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Mit Treppenläufen Kraft und Ausdauer trainieren

  • geschrieben von  Marco Heibel
Wer schnell und mit wenig Zeitaufwand seine Laufform verbessern möchte, hat verschiedene Möglichkeiten: Intervalltraining, Fahrtspiele oder Bergsprints zählen hierbei zu den beliebtesten Methoden. Es gibt aber noch eine Alternative: den Treppenlauf.

Felix Magath gilt als Schleifer. Dieser Ruf beruht u.a. auf der Tatsache, dass der aktuelle Trainer von Schalke 04 seine Spieler gerne auch mal Berge, Türme oder Stadiontreppen erklimmen lässt. Das hört sich nicht besonders reizvoll an, sorgt aber für die gewünschte Wirkung: Von Felix Magath trainierte Mannschaften zählen zu den fittesten in der Bundesliga. Und seine anstrengenden Läufe in die Vertikale haben daran sicherlich auch einen gewissen Anteil.

Treppenlaufen: Kraft und Ausdauer zeitsparend trainieren


Treppenläufe unterscheiden sich noch einmal deutlich von den meisten anderen Wegen, seine Form zu steigern, wie etwa Intervallläufen auf der Bahn oder Bergsprints. Generell ist die Beanspruchung eine andere als bei Läufen im Flachen, weil fast ausschließlich der Vorfuß belastet wird. Der größte Mehrwert von Treppenläufen liegt jedoch darin, dass die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur weitaus stärker beansprucht wird, da die Kraft weniger nach vorne als vielmehr nach oben übertragen werden muss. Außerdem sind Körperspannung und eine gute Armarbeit gefragt.



Ein weiteres Plus ist der Faktor Zeit: Dadurch, dass Du Deine Herzfrequenz rasend schnell in den Bereich Deiner aerob-anaeroben Schwelle und darüber hinaus katapultierst, sind sowohl der Kalorienverbrauch als auch der Trainingsreiz enorm. Und aufgrund der hohen Intensität solltest Du eine solche Einheit ohnehin kurz halten. Getreu dem Motto ‘Je intensiver, desto kürzer‘ sollte Dein Training nur ein paar Kilometer lockeres Traben im Wohlfühltempo umfassen, gefolgt von ein bisschen Lauf-ABC, um alle wichtigen Muskelgruppen zu aktivieren. Und dann kann es schon losgehen.

Die richtige Location für Treppenläufe


Treppenlaufen bedeutet nicht, dass Du künftig die Treppenhäuser von Wolkenkratzern hochstürmen musst. Vor allem in Parks gibt es häufig künstlich angelegte „Hügel“, die oftmals auch per Treppe zu erklimmen sind. Oder Du machst es wie Filmcharakter Rocky Balboa und suchst Dir ein Gebäude mit einer großen Außentreppe.

Tipps zum Treppenlauf


Suche Dir für den Anfang eine Treppe mit relativ flachen Stufen. Die sind leichter zu erklimmen. Wähle die Belastung und Länge so, dass Du etwa 5 Wiederholungen hinbekommst. Oben angekommen, gehst Du die Stufen sehr langsam wieder runter. Das dient der Erholung. Außerdem besteht beim schnellen Treppeabwärtslaufen ein erhöhtes Verletzungsrisiko, und auch die Gelenkbelastung ist höher.

Wähle zum Treppenlaufen Laufschuhe mit guter Dämpfung. Ganz wichtig: Wenn Du auf einer Outdoor-Treppe trainierst, sollte die Gummimischung der Außensohle auch bei Feuchtigkeit noch für guten Grip sorgen. Also Augen auf bei der Schuhwahl.

Wer die Anforderungen nach oben schrauben möchte, hat mehrere Möglichkeiten: Entweder die Distanz bzw. die Zahl der Wiederholungen zu erweitern, oder zwei Stufen auf einmal zu nehmen. Das erhöht noch einmal die Belastung für Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

In jedem Fall ist gerade am Anfang mit Muskelkater zu rechnen. Und wie nach jeder intensiven Einheit gilt: Auslaufen nicht vergessen, das beschleunigt die Regeneration. Außerdem solltest Du danach mindestens einen Tag lang kein intensives Lauftraining machen.

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