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Wie viel Eiweiß braucht man nach dem Training?

05 Nov 2009
Marco Heibel

Wer direkt nach dem Krafttraining einen Proteinshake trinkt, steigert damit nachweislich den Muskelaufbau. Umso besser die Qualität der eingenommenen Proteine, desto größer der Effekt.

Vor allem essentielle Aminosäuren, wie Leucin, aktivieren die Proteinsynthese und dienen als Bausteine für neues Muskelgewebe. Aber wie viel Eiweiß sollte man eigentlich einnehmen?

Kanadische Wissenschaftler haben den Effekt einer Nahrungsergänzung mit 0, 5, 10, 20 oder 40 Gramm Vollei-Protein auf die Muskelproteinsynthese direkt nach einem Krafttraining gemessen. Das Ergebnis: 20 Gramm Eiweiß unterstützt optimal den Muskelaufbau und die Synthese von Albuminen nach einem Widerstandstraining.

Albumin bindet in unseren Blutgefäßen Wasser an sich und verhindert dessen Austritt in die Zellzwischenräume und somit ins Gewebe. Albumin trägt also entscheidend dazu bei, das Blutvolumen aufrechtzuerhalten und unterstützt so die Leistungsfähigkeit der Herz-Kreislauf-Systems.

Fazit der Studie: Durchschnittlich 20 Gramm Eiweiß nach dem Training fördert die Proteinsynthese, reduziert den Eiweißabbau im Körper und beschleunigt die Regeneration.

(Quelle: American Journal of Clinical Nutrition, 2009)

Jörg Birkel