Kraft und Ausdauer – Wie kombiniert man das Training?

Hallo Dr. Sport,

ich gehe regelmäßig laufen (drei- bis viermal pro Woche) und bin seit Kurzem im Fitnessstudio angemeldet. Bis jetzt habe ich im Fitnessstudio nur meinen Oberkörper und meine Arme trainiert. Nun meine Fragen: Wie kann man Kraft- und Ausdauersport am besten verbinden? Reicht es, die Muskelpartien in den Beinen lediglich durch das Laufen an sich zu stärken, oder sollte man zusätzlich Krafttraining für diese einbauen? Falls ja, kann man beide Einheiten an einem Tag miteinander kombinieren?

Vielen Dank und einen sportlichen Gruß

Jelena


Hallo Jelena,

wie Du vielleicht weißt, wachsen Muskeln nicht beim Training, sondern – vereinfacht gesagt – erst in der Erholungsphase danach. Der Anpassungsprozess verläuft in den ersten 24 bis 48 Stunden nach dem Training. Man spricht hier auch vom Prinzip der Superkompensation. Insofern reicht es, wenn Du jeden zweiten Tag Kraft bzw. Ausdauer trainierst, oder nach zwei bis drei Einheiten hintereinander auch mal eine zweitägige Trainingspause einlegst. Wenn Du sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren willst, kannst Du also abwechselnd einen Tag Kraft und am darauf folgenden Tag die Ausdauer trainieren. Dann hat der Körper Zeit, auf den entsprechenden Trainingsreiz zu reagieren.

Auch beim Laufen lohnt es sich, die Kraft zu trainieren. Beim Laufen kannst Du je nach Tempo einen bestimmten Prozentsatz Deiner Maximalkraft einsetzen. Ist die Maximalkraft höher, kannst Du auch entsprechend mehr Kraft auf den Asphalt bringen. Es gibt dabei verschiedene Ansätze, wie Du die Beinkraft am besten trainieren kannst. Einige Trainer raten dazu, das Krafttraining einfach ins Lauftraining einzubauen. Also eine Runde laufen, einige Übungen zur Beinkräftigung und noch eine Runde laufen. Auch einige Übungen vom Lauf-ABC kräftigen Gelenke und stärken die Muskeln. Übungen findest Du hier .

Ein anderer Ansatz ist die so genannte Utilisierung. Hier setzt man zunächst einen unspezifischen Reiz, bevor man die entsprechende Sportart ausführt. Also erst ein allgemeines Krafttraining und danach eine Runde laufen. Da die Muskeln nach der Kräftigung den entsprechenden Reiz beim Laufen bekommen, entwickeln sie sich so, dass man als Läufer besonders profitiert. Natürlich kannst Du auch wie erwähnt täglich Kraft- und Ausdauertraining abwechseln. Allerdings solltest Du nach dem Krafttraining nur noch eine kurze Laufeinheit absolvieren.

Ich rate auf jeden Fall dazu, die Beine zu kräftigen und nicht nur laufen zu gehen. Denn starke Muskeln machen nicht nur schneller, sondern geben mehr Halt und beugen so Verletzungen vor. Dazu gibt es auch diverse Studien, über die wir auf netzathleten.de bereits berichtet haben.

Wenn Du Krafttraining machst, ist auf jeden Fall auch ein Stabilitätstraining für den gesamten Rumpf wichtig. Zum einen beugst Du mit einer starken Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen vor, zum anderen ist ein stabiler Rumpf eine stabile Basis fürs Laufen. Das macht den Laufstil ökonomischer. Du wirst dadurch schneller und sparst dabei auch noch Kraft.

Viel Spaß beim Training

Alexander Haas
Dipl. Sportwissenschaftler