Kraftausdauer für Radfahrer: K3-Training mit Till Schramm

„Wer über einen längeren Zeitraum schnell Radfahren möchte, braucht dafür eine gute Kraftausdauer“, sagt Triathlon-Profi Till Schramm. Ein Klassiker - und aus vielen Trainingsplänen für Radsportler nicht wegzudenken - ist das K3-Training. Dabei fährt man, vereinfacht gesprochen, Intervalle mit hoher Übersetzung am Berg.

Hohe Übersetzung, niedrige Trittfrequenz

Diese Form des Kraftausdauertrainings ist allerdings nicht ganz unumstritten, da man streng genommen erst ab Belastungen von 60-70 Prozent der Maximalleistung und einer maximalen Belastungsdauer von 2 Minuten von einem Krafttraining reden kann. Ziel eines Krafttrainings sind motorische Anpassungen in der Muskulatur. Beim K3-Training kommt es jedoch nicht zu motorischen Anpassungen.

Egal ob es sich dabei nun um ein echtes Kraftausdauertraining oder lediglich um ein intensives Ausdauertraining handelt, die meisten Radprofis und Triathleten schwören auf K3-Training zur Verbesserung der eigenen Radleistung. Deshalb bildet diese Trainingsform auch bei vielen ambitionierten Radsportlern einen Grundbaustein in der Trainingsplanung.

Ein Kraftdreieck ist die Basis für K3-Trainings-Programme

„Entscheidend für das K3-Training ist es, dass dabei nur die Beine arbeiten. Dazu bildet man mit den Armen und dem Oberkörper ein so genanntes Kraftdreieck“, sagt Till Schramm. Die Hände liegen auf dem Lenker und ziehen den Körper aktiv in den Sitz während die Rumpfmuskulatur angespannt wird. So kannst du die Kraft aus den Beinen besser in die Pedale übertragen.

Üblicherweise fährt man K3-Programme am Berg, aber man kann sie auch auf der Rolle oder beim Spinning simulieren. „Für die Trainingssteuerung ist es wichtig, dass Du zum einen Deine individuellen Trainingsbereiche kennst“, sagt Till Schramm: „Zum anderen benötigst Du eine Pulsuhr und einen Trittfrequenz- bzw. Kadenzmesser, um Dein Training zu überwachen.“

Till Schramm’s K3-Training für Einsteiger sieht so aus:

• 10min Einfahren im GA1-Bereich bei 90-100 U/min (Trittfrequenz)
• 3x5min Intervalle im oberen GA2-Bereich bei 40-60 U/min und je 10min Erholung im GA1 Bereich bei 90-100 U/min
• 15min Ausfahren im GA1-Bereich bei 90-100 U/min

  Gesamtzeit des Trainingsprogramms: 60min

Im Laufe der Vorbereitung kannst Du dann die Intensität langsam steigern, indem Du die Intervalllänge ausweitest, die Pausendauer verkürzt oder die Intervalle im Entwicklungsbereich fährst. Anfänger sollten die Intensität um maximal 5 Prozent pro Woche steigern und höchstens an einer der Stellgrößen drehen.

Um die Gelenke nicht zu überlasten, ist es ratsam, anfangs die Intervalllänge konstant zu halten und zunächst die Pausenlänge schrittweise auf 5 Minuten zu reduzieren. Diese Schritte kannst Du hervorragend auf der Rolle oder beim Spinning trainieren, bevor Du im Frühjahr Dein Training in die Berge verlegst.

Dann wird es nämlich ohnehin schwierig, eine Steigung zu finden, für die Du genau 5 Minuten brauchst. Bei deutlich längeren Anstiegen solltest Du dann wieder längere Pausen einplanen. Hinweis: Anfänger sollten nicht mit einer Trittfrequenz unter 60 U/min fahren, weil ansonsten die Kniebelastung deutlich ansteigt.