Kraftausdauer für Radfahrer mit Christian Knees

„Keine Bewegung ohne Kraft. Das gilt auch fürs Radfahren. Vor allem eine gute Kraftausdauer ist entscheidend, um beispielsweise beim Zeitfahren große Gänge zu treten oder schnell einen Pass hoch zu kommen“, sagt Christian Knees von Team Milram.

Kraftausdauer verbessern durch K3-Training?

Um die Kraftausdauer zu verbessern, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ein klassisches Kraftausdauertraining für Radfahrer ist das K3-Training auf dem Rad. Dabei fährt man mehrfach mit großem Kettenblatt und niedriger Trittfrequenz einen Berg hoch. Aber auch im Kraftraum kann ein Radfahrer seine Kraftausdauer verbessern.

Allerdings wird das Thema Krafttraining vor allem von Hobbyfahrern häufig vernachlässigt. Das liegt daran, dass besagtes K3 Training als universelle Methode zur Verbesserung der Kraftausdauer eingesetzt wurde. Sportwissenschaftlich ist diese Methode jedoch nicht unumstritten. Zumindest in Bezug auf die Definition von Krafttraining. Strenggenommen gilt als Krafttraining nur eine Belastung, bei der man mindestens 60-70 Prozent der Maximalkraft aufbringen muss und die maximal 2 Minuten dauert.

So gesehen, handelt es sich beim K3 Training nicht um ein Kraftausdauertraining, sondern lediglich um ein sehr intensives Ausdauertraining. Nichtsdestotrotz wird diese Methode auch heute noch von Radprofis erfolgreich zur Leistungssteigerung eingesetzt.

Gerätetraining zur Steigerung der Kraftausdauer

Einen anderen Ansatz verfolgt jedoch ein Gerätetraining zur Steigerung der Kraftausdauer.
Zunächst einmal muss man dafür aber verstehen, warum die Maximalkraft eine leistungslimitierende Größe darstellt. Christian Knees: „Ab einer Belastung von 60 Prozent der Maximalkraft schwillt der arbeitende Muskel an und drückt die Blutgefäße zu. Dementsprechend kann die Muskulatur nicht mehr optimal mit Sauerstoff versorgt werden und die Ausdauerleistungsfähigkeit ist eingeschränkt.“

Kann ein Athlet auf der Beinpresse 100 Kilogramm drücken, ist die Leistungsgrenze am Berg folglich schneller erreicht als bei jemandem, der 200 Kilogramm drücken kann. Denn gerade am Berg kommt es auf die Kraftausdauer an. Auf der Ebene kann sogar ein Anfänger einen Schnitt von 25 km/h in der Gruppe mitfahren; bei einem starken Anstieg gelingt das nur noch Profis.

Neuro-muskuläre Anpassung nicht durch K3-Training

Ein weiterer Punkt, der für ein ergänzendes Krafttraining an Geräten spricht, ist die Tatsache, dass es beim K3 Training nicht zu neuro-muskulären Anpassungen kommt. Durch das Trainieren gegen hohe Widerstände kommt es zu einer Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination. Das wiederum kann beim Radfahren den entscheidenden Vorteil bringen.

Allerdings reicht es nicht, Kniebeugen oder Übungen an der Beinpresse zu absolvieren. Da das Bewegungsmuster der Kraftübungen nicht der zyklischen Bewegung beim Radfahren entspricht, spricht man hier von einem unspezifischen Reiz. Dieser unspezifische Reiz sollte durch ein anschließendes Training auf der Rolle oder ein Radausfahrt in ein spezifisches Bewegungsmuster umgewandelt werden.

In der Umsetzung sieht das dann so aus, dass man beispielsweise morgens ein intensives Krafttraining mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen absolviert und abends mit niedrigem Widerstand und hoher Trittfrequenz radeln geht.