Auf den Zeitpunkt kommt es an - Regeneration nach dem Sport beschleunigen Thinkstockphoto.de

Auf den Zeitpunkt kommt es an - Regeneration nach dem Sport beschleunigen

  • Jörg Birkel
In den ersten 30 Minuten nach dem Sport ist der Körper extrem aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Proteine. Diese braucht er auch, um die geleerten Energiedepots wieder aufzufüllen und sportbedingte Muskelschäden zu reparieren.

Wer nach dem Training etwas isst oder trinkt, kann damit die Regeneration beschleunigen; oder eben verzögern, wenn er auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Entscheidend für eine schnelle Regeneration ist nämlich der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme.

Studien haben gezeigt, dass der Körper direkt nach dem Training zwei- bis dreimal schneller Kohlenhydrate aufnehmen und die entleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen kann als zu irgendeinem anderen Zeitpunkt des Tages. Und auch die Proteinaufnahme ist in dieser Zeit deutlich beschleunigt.

Der Zeitpunkt ist entscheidend

Der Körper ist quasi wie ein trockener Schwamm, der wichtige Nährstoffe aufsaugt. Bekommt er diese nicht, verzögert sich die Regeneration und zum Teil werden die muskulären Schäden sogar größer.

Während einer intensiven Trainingseinheit verbrennen die Muskeln Kohlenhydrate. Je nach Dauer der Belastung werden die begrenzten Kohlenhydratspeicher (Glykogen) teilweise oder ganz entleert und sollten so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden, damit man schnell wieder trainieren kann.

Außerdem verbraucht der Körper während einer harten, einstündigen Trainingseinheit bis zu 30 Gramm Muskelprotein. Bei länger anhaltenden Belastungen kann der Verbrauch noch ansteigen. Diesen Verlust sollte man ebenfalls ausgleichen.

Die ersten 30 Minuten sind wichtig

Zudem kommt es bei hoher Intensität zu kleinen Schäden im Muskelgewebe, welche vom Körper umgehend repariert werden. Das funktioniert aber ebenfalls nur, wenn auch ausreichend Baumaterial vorhanden ist.

Weitere Faktoren sind der Flüssigkeitshaushalt und ein Elektrolytverlust. Auch hier sollte ein Ausgleich geschaffen werden, indem man Nährstoffe und Wasser zu sich nimmt. In den ersten 30 Minuten nach dem Training ist also eine schnelle Nahrungsaufnahme von größter Bedeutung für die Regeneration.

Flüssig ist besser als fest

Da viele Sportler unmittelbar nach der Belastung keinen Hunger verspüren, sind Regenerationsgetränke das Mittel der Wahl. Auch wer keinen Hunger verspürt, sollte zumindest 300-500ml Flüssigkeit zu sich nehmen und diese mit 60-80gr schnell verwertbaren Kohlenhydraten, einer Messerspitze Kochsalz und etwa 30gr Aminosäuren anreichern.

Das klingt jetzt vielleicht etwas kompliziert, aber es gibt im Handel bereits fertigt gemischte Regenerationsgetränke, die auf die Bedürfnisse von Sportlern abgestimmt sind. Üblicherweise haben diese ein Verhältnis an Kohlenhydraten zu Proteinen von 4:1 oder 5:1 und enthalten wichtige Mineralien wie Natrium, Magnesium oder Kalium.

Wer es lieber natürlich mag und nicht auf ein fertiges Getränkepulver zurückgreifen möchte, der kann sich sein Regenerationsgetränk auch aus Obst und Säften selber mixen. Lediglich für die Proteine sollte man dennoch auf ein Eiweißpulver zurückgreifen. Ideal ist hier ein geschmackneutrales Molkenprotein (Whey).

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