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Keine Zeit für Sport? – 10 Minuten reichen, um fit zu werden

22 Nov 2010
Marco Heibel

Nicht immer hat man genug Zeit für ein intensives Lauftraining. Dabei gilt schon lange: Wenig Sport ist immer noch besser als überhaupt kein Sport. Laut einer US-amerikanischen Studie kann man aber selbst in wenigen Minuten einen Trainingseffekt erzielen – wenn man richtig trainiert.

Bereits zehn Minuten Training reichen aus, um seine Laufform zu steigern. Das ist das Ergebnis einer Studie der Stanford University unter 18 Sporteinsteigern. Die Probanden legten über einen Zeitraum von zwei Monaten mehrmals in der Woche ein Lauftraining zurück, wobei sie allerdings nie länger unterwegs waren als zehn Minuten am Stück.

Minimaltraining: Schon 10 Minuten Training können die Form verbessern

Am Ende des Untersuchungszeitraums hatten die Testpersonen ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) im Schnitt um 8 Prozent und ihre Ausdauerfähigkeit um 12 Prozent gesteigert. Außerdem senkten sie ihren Trainingspuls bei gleicher Belastung um 6 Prozent und nahmen im Mittel 2 Kilogramm ab.

Harte Intervalle machen auch ambitionierte Läufer schnell fit

Nun mag man einwenden, dass diese Studie „nur“ an Laufanfängern durchgeführt wurde, und die machen bekanntermaßen schnell Fortschritte. Doch auch bei ambitionierten und gut trainierten Läufern können zehn Minuten ausreichen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der University of Vermont in Burlington. Hierbei mussten die Probanden allerdings einiges einstecken können: Auf ihrem Trainingsplan standen Tempointervalle von 20 bis 40 Sekunden Länge, wobei die Trabpausen dazwischen maximal so lang waren wie die „Vollgaspassagen“.

Eine Beispieltrainingseinheit sah dabei wie folgt aus: 1 Minute einlaufen, 8 x 40 Sekunden im Bereich des 1000-Meter-Renntempos, dazwischen jeweils 20 Sekunden traben, anschließend eine Minute auslaufen.

Wer das einmal probiert, wird merken, dass auch 10 Minuten eine lange Zeit sein können. Die Zahlen dieser Trainingsform, die die härteste der Studie war, sprechen allerdings für sich: Die Probanden erzielten hierbei im Schnitt Spitzenwerte von 91 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Weiterhin verbrauchten die Probanden hier am meisten Sauerstoff und hatten die höchsten Laktatwerte.

Für wen diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, der kann es auch mit diesem etwas gemäßigterem Programm versuchen, etwa das Tempo reduzieren oder die Pausen verlängern. Allerdings ist dann der Effekt auch logsicherweise geringer.

„Richtiges“ Training ist immer vorzuziehen

Es versteht sich eigentlich von selbst, dass ein 10-minütiges Crashtraining nicht mehr als eine Notlösung sein sollte. Vor allem Langstreckenläufer benötigen längere Intervalle, um einen nachhaltigen Effekt für ihr Training zu erzielen. Generell ist es immer besser, einmal 30 Minuten zu trainieren, als dreimal 10 Minuten. Und von Grundlagenläufen, die für Strecken ab 10 Kilometer essenziell sind, kann bei einem Zeitfenster von 10 Minuten ohnehin keine Rede sein.