen, wie der Name schon sagt, so genannte isotonische Getränke sowie Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1:1-2.

Hypotonische Getränke – Wenn’s wirklich schnell gehen muss

Hypotonische Getränke enthalten dagegen deutlich weniger gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie werden also extrem schnell vom Körper aufgenommen, halten jedoch nicht lange vor und sind daher nur bei Kurzbelastungen zu empfehlen. Zu dieser Gruppe zählen etwa Kräutertees, mineralstoffreiches Wasser, Leitungswasser oder extrem verdünnte Schorlen.

Hypertonische Getränke - Langsame Aufnahme

Von hypertonischen Getränken als Sportdrink ist unbedingt abzuraten. Zu dieser Gruppe zählen reine Fruchtsäfte, Nektare, Milchprodukte oder Limonaden.

Bei hypertonischen Getränken ist die Konzentration an gelösten Teilchen deutlich höher als im Blutplasma. Um dies auszugleichen, benötigt der Körper zusätzlich Wasser. Dieses zieht er aus dem Blut heraus, wodurch das Blut seinerseits dicker wird. Die Folge ist, dass man mehr Durst als vorher hat. Sogar zur Dehydration kann es kommen.

Ein gutes Sportgetränk sollte also entweder isotonisch oder leicht hypotonisch sein, um dem Körper auch schnell mit den benötigten Mineralstoffen zu versorgen. Zwar wird in Einzelfällen (etwa bei Marathons oder Triathlons) in der Schlussphase des Wettkampfs auch zur Cola gegriffen; das Anliegen dieser Athleten ist hier jedoch weniger den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten als vielmehr, noch einmal einen Glykogenschub zu bekommen. Ansonsten gilt für sie jedoch auch: Hypertonische Getränke und Sport passen nicht zusammen.