Locker durch die Hose atmen - Stressbewältigung im Wettkampf

Versuch einmal, Dir Folgendes vorzustellen: Dritter Versuch im Hochsprungwettbewerb, die Latte liegt bei 2,05 Meter, eine Weltklassehöhe im Damenbereich. Deine letzte verbliebene Konkurrentin hat vor einer Minute im dritten Versuch gerissen, das Publikum ist immer noch ganz aufgewühlt. Da sie weniger Fehlversuche hatte als Du, kannst Du diesen Wettkampf nur dann gewinnen, wenn Du die 2,05 Meter meisterst – und zwar in diesem Versuch. Du stehst bereit, fixierst die Latte, pustest noch einmal kräftig durch und läufst an. Was geht jetzt in Deinem Kopf vor?

Das geschilderte Beispiel ist natürlich eine extreme Drucksituation, in der es nur die Alternativen Sieg und Niederlage gibt. Im Tennis etwa gibt es eine solche „Sekt oder Selters-Situation“, in der beide Spieler mit dem gleichen Ballwechsel das Match für sich entscheiden können, nicht. Dennoch gibt es viele vergleichbare Situationen im Sport. Oft entscheiden nur Kleinigkeiten, ob man als gefeierter Held oder tragischer Verlierer die Sportstätte verlässt. Neben rein physischen Qualitäten, gibt in solchen Momenten häufig der Kopf den Ausschlag.

Negative Einflussfaktoren im Wettkampf

Es gibt in Stresssituationen viele „Bremsen“, die verhindern, dass Du Dein volles Potenzial ausschöpfst. Eine, die wohl jeder kennt, ist die Versagensangst: Man beschäftigt sich mehr mit den Konsequenzen seines Scheiterns als mit denen des Gelingens. Andere Hemmfaktoren können störende Einflüsse von außen (wie Lärm) sein, oder mangelndes Selbstvertrauen durch Traumata, hervorgerufen etwa durch Stürze oder Spiel entscheidende Fehler in der Vergangenheit, an die Du Dich ausgerechnet jetzt erinnerst.

Ideal wäre es da, ein mentales Drehbuch zur Hand zu haben, oder sich in solchen Momenten an seine Stärken zu erinnern und daraus Kraft zu schöpfen. Das hört sich allerdings einfacher an, als es ist.

„Die genannten Beispiele laufen hinaus auf hemmende innere Selbstgespräche und nicht förderliche Aufmerksamkeitslenkungen. In diesen finden auch Zweifel und Ängste sowie eine daraus resultierende ungünstige Kompetenzerwartung ihren Ausdruck“, sagt Sportpsychologe Jens Heuer.

Die Möglichkeiten zur Abhilfe sind sehr vielfältig und komplex. „In jedem Fall müssen zunächst die grundlegenden Auslöser eindeutig identifiziert werden“, erläutert Heuer. Psychologische Bewältigungsmöglichkeiten liegen etwa in der Selbstgesprächsregulation: „Hier geht es um die innersten Gedanken des Sportlers, um Worte, Sätze und Bilder, die er vor seinem inneren Auge wach ruft“, sagt Heuer.

Training ist alles: Simulierte Drucksituationen

Die ideale sportpsychologische Trainingsform zum Aufbau größtmöglicher Selbstwirksamkeitsüberzeugung ist das Kompetenzerwartungstraining. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der gezielten Simulation wettkampfähnlicher Drucksituationen im Trainingsalltag. Eine bewährte Methode ist das Prognose- und Einmaligkeitstraining: „Der Stress, auf den Punkt eine definierte Leistung erbringen zu wollen und sollen, wird hier simuliert, ggf. mit Vorgaben durch den Trainer. Wichtig dabei ist eine hohe Leistungsanforderung, die zu erreichen, aber nicht sicher zu schaffen ist,“ erklärt Heuer. Oft wird diese Form der Simulation verknüpft mit einer 'Schulderbringung' für den Fall, dass der Sportler die Vorgabe nicht erfüllt.

So lässt sich etwa ein Elfmeterschießen im Training relativ wettkampfnah simulieren, wenn der Schütze die Vorgabe erhält, in einer halben Stunde zum Schuss antreten zu müssen – und dabei nur einen einzigen Versuch zu haben. Auf diese Weise kann er sich bis dahin schon mal 'seine Gedanken machen'. Verschießt er, muss er dann etwa Liegestützen machen oder nach dem Training die Bälle einsammeln. Der Trainer kann den Druck noch zusätzlich erhöhen, indem er ihm z. B. die Ecke vorgibt. „Wie wettkampfnah Simulationsaufgaben sein können, ist von der jeweiligen Sportart abhängig. Zudem sollten Simulationen sehr dosiert eingesetzt werden“, meint Sportpsychologe Jens Heuer.

Kontinuität erhöht die Erfolgsaussichten

Wie beim körperlichen Training, wo der Körper Zeit braucht, um sich anzupassen, ist auch beim Mentaltraining Durchhaltevermögen gefragt: „Erste Erfolge sind zwar schnell zu erreichen. Für die nachhaltige Wirksamkeit aber ist das kontinuierliche sportpsychologische Training, also das andauernde gedankliche Verinnerlichen und praktische Einüben, grundlegend“, erklärt Heuer.

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Marco Heibel