Fit mit Olympiasieger Fabian Hambüchen Fabian Hambüchen zeigt, wer die richtige Balance findet, kann Bestleistungen abrufen.
Mehr Bewegung am Arbeitsplatz: Übungen für die Mittagspause

Fit mit Olympiasieger Fabian Hambüchen

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Fabian Hambüchen zeigt, dass bereits 15 Minuten Bewegung ausreichen können, um die richtige Balance zu finden. Das sind seine favorisierten Übungen.
„Wenn im Büro nur der Kopf gefordert ist, benötigt der Körper unbedingt einen Ausgleich dafür. Denn nur wer die richtige Balance findet, kann Bestleistungen abrufen“, sagt Olympiasieger Fabian Hambüchen. Dass hierzu bereits die Mittagspause ausreicht, zeigte der Spitzenturner kürzlich im interdisziplinären Diagnostik- und Gesundheitszentrum CODE in Frankfurt.

„Wichtig ist eine Kombination aus aktiven Übungen und das richtige Dehnen der Muskulatur“. Er zeigte zudem, dass bereits einige Minuten in der Mittagspause ausreichen, um die Balance zwischen sitzenden Bürotätigkeiten und Bewegung wiederherzustellen. „Die richtige Balance zwischen Bewegung und einseitigen Tätigkeiten ist enorm wichtig, um Beschwerden vorzubeugen und die maximale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit abzurufen“, erklärt Fabian Hambüchen.

„Durch meine Erfahrung möchte ich zeigen, wie wichtig es ist, auf seinen eigenen Körper zu hören und Warnsignale nicht zu ignorieren“, sagt der Spitzensportler weiter. „In der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele Rio 2016 bin ich jeden Tag beim Training an meine Grenzen gegangen. Ich war so auf das Gewinnen fokussiert, dass ich aufgehört habe, auf meinen Körper zu achten. Dabei ist mir eine Sehne in der Schulter gerissen. Erst als ich wieder auf meinen Körper gehört habe, konnte ich mir mit der richtigen Balance meinen Traum vom olympischen Gold erfüllen“, sagt Hambüchen.

Für alle, die das Workout in der Mittagspause ausprobieren möchten, sind hier die Übungen im Überblick:

1. Rumpf, Oberschenkel und Gesäß

Gerade der untere Rücken wird bei mehrstündigem Sitzen oft stark beansprucht. Die effektivste Übung für die Stärkung des unteren Rückens, des Rumpfs, der Oberschenkel und des Gesäßes ist das Kreuzheben.

Um das Kreuzheben richtig auszuführen, muss ein schulterbreiter Stand eingenommen werden. Mit einem geraden Rücken geht es dann in die Beuge. Um sich wieder aufzurichten, werden zunächst die Beine und auch der Rücken wieder gestreckt. Dabei ist zu beachten, dass die Knie in der Beugung nicht über die Fußspitzen ragen und die Schultern beim Aufrichten nach hinten gezogen werden. Nach zehn Wiederholungen ist die Übung abgeschlossen.

2. Bauchmuskulatur

Nach einigen Stunden Sitzen nimmt der Körper fast automatisch eine Fehlhaltung ein – ein runder Rücken und hängende Schultern sind häufige Indizien. Um diese zu vermeiden, ist es wichtig, die Bauchmuskulatur durch eine einfache, aber effektive Übung zu stärken. Und das Beste: Sie funktioniert ganz einfach auf dem Bürostuhl, aber natürlich auch ohne. Die Übung sorgt für eine Stärkung der Wirbelsäule und trägt so zu einem aufrechten Sitzen bei.

Die Ausgangsposition ist im Sitzen. Der aufrechte Oberkörper wird unter Anspannung der Bauchmuskulatur etwas nach hinten geneigt. Die Arme werden zur Seite gestreckt, sodass das Gleichgewicht gehalten werden kann. Wer Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hat, kann sich seitlich mit den Händen leicht abstützen. Nun werden beide Knie angehoben, sodass eine Art Schwebesitz eingenommen werden kann. Die Beine üben nun eine Radfahrbewegung aus. Wichtig dabei ist: ein normales Hohlkreuz und die Wirbelsäule gerade zu halten – bei gleichmäßiger Atmung und Bauchspannung. Diese Position wird für etwa 20 Sekunden gehalten. Nach einer kurzen Pause folgen zwei bis drei weitere Sätze.

3. Dehnen

Dehnübungen sind wichtig, denn durch langes Sitzen und eine verkrampfte Haltung am Schreibtisch können sich Sehnen und Bänder verkürzen. Nacken, Brust und Beine werden dabei besonders beansprucht.

Um den Nacken von der Fehlhaltung zu entspannen, wird der Kopf zunächst zur rechten Seite geneigt. Ist der tiefste Punkt erreicht, wird die Dehnung in dieser Position für etwa fünf Sekunden gehalten. Anschließend wird die gleiche Bewegung auf der linken Seite ausgeführt. Wenn jede Seite zweimal gedehnt ist, kann die nächste Übung begonnen werden.

Vor allem bei Schreibtischtätigkeiten wird die Brustmuskulatur oft in Mitleidenschaft gezogen. Eine einfache aber effektive Übung wird im aufrechten, hüftbreiten Stand durchgeführt. Die Arme werden links und rechts des Körpers auf Schulterhöhe leicht gebeugt zum Rücken gezogen. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Die Dehnung wird fünfmal durchgeführt.

Beim Sitzen sind die Beine angewinkelt. Daher sollte die Oberschenkelrückseite sowie die Waden ebenfalls gedehnt werden. Für die Oberschenkel wird im aufrechten Stand der rechte Fuß gerade nach vorn gestreckt, die Ferse ist dabei auf dem Boden aufgestellt. Ziel der Übung ist es, mit den Händen an die Fußspitze zu gelangen. Falls dies nicht von Anfang an gelingt, sollte das Bein gestreckt bleiben und versucht werden, sich so weit wie möglich mit den Fingerspitzen der Fußspitze zu nähern. Das Gleiche wird dann auf der linken Seite ausgeführt. Die Übung wird fünfmal pro Seite wiederholt. Die Waden können entweder an einer geraden Wand oder mit einem Partner gedehnt werden. Dabei wird das linke Bein nach vorn leicht angewinkelt, während das rechte Bein gestreckt bleibt.

uebungen fuer die mittagspause
Natürlich zeigte Fabian Hambüchen in Frankfurt auch sein Können am Reck
Hintergrund:
Die Aktion ist Teil der Bridgestone Kampagne „Verfolge Deinen Traum. Egal was kommt“, die Menschen inspirieren und motivieren will, nicht aufzugeben, egal wie groß die Hindernisse sind. Mit den Olympiasiegern Fabian Hambüchen (Kunstturnen), Kristina Vogel (Bahnradsport) sowie Laura Ludwig und Kira Walkenhorst (Beachvolleyball) geben vier Botschafter der Kampagne ein Gesicht, die trotz vieler Widerstände hart dafür gekämpft haben, sich ihren Traum vom Olympiasieg zu erfüllen.
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