Fit in den Sommer – Trainingsplan Woche 2

Du möchtest fitter werden und wissen, wie Du Deinen Körper strandtauglich machst? Vier Wochen diszipliniertes Training in Kombination mit der richtigen Ernährung reichen, um sichtbare Ergebnisse in Sachen Beachbody zu erzielen. Jochen weiß, welche Übungen effektiv sind und hat Dir auch für die Tage 8-14 einen entsprechenden Trainingsplan mit Kraft- und Ausdauereinheiten zusammengestellt (hier gibt’s den Trainingsplan für die Tage 1-7).

Tag 8	Tag 9	Tag 10	Tag 11	Tag 12	Tag 13	Tag 14
Kraft: 3 Sätze/10 WDH/1 Minute Pause	Cardio	Pause	Kraft: 3 Sätze/10 WDH/1 Minute Pause	HIIT-Intervalltraining	Pause	Pause oder 45 Minuten laufen im regenerativen Bereich (locker)
Warm-up: 10 Minuten Laufen	45-60 Minuten Cardio im GLA + Stretching		Warm-up: 10 Minuten Laufen	10 Minuten einlaufen
Kniebeugen und Strecksprünge			Kniebeugen und Ausfallschrittsprünge (3)	2 Steigerungsläufe über ca. 100 Meter
Enge und weite Liegestütze (1)			explosive Liegestütze mit in die Hände klatschen + 10 Liegestütze schräg (incline an Bank/Stuhl/Tisch)	5x1,5 Minuten Sprint mit 1 Minute Gehpause
Klimmzüge und Rudern im Unterhang (2)			Klimmzüge und Rudern	3 Minuten Serienpause
Crunches und Hip up in Rückenlage			Burpees und Mountain Climbers	5x1,5 Minuten Sprint mit 1 Minute Gehpause
Handstand an der Wand (4x30 Sekunden/30 Sekunden Pause)			10 Minuten auslaufen und Stretching	10 Minuten auslaufen und Stretching
Cool Down: 10 Minuten auslaufen und Stretching

Erklärung der Übungen

1: Eng: Daumen und Zeigefinger formen ein Dreieck. Weit: Hände etwas mehr als schulterbreit aufsetzen.
2: Am Geländer: Körper 45 Grad im Raum, Schulter unter dem Handgelenk.
3: Aus dem Ausfallschritt explosiv abdrücken und in der Luft Beinwechsel.

Du möchtest wissen, was Du zur Vorbereitung auf eine definierte Strandfigur für Deinen Körper tun kannst? Jochen verrät es Dir im Interview.

Hier gibt es die weiteren Teile unseres Strand-Workouts: Trainingsplan Tag 1-7 und Trainingsplan Tag 15-21.


Jochen ist seit 2011 selbständiger Personal Trainer (Jochen Schmidt Personal Training). Zuvor war er unter anderem als Personal Trainer für die Fitnessstudio-Kette Fitness First tätig.