Bitte volltanken – Carbo Loading vor dem Wettkampf

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher in den letzten Tagen vor einer großen Ausdauerbelastung, etwa einem Marathon oder Triathlon. Volle Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ermöglichen längere intensive Ausdauerbelastungen. Das setzt jedoch voraus, dass der Athlet sich bereits im Vorfeld entsprechend ernährt und die Kapazität seiner Glykogenspeicher auch durch richtiges Training erweitert hat.

Varianten des Carbo Loading

Es gab und gibt mehrere Varianten des Carbo Loading. Die einfachste Methode ist die Kohlenhydrat-Diät: Hierbei handelt es sich um nichts anderes als die simple Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu Fetten und Proteinen in den letzten Tagen vor dem Wettkampf.

Variante Nummer zwei ist die etwas verschärfte Version der einfachen Kohlenhydrat-Diät. Hier steht drei, vier Tage vor dem Wettkampf eine Entleerung der „Tanks“ durch einen intensiven, jedoch nicht zu langen Lauf auf dem Programm. Direkt im Anschluss werden die Depots durch kohlenhydratreiche Kost wieder aufgefüllt.

Variante Nummer drei, die so genannte Saltin-Diät, ist die extremste und zumindest auf dem Papier wirksamste Form des Carbo Loading. Bei verringer Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitigem Training werden die Glykogendepots etwa vier Tage vor dem Wettkampf durch einen zusätzlichen extralangen Lauf fast völlig geleert. Erst danach beginnt die Kohlenhydrat-Mast.

Der Schlüssel zum Erfolg bei der Saltin-Diät heißt Superkompensation. Durch den temporären Mangel an Kohlenhydraten muss sich der Körper umstellen, um den Energie-Mangel zu kompensieren. Steigt dann die Kohlenhydratzufuhr wieder an, lagert der Körper vermehrt Glykogen ein. Hier greifen die gleichen Prinzipien wie in der Steinzeit: Nach dem Ende einer Mangelperiode speichert der Körper vermehrt die Stoffe, die ihm zuletzt gefehlt haben und sorgt schon einmal für eine mögliche nächste Hungersnot vor.

Gefahren des Carbo Loading

Insbesondere die Saltin-Diät ist jedoch mit Vorsicht zu „genießen“. So steigt das Infektionsrisiko, weil das Immunsystem geschwächt ist. Kaum etwas wäre ärgerlicher, als den Wettkampf, für den man sich so lange vorbereitet hat, deswegen absagen zu müssen. Auch Magen und Darm müssen einiges aushalten. Hinzu kommt noch die hormonelle Belastung, mit der unter anderem Stimmungsschwankungen einhergehen. Kurz: Die wenigsten Sportler fühlen sich bei der Extremform des Carbo Loading wohl in ihrer Haut. Das sind alles andere als gute Voraussetzungen.

Ein Silberstreif am Horizont: Carbo Loading ohne Entleerung?

Jüngere Studien haben gezeigt, dass eine extreme Entleerung der Glykogenspeicher gar nicht erforderlich ist. Demnach kann das Muskelglykogen auch innerhalb eines Tages maximal aufgefüllt werden. Mittlerweile setzt sich daher mehr und mehr die Ansicht durch, dass ein reduziertes Training (Tapering) bei gleichzeitiger kohlenhydratreicher Ernährung völlig ausreicht, um mit gut gefüllten Glykogenspeichern ins Rennen zu gehen. Vielen Sportlern fällt es jedoch schwer, sich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf im Training zu bremsen, weswegen die Saltin-Diät gerade im Spitzenbereich noch viele Anhänger hat.

Übrigens: Beim erfolgreichen Carbo Loading sind auch Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index ausnahmsweise alles andere als verboten. Im Gegenteil, um ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, führt fast kein Weg an Fruchtsäften oder Süßspeisen vorbei. Um seine schlanke Linie sollte sich dabei niemand Sorgen machen: Nach einem Marathon oder Triathlon ist man die ein oder zwei Kilo, die das Carbo Loading inklusive Wassereinlagerungen mit sich bringt, mit Sicherheit wieder los.

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