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Muskelaufbau und Proteinaufnahme - Unterschiede bei Mann und Frau?

  • Nils Borgstedt
Muskelprotein unterliegt einem dynamischen Stoffwechsel-Prozess im Körper. Die Verschiebung der Balance zwischen „Auf- und Abbau Mechanismen“ hängen von verschiedenen Faktoren wie Training und Ernährung ab.

Ein richtig gesetzter Trainingsreiz oder der Verzehr von Nahrungsprotein (z.B. Milchprotein) stimuliert die Muskelproteinsynthese beziehungsweise vereinfacht ausgedrückt den Aufbau von neuem Muskelprotein. Eine Kombination aus Training und anschließendem Verzehr von hochwertigem Nahrungsprotein (z.B. Milchprotein) wirkt synergistisch und maximiert die Muskelprotein-Aufbau-Rate.

 

Welche Auswirkungen hat der Testosteronspiegel nach dem Krafttraining?

Lange wurde vermutet, dass bei Männern aufgrund ihrer höheren Testosteron-Konzentrationen, der Muskelaufbau nach einer Belastung stärker angeregt wird, als bei Frauen:
Das Sexualhormon Testosteron hat u.a. eine anabole, sprich eine muskelaufbauende Wirkung. Frauen haben durchschnittlich 10 bis 15-fach niedrigere Testosteron-Werte als Männer. Zusätzlich erfolgt beim weiblichen Geschlecht im Gegensatz zum männlichen  auch kein signifikanter Anstieg der Testosteron-Konzentration im Körper nach einer Krafttrainingsbelastung. Daher wurde spekuliert, dass es aufgrund der unterschiedlichen Testosteronlevels geschlechtliche Differenzen im Hinblick auf den Muskelaufbau nach der Kraftbelastung geben muss. Interessanterweise konnte jedoch eine Gruppe von Forschern der McMaster Universität in einer neuen Studie feststellen, dass es trotz des 45-fach höher gemessenen Testosteron-Anstiegs nach einem intensiven Beintraining bei Männern keinen nennenswerten Unterschied in der Aufbaurate von neuem Muskelprotein gegenüber Frauen gibt (West et al., 2012).

 

Optimale Menge an Protein und Timing sind entscheidend

Nach der Trainingsbelastung läuft der Proteinstoffwechsel auf Hochtouren. Der Muskelproteinaufbau ist in den ersten Stunden nach der Belastung verstärkt angeregt. Dieser Stoffwechsel-Effekt hält, je nach Trainingsintensität und Leistungsniveau, bis zu 24 Stunden an. Nahrungsproteine spielen, wie bereits erwähnt, hierbei eine Schlüsselrolle in der Unterstützung von trainingsinduzierten muskulären Anpassungen – sowohl nach Kraft- wie auch nach Ausdauereinheiten. Bei jungen, gesunden Männern und Frauen liegt die optimale Protein-Menge, die zur maximalen Stimulation des Muskelaufbaus direkt nach dem Training benötigt wird, ähnlich hoch: Sie liegt bei etwa 20-25g hochwertigen Proteins (z.B. Milchprotein), für Sportlern mit hohem Muskelmasse-Anteil ist die optimale Menge möglicherweise etwas höher. Spezifischer ausgedrückt wird eine Proteinmenge von zirka 0,25-0,30g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Bei Personen im Seniorenalter wird allerdings vermutet, dass eine höhere Proteinmenge zur maximalen Anregung des Muskelwachstums nach einer Trainingseinheit notwendig ist.

Für einen optimalen Muskelzuwachs sollten zudem mehrere proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks - idealerweise auf 4-5 Portionen aufgeteilt- gleichmäßig über den Tag verteilt konsumiert werden.

Praktisches Beispiel zur Proteinverteilung:

Zum Frühstück ein Müsli mit Quark, Mittags ein Stück Fleisch oder Fisch, zwischendurch eine Portion Hüttenkäse, nach der Trainingseinheit ein Protein-Shake, Abends ein Rührei.

Erste neue Studien zeigen zudem, dass ein Protein-Verzehr kurz vor dem Schlafengehen die Körperprotein-Balance und den Muskelaufbau während der nächtlichen Erholungsphase positiv beeinflusst beziehungsweise fördert.

© Corinne Mäder, Juli 2013

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN)und Ernährungswissenschaftlerin. Neben ihrer Tätigkeit als European Sport Nutrition Manager bei PowerBar absolviert sie derzeit als eine der ersten deutschsprachigen Teilnehmer ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Corinne steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.


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